Krok 1
Výchozí pozice: Držte dvě činky a posaďte se na lavičku obrácenou k opěradlu pod úhlem 45 až 60 stupňů. Držte trup proti opěradlu a chodidla pevně položte na podlahu. Paže nechte viset k podlaze s lokty mírně ohnutými a dlaněmi obrácenými k sobě. Ztuhněte své jádro a břišní svaly („výztuha“), abyste stabilizovali páteř.
Krok 2
Fáze vzhůru: Vydechněte a pomalu zvedejte činky nahoru a ven do stran, zvedněte paže, lokty a činky najednou, dokud nejsou paže blízko k úrovni ramen. Když dosáhnete koncové polohy, stlačte lopatky (lopatky) k sobě. Ve zvednuté poloze by činky měly být vyrovnány s nebo mírně před Během fáze vzhůru se vyhněte prohýbání zad tím, že trup pevně zatlačíte do opěradla.
Krok 3
Fáze dolů: Opatrně nadechněte a činky sklopte zpět do vaše výchozí pozice.