Chcete-li zhubnout, musíte sníst méně kalorií, než vaše tělo spálí každý den. Zdá se to dost jednoduché. Co vlastně není tak snadné dělat. Jak víte, že jíte méně kalorií, než vaše tělo spálí? Přesně na jakou velikost „kalorického deficitu“ byste se měli zaměřit? A jak se můžete ujistit, že „narazíte na značku?“
Toto jsou otázky, které musíte zodpovědět, abyste se dostali na správnou cestu ke splnění vašich cílů v oblasti hubnutí. Pojďme tedy na ně odpovědět.
Více: Spočítejte si procento tělesného tuku.
$ InLine $
Sladké místo s nedostatkem kalorií
Nejjednodušší způsob zajistit, že budete jíst méně kalorií, než spálíte, je samozřejmě jíst jen velmi málo. Pokud si dáte jablko k snídani, malý salát k obědu, kousek toastu k večeři a nic jiného, můžete si být jisti, že si zachováte kalorický deficit. Ale budete také nešťastní hladem a nedostatkem energie.
Optimální deficit kalorií je dostatečně velký na to, aby stimuloval stálý úbytek tuku, ale ne tak velký, abyste byli vždy hladoví a letargičtí. Vyhnout se příliš velkému deficitu kalorií je pro sportovce ještě důležitější, kteří potřebují udržovat své svaly dobře zásobené tréninkem. Kalorický deficit „sladkého místa“ pro sportovce je 300 až 500 kalorií denně.
Do matematiky
Vaším konečným cílem je abyste přesně zjistili, kolik kalorií musíte denně sníst, abyste nebyli hladoví a letargičtí a aniž by stebotovali svůj trénink. K tomu musíte zjistit, kolik kalorií spálíte každý den, a poté odečíst cílový deficit 300 až 500 kalorií z tohoto čísla.
Vaše celkové spálené kalorie denně mají dvě složky: kalorie kalorií spálených v klidu a kalorií spálených během tréninku.
Začněte sečtením celkového počtu hodin trénovaných v typickém týdnu a vydělením tohoto počtu sedmi, abyste získali průměrný počet hodin trénovaných denně. Například pokud trénujete průměrně sedm hodin týdně, vychází to na jednu hodinu denně. Poté toto číslo vynásobte svou tělesnou hmotností v librách a průměrným počtem spálených kalorií na kilogram tělesné hmotnosti za hodinu tréninku. Průměrný počet spálených kalorií za hodinu tréninku je ovlivněn vaší rychlostí. Pomocí této tabulky získáte vhodný multiplikátor.
Rychlost tréninku
• Pomalejší (běh 11:00 / míle): 4 kalorie za libru za hodinu
• Průměr (9:30 / míle): 5 kalorií za libru za hodinu
• Rychlejší (7:00 / míli): 6 kalorií za libru za hodinu