Horní / dolní trénink je považován za nejoptimálnější styl tréninku pro ty, kteří chtějí přirozeně budovat svalovou hmotu.
Plně využívá tři faktory potřebné v rámci tréninkových rutin ke zvýšení hypertrofie:
- Mechanické napětí
- Poškození svalů
- Metabolický stres
Rozdělením tréninku mezi svalstvo horní části těla a svalstvo dolní části těla můžete optimalizovat tréninkovou frekvenci a distribuci objemu způsobem, který také umožní maximální intenzitu v daném tréninku.
Jinými slovy, rozdělení vám umožňuje častěji stimulovat každou svalovou skupinu a zároveň vám umožňuje distribuovat objem a poskytnout tak dostatek času na zotavení.
A pokud se zotavujete lépe a trénink častěji poroste.
Co je Horní / Dolní Split?
Horní / Dolní tréninkový split je trénink Tyle, který rozděluje vaše cvičení na dvě kategorie: dny cvičení horní části těla a dny cvičení dolní části těla.
Ve dnech cvičení horní části těla budete trénovat svaly horní části těla. To bude zahrnovat hrudník, ramena, záda, biceps, triceps, pasti, předloktí a případně i jádro.
Ve dnech cvičení dolní části těla se zaměřujete na svaly dolní části těla. To bude zahrnovat dolní část zad, čtyřkolky, hamstringy, glutety, lýtka a případně i jádro.
V tradičním rozdělení horní a dolní části nedochází k žádnému přechodu mezi dny. Někteří však mohou využít dny zaměřené na horní část těla spárované s jedinou svalovou skupinou dolní části těla, která může zaostávat a naopak. S jakýmkoli rozdělením je důležité individualizovat se a optimalizovat podle vašich konkrétních cílů a tréninkových potřeb.
Mohou začátečníci dělat horní / dolní rozdělení?
Začátečníci jsou absolutně schopní provádět rozdělení dolní a dolní části tréninku .
Většina tréninkových stylů je mezi tréninkovými zkušenostmi univerzální. Jediné, co se může lišit, je použitá váha, případně určitý objem a v případě potřeby zahrnutí pokročilejších tréninkových technik.
Pokud jste začátečník, horní / dolní trénink však může být určitě dobrý styl tréninku. Můžete také zvážit experimentování s tréninkem celého těla a určit, které vás baví více a nejlépe pro vaše individuální cíle, schopnosti a životní styl.
Cvičení uvedené níže může být dobrým tréninkem pro začátečníky. Někteří mohou chtít zvážit vyhodnocení celkového objemu a vyloučení sad, pokud je to nutné k optimalizaci obnovy. V případě potřeby mohou také chtít odstranit zdůrazněné negativy.
Další strategií, jak přizpůsobit horní / dolní trénink začátečníkům, je změna frekvence tréninku ze 4 dnů tréninku týdně na 3 dny tréninku.
Může vypadat ukázkový týden následující po této strategii:
- Pondělí: Horní trénink
- Úterý: Vypnuto
- Středa: Nižší trénink
- Čtvrtek: Vypnuto
- Pátek: Horní trénink
- Sobota: Vypnuto
- Neděle: Vypnuto
Chcete-li pokračovat takto, jednoduše pokračujte v tréninku uvedených níže ve vašich tréninkových dnech.
Přehled tréninku horní / dolní kulturistiky
Toto je cvičení na budování svalů že v poslední době používám, když častěji trénuji v komerčních tělocvičnách. Funguje dobře jak s tréninkovým partnerem, tak bez něj. Pokud trénujete s partnerem, doporučuji dodržovat krátké doby odpočinku. Po dokončení sady vašeho partnera byste měli ztrácet čas, než se pustíte do další sady.
Každý tréninkový den je vyvážený. Začnete tím, že budete vyzývat hlavní svalové skupiny pomocí 3 sérií složených nebo zdanitelných strojních cviků. Dále pokračujete dokončením svalové skupiny pohybem ve více izolačním stylu, který se obvykle zaměřuje na použití 3sekundových negativů. Nakonec pracujete s menšími svalovými skupinami po 3 sériích, s využitím 3sekundových negativů, pokud to má smysl.
Zde je rozpis tréninku:
- 1. den – horní část těla
- 2. den – dolní část těla
- 3. den – vypnuto
- 4. den – horní část těla
- 5. den – dolní část těla
- 6. den – vypnuto
- 7. den – vypnuto
Tréninkové dny horní části těla
Tréninkové dny horní části těla se řídí tímto schématem:
- Hrudník – 3 sady, složený
- Zpět – 3 sady, složená
- Ramena – 3 sady, složená
- Hrudník – 2 sady, izolovaná nebo strojově / umírněná směs. Použijte 3 sekundy ne když to dává smysl.
- Zpět – 2 sady, izolace nebo strojní / umírněná směs. Pokud to má smysl, použijte 3sekundové negativy.
- Ramena – 2 sady, izolace nebo strojní / umírněná směs. Pokud to má smysl, použijte 3sekundové negativy.
- Triceps – 3 sady, izolace nebo cvičení na stroji / kabelu. Pokud to má smysl, použijte 3sekundové negativy.
- Biceps – 3 sady, izolace nebo cvičení na stroji / kabelu. Pokud to má smysl, použijte 3sekundové negativy.
Dny tréninku dolní části těla
Dny tréninku dolní části těla se řídí tímto schématem:
- Čtyřkolky – 3 sady, složené
- Hamstrings – 3 sady, složené
- telata – 3 sady, taxovací stroj nebo izolace
- čtyřkolky – 2 sady, izolace nebo stroj / střední směs. Pokud to má smysl, použijte 3sekundové negativy.
- Hamstrings – 2 sady, izolace nebo stroj / umírněná směs. Pokud to má smysl, použijte 3sekundové negativy.
- Telata – 2 sady, izolace nebo strojní / umírněná směs. Pokud to má smysl, použijte 3sekundové negativy.
- Abs – 3 sady, izolace nebo cvičení na stroji / kabelu.
- Abs, dolní část zad nebo obliques – 3 sety, izolace nebo cvičení na stroji / kabelu.
Den 1: Cvičení na horní část těla
| Den 1 | ||
|---|---|---|
| Horní část těla | ||
| Cvičení | Sady | Reps |
| Bench Press | 3 | 6-12 |
| Barbell Row | 3 | 6-12 |
| Sedící horní činkový tisk | 3 | 8-12 |
| Pec prosinec – 3 s negativní | 2 | 10-12 |
| V-Bar Lat Pull Down – 3 s negativní | 2 | 10-12 |
| Boční boční zdvih | 2 | 10-15 |
| Prodloužení kabelových tricepcí – 3 s negativní | 3 | 8-12 |
| Kabelové kadeře – 3 s negativní ative | 3 | 8-12 |
Den 2: Cvičení dolní části těla
| Den 2 | ||
|---|---|---|
| Dolní část těla | ||
| Cvičení | Sady | Reps |
| Dřepy | 3 | 6-12 |
| Ztuhlé mrtvé nohy | 3 | 8-12 |
| Zvednutí lýtka | 3 | 10-15 |
| Prodloužení nohou – 3 s negativní | 2 | 10-12 |
| Leg Curl – 3 s negativní | 2 | 10-12 |
| Sedící lýtko – 3 s negativní | 2 | 10-12 |
| Crunch kabelu – 3 s negativní | 3 | 10-12 |
| Protažení kabelu w / lanem | 3 | 10-12 |
Den 4: Horní část těla W orkout
| 4. den | ||
|---|---|---|
| Horní část těla | ||
| Cvičení | Sady | Reps |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 8-12 |
| Rack Deadlifts – 3 „to 5 „terénní | 3 | 5-8 |
| vojenský tisk | 3 | 8-12 |
| Strojní tisk na hrudi – 3 s negativní | 2 | 8-12 |
| Pull Ups nebo Machine Rows – 3 sec negative | 2 | 8-12 |
| Machine Shoulder Press – 3 sec negative | 2 | 8-12 |
| Činky – 3 sekundy negativní | 3 | 8-12 |
| Machine Tricep Dip – 3 s negativní | 3 | 8 -12 |
5. den: Cvičení dolní části těla
| 5. den | ||
|---|---|---|
| Dolní část těla | ||
| Cvičení | Sady | Reps |
| Leg Press | 3 | 10-20 |
| Činkové tuhé údery nohou | 3 | 8-12 |
| Leg Press Calf Raise | 3 | 10-15 |
| Hack Squat | 2 | 8-12 |
| Sedící zakřivení nohou – 3 s negativní | 2 | 10-12 |
| Sedící tele – 3 sek. záporné | 2 | 10-12 |
| Prkna | 3 | 60 s |
| Hyperextension | 3 | 10-12 |
Časté dotazy k tréninku horní / dolní části
Níže je sestaven seznam nejčastěji kladených otázek ohledně tohoto konkrétního tréninku horní / dolní části.
Otázky byly otázky, které jsme si všimli, které jsme často dostávali část doporučení.
Přečtěte si je a zjistěte, zda je vaše otázka zodpovězena. Pokud tomu tak není, nezapomeňte nám zanechat komentář a my se pokusíme odpovědět na vaši otázku podle našich nejlepších schopností.
1. Co je to 3sekundový negativ?
Záporná část výtahu je spouštěcí nebo excentrická část.Například při bench pressu by negativ snížil tyč na vaši hruď.
Díky 3sekundovému negativu bude tato část výtahu trvat 3 sekundy.
2. Co dělá z tohoto rutiny trénink pro začátečníky?
Celková částka objemu v této tréninkové rutině je vhodná pro začátečníka na úrovni začátečníka.
Pokud jste ho chtěli vylepšit, můžete jednoduše pokračovat ve zvyšování váhy používané v průběhu času nebo zvyšováním hlasitosti přidáním dalších sad.
Všechny tréninkové rutiny mohou využívat všechny úrovně zkušeností. Jde víceméně o to, abyste věděli, jak zefektivnit trénink na základě vašich cílů, schopností a životního stylu.
3. Jak dlouho bych měl mezi jednotlivými sadami odpočívat?
Načasované doby odpočinku obvykle nezáleží na velkém schématu věcí, alespoň podle mých zkušeností.
Obvykle se používají k tomu, aby udržovaly soustředění tréninku.
Budou také závisí na celkovém úsilí vyzařovaném na dané sadě. Jak zesílíte, možná budete potřebovat více času na odpočinek mezi sériemi.
Dobrým pravidlem je 60–90 sekund v závislosti na cvičení. U více složených pohybů v tréninkové rutině zaměřené na hypertrofii budete chtít trvat přibližně 90 sekund na zotavení, než provedete další sadu.
U izolačních výtahů nebo pohybů příslušenství si možná budete chtít ponechat doby odpočinku kratší, protože pravděpodobně budete potřebovat méně času na zotavení.
Takže, shrnu-li to, odpočiňte si podle potřeby.
4. Proč tolik variací mrtvého tahu?
Mrtvý tah je hromadný stavitel. A každá variace bude klást důraz na různé části těla, které trénuje.
Ztuhlé mrtvé nohy nohou vám umožní maximalizovat celkovou sílu, kterou při cvičení používáte, protože jde o směs činky. Pokud je provedeno správně, většina napětí by měla být umístěna na hamstringy a hýždě.
U mrtvých tahů stojanu je činka zvednutá a zaměřuje se na horní část zad a pasti.
Ztuhlé mrtvé nohy činky opět trénují hamstringy a glutety. Vaše přilnavost bude omezujícím faktorem této variace, protože je obtížnější uchopit činky ve srovnání s činkami.
A konečně, hyperextenze, pokud jsou prováděny správně, umístí většinu svého napětí na glutety.
Na konci dne, pokud se nebudete cítit pohodlně při provádění těchto mnoha variací kyčelního závěsu, je více než vítáno změnit šablonu tak, aby lépe vyhovovala vašim potřebám.
5. Mohu použít cvičení, pokud dodržuji keto dietu?
Ano, tento program můžete použít s jakýmkoli druhem stravy.
Jak již bylo řečeno, keto diety nejsou Není nutně ideální přístup k maximalizaci růstu svalů a podpoře výkonu během tréninku.
Každý je však jiný. Pokračujte v dietě a cvičení jakýmkoli způsobem, který vám nejlépe vyhovuje.
6. Mohu přidat kardio?
Ano, do tohoto programu můžete přidat kardio. Typ a doba trvání kardio stylu bude velmi záviset na vašich cílech a časových omezeních.
Pokud máte časově omezený čas, můžete si na konci tréninku v tréninkové dny přidat kardio relace HIIT. .
V závislosti na vašich cílech můžete také přidat v ustáleném stavu kardio ve dnech odpočinku jako formu aktivního zotavení.
7. Měl bych každou váhu zvýšit váhu?
Váhu můžete po každé sadě zvýšit, pokud rádi cvičíte pyramidovým způsobem. Nebo je můžete ponechat jako rovné sady. Ať už dáváte přednost, udělá to trik.
Jedinou výhradou je, že pro budování svalstva musíte dosáhnout postupného přetížení. Toho lze dosáhnout mnoha různými způsoby. Nejjednodušší je však sledovat váhu použité relace na relaci v průběhu času.
Každý postupuje jinak. Pokud zlepšujete váhu, kterou používáte, kdykoli jste toho schopni, uvidíte výsledky.
8. Mohu přidat základní cvičení?
Můžete přidat další základní cvičení k tomuto programu, pokud chcete. V závislosti na vašich cílech to však nemusí být nutné.
Pokud je vaším cílem rozvíjet středovou část, bude lepší zaměřit se na vytvoření kalorického deficitu a zlepšení úrovně síly po celou dobu program.
Pokud vaším cílem je zvýšit vaši hlavní sílu, můžete zahrnout několik dalších cvičení stability, jak uznáte za vhodné na základě vaší pracovní kapacity, úrovně zkušeností a konečného cíle.
9. Mohou ženy provádět toto cvičení?
Absolutně!
Ženy mohou toto cvičení využít k jakýmkoli cílům, které mohou mít. Mohou chtít zvážit změnu výběru cvičení v závislosti na svých individuálních cílech (mnoho žen se chce zaměřit na růst gluteu) – je to však již pěkná glute a hamstring zdůrazněná variacemi mrtvého tahu a nemusí vyžadovat další změny.
10. Jak se mám zahřát?
Rozcvičení každého člověka bude vypadat jinak na základě jeho individuální úrovně mobility.
Článek o tom, jak vybudovat vhodnou zahřívací rutinu, naleznete v tomto článku.
Zveřejněte svůj post-trénink swolfies in M & S gear on IG and tag @muscleandstrength, #muscleandstrength, or DM them to us to get a shoutout on Muscle & Příběhy o síle!