Co se této věci říká glykemický index? Je to metoda plánování jídla? Funguje to? Glykemický index je v dnešní době horkým tématem, zdá se. Ale je to také kontroverzní téma. Tento týden jsem si myslel, že se pokusím trochu osvětlit glykemický index a doufám, že vyjasním případné mylné představy, které můžete mít.
Glykemický index (GI) je ve skutečnosti asi 20 let. Vědci z University of Toronto přišli s tímto nástrojem již v 80. letech. GI je opravdu hodnotící systém sacharidových potravin na základě toho, jak ovlivňují hladinu glukózy v krvi. Podle toho se sacharidovým potravinám přiřadí číslo mezi 0 a 100. Potraviny, které mají GI vyšší než 70, jsou považovány za „vysoké“, potraviny s GI mezi 55 a 70 jsou „mírné“ a potraviny s GI pod 55 jsou „nízké“.
Proč mají potraviny různé GI? Většina důvodů má co do činění s tím, jak rychle se jídlo rozkládá během trávení, a tedy s tím, jak rychle stoupají hladiny glukózy v krvi po jídle. Podívejme se na některé potraviny a podívejte se, jak jsou klasifikovány:
Potraviny s nízkým GI
Pomeranče
Celozrnné špagety
Všechna otruby
Arašídy
M & Arašídové bonbóny
Reklama
Potraviny se středním GI
Ananas
Bílá rýže
Multi-Bran Chex
Popcorn
Zachránci života
Potraviny s vysokým GI
Meloun
Okamžitá bramborová kaše
Kukuřičné lupínky
Preclíky
Želé fazole
Možná vás překvapí, že M & Paní mají nízký GI, zatímco meloun má vysoký GI. Znamená to, že byste měli jíst M & Ms a ne meloun? Samozřejmě že ne. Toto je jedna z nedostatků GI. Smyslem není úplně se vyhnout potravinám s vysokým GI a jíst pouze potraviny s nízkým GI. Nejen, že to není praktické, ale znamenalo by to vzdát se mnoha zdravých potravin, které obsahují důležité živiny. Na GI potraviny může mít vliv také mnoho faktorů, včetně následujících:
- Odrůda, zralost a původ potraviny. Vařený brambor z Indie má vyšší GI než vařený brambor z Austrálie!
- Jak se jídlo vaří a jak dlouho. Špagety vařené „al dente“ mají nižší GI než špagety vařené, dokud nejsou měkké.
- Jak je jídlo zpracováno. Staromódní, ocelově řezané ovesné vločky mají nižší GI než instantní ovesné vločky
- Ať se jídlo konzumuje samostatně nebo s jinými potravinami. Jídlo s vysokým GI, které se konzumuje s jídlem s nízkým GI, změní jídlo na jídlo se středním GI. Navíc přidání kyseliny, jako je citronová šťáva nebo ocet, do potravina má tendenci snižovat GI této potraviny.
Další vliv mohou ovlivnit také to, jak konkrétní potravina ovlivňuje hladinu glukózy v krvi, například množství tuku a vlákniny v něm (jak tuk, tak vláknina má tendenci zpomalit vzestup hladiny glukózy v krvi po jídle).
Další „nevýhodou“ GI je skutečnost, že systém hodnocení nebere v úvahu množství jídla, které člověk sní. Zde je příklad. Lidé jsou často překvapeni, když vidí, že mrkev, podobně jako meloun, má vysoký GI. Sklonem je přestat jíst mrkev. Ale nezapomeňte na školní třídu výživy – mrkev je pro vás dobrá! Kromě toho, že má nízký obsah kalorií, vysoký obsah vlákniny a bohatý na beta-karoten, má půl šálku mrkve jen 8 gramů sacharidů. Proč tedy má vysoký GI?
GI původně vyvinuli vědci pro výzkumné účely a byl vypočítán z porcí jídla, které obsahovalo 50 gramů sacharidů. V případě mrkve byste museli jíst asi 1 1/2 libry, abyste získali tolik sacharidů! Snědli byste tolik mrkve najednou? Asi ne. GI nezohledňuje realistické velikosti porcí. Glykemická zátěž však ano.
Glykemická zátěž (GL) je množství sacharidů v potravině vynásobené GI dané potraviny. GL je také žebříček toho, jak potraviny ovlivňují hladinu glukózy v krvi, ale na rozdíl od GI GL zohledňuje velikost porce. Stejně jako GI platí, že čím nižší je GL, tím nižší je nárůst hladiny glukózy v krvi. Potraviny s nízkým obsahem GL mají hodnotu 10 nebo méně; potraviny s mírným GL mají hodnotu 11-19; a potraviny s vysokým obsahem GL mají hodnotu 20 nebo více.
Takže zpět na mrkev. Mrkev má GI 71. Pokud vynásobíme 8 gramů sacharidů v půl šálku číslem 0,71, dostaneme hodnotu GL zhruba 6. Proto je mrkev potravou s nízkým obsahem GL. To znamená, že pokud opravdu nebudete jíst libru a půl najednou, mrkev nemá velký vliv na hladinu glukózy v krvi.
Reklama
Pojmy glykemický index a glykemická zátěž mohou být pro některé lidi zdrcující a nemusí být praktické pro všechny. Mějte na paměti, že se jedná o doplňkové nebo doplňkové nástroje plánování jídla, které můžete použít, pokud již počítáte sacharidy nebo používáte jinou metodu plánování jídla. Nejprve musíte zvládnout základy!
Existuje způsob, jak snadno integrovat GI / GL do vašeho každodenního plánování jídla? Ano.Zde je několik návrhů, které vám pomohou začít:
- Vyberte si čerstvé ovoce a zeleninu před konzervovanými verzemi nebo džusy.
- Jezte více fazolí a hrášku, například cizrnu, fazole, a čočka.
- Omezte rafinovaná zrna, jako je bílý chléb, bílá rýže a zpracované cereálie s nízkým obsahem vlákniny.
- Kdykoli je to možné, vyberte si celozrnný chléb, cereálie, těstoviny a rýži.
- Vytvořte si vlastní salátové dresinky z octa nebo citronové šťávy.
Další informace o glykemickém indexu a glykemické zátěži naleznete na následujících webech:
Reklama
GlycemicIndex.com
www.glycemicindex.com
Mendosa.com
www.mendosa.com/gilists.htm