Krok 1
Výchozí pozice: Umístěte stabilizační míč ke zdi a jemně se o něj opřete, přičemž horní část míče zasuňte do malé na zádech, ale v kontaktu s ocasní kostí, dolní a střední části zad. Vaše chodidla by měla být umístěna 6–12 palců před vaším tělem, chodidla od sebe vzdálená od boků a směřující dopředu nebo mírně vytočená.
Krok 2
Spadněte a zatáhněte lopatky (stáhněte si ramena dolů a dozadu), aniž byste se prohýbali v dolní části zad, jemně se opřete do míče a přitom zatěžujte své paty. Položte ruce na přední stranu stehen.
Krok 3
Fáze dolů: Nadechněte se a pomalu snižujte své tělo, současně valte míč dolů po zdi, ale udržujte kontakt s ocasní kostí, dolní a střední částí zad proti míči. Zaměřte se na upuštění boků pod míč a tlačení boků zpět, abyste snížili potenciální namáhání napříč koleny. Vyvarujte se jakýchkoli pohybů nohou a kolena udržujte vyrovnaná nad druhým prstem. Pokračujte ve snižování až do vyzvání nebo dokud se vaše stehna nevyrovnají rovnoběžně s podlahou a tuto pozici krátce držte. >
Krok 4
Fáze vzhůru: Vydechněte a pomalu tlačte své tělo nahoru od podlahy, zaostřete prodlužuje boky, aby se vrátily zpět pod vaše tělo. Pokračujte v tlačení nahoru, dokud se vaše boky a kolena plně nevytáhnou.