Dieta pro dospívající dívky: 9 snadných tipů a 2 jednoduché stravovací plány

Obrázek:

Jako teenager může vaše dívka chtít vypadat štíhlá a pro ni by dieta mohla vypadat jako dobrá volba, jak se pokusit zhubnout nebo zůstaňte zdraví a fit.

Ale jako rodič, možná se obáváte, zda vaše dospívající dcera jíst správně a splňovat nutriční požadavky jejího rostoucího těla. Dieta neznamená hladovět nebo omezovat určité skupiny potravin; je to mnohem víc než to. Pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli o správném druhu stravy pro vaši dospívající dceru.

V tomto příspěvku MomJunction hovoří o důležitosti zdravé a vyvážené stravy pro dospívající dívky.

Může Strava se stává nezdravou?

Dodržování dietního plánu je dobré, protože naučí disciplíně a vytvoří povědomí o tom, co za den konzumujete. . Někdy se však tento dietní plán může stát nezdravým.

Podle stravovacích pokynů pro Američany na období 2015–2020 by zdravá strava měla být následující:

• Dieta, která umožňuje musíte dodržovat zdravé stravovací návyky a skládá se z ovoce, zeleniny, bílkovin, mléčných výrobků, obilovin a olejů.
• Mělo by to omezit spotřebu nasycených tuků, přidaných cukrů a příjem sodíku.
• Mělo by se zaměřit na rozmanitost a výživnou hustotu potravin ve všech skupinách potravin (1).

Jakákoli strava, která je v rozporu s těmito body, by mohla být považována za nezdravou. Pokud dietní plán omezuje určité skupiny potravin, jako jsou sacharidy nebo tuky, může to být nezdravé, protože tělo to všechno potřebuje, ale s mírou. Nedoporučuje se tedy dodržovat nezdravé stravovací plány ke snížení hmotnosti nebo ke zvýšení růstu svalů v krátkém časovém období.

Pokud má vaše dívka nadváhu nebo obezitu, je dobré poradit se s dietologem přizpůsobený dietní plán, spíše než následovat jakoukoli náhodnou online dietu.

Než se vrhneme na dietní plán, vám dá několik tipů, které by mohly objasnit význam plánu zdravé výživy pro dospívající dívky.

Význam vyvážené stravy pro dospívající dívky

Většina dospívajících dívek si je vědoma své váhy a vzhled a mají tendenci snižovat příjem kalorií, aby si udržely váhu. Co musíte své dívce říct je, že si dokáže udržet ideální váhu konzumací zdravého jídla.

Plán zdravé výživy pro dospívající dívku by měl obsahovat:

• Kalorie, které teenager potřebuje pro celkový růst. Průměrná potřeba kalorií pro dospívající dívky je 1 800 až 2 200 a více, pokud je dívka fyzicky aktivní a sportuje (2).
• Sacharidy, tuky a bílkoviny potřebné pro zdravý fyzický vývoj.
• Vitamíny a minerály pro zdravý růst.

Zdravá a vyvážená strava pomáhá dítěti rozvíjet zdravé stravovací návyky, které mu v budoucnu pomohou. Proto musíte pro svou dospívající dceru připravit zdravou stravu.

Tipy pro plán zdravé výživy pro dospívající dívky

Rostoucí dívky potřebují pro svoji výživu víc než jen nějaké jídlo a vodu. Potřebují kompletní stravu, která jim poskytne výživu, kterou potřebují, aby z nich vyrostly zdravé a silné mladé ženy. Při formulování dietního plánu pro vaši dívku byste měli mít na paměti několik věcí.

Plán jídla vašeho dítěte

Podle jídelního průvodce si můžete naplánovat jídlo svých dětí. Myšlenkou je doplnit stravu vašeho dítěte o živiny, které potřebuje k růstu a udržení zdraví. Kompletní strava obsahuje bílkoviny, sacharidy a tuky. Vyhýbejte se dietě bez sacharidů nebo bez karbohydrátů, protože mohou mít nepříznivé účinky na zdraví dítěte.

Rovněž se ujistěte, že vaše dítě má všechna jídla podle plánu. Nesmí chybět zejména snídaně, protože je to nejdůležitější jídlo dne, které zvyšuje metabolismus a naštartuje také její tělesné funkce! Do její snídaně zahrňte čerstvé ovoce a bílkoviny, protože ji udrží déle sytou a dodají jí energii, aby mohla čelit rannímu shonu. Nahraďte také kofein čerstvými džusy, smoothies, mléčnými koktejly nebo občas šálkem čaje.

Řekněte jí, že zdravé tuky jsou dobré tuky

Jelikož si dospívající dívky mohou být vědomy své váhy, budou se vyhýbat tukům. Ne všechny tuky jsou však špatné. Výkrmová jídla neprospívají zdraví vaší dospívající dívky, ale musí vědět o konceptu zdravých tuků, které jsou nezbytné pro vstřebávání některých živin a produkci důležitých hormonů (3). Tuky udržují naše tělo dobře hydratované a jsou nezbytné k získání určité části kalorií, které tělo potřebuje.Podporujte konzumaci zdravých tuků a požádejte svého dospívajícího, aby se vyhnul trans-tukům, které vedou k nadměrnému přibývání na váze.

Udělejte chytrou volbu pro občerstvení mezi nimi

Pokud vaše dcera pociťuje mezi jídly hlad, nechte ji sáhnout po ovoci, hrstce suchých ořechů nebo semen, pražených semen lotosu, vařeném vejci atd. Jsou snadno k jídlu a plné živin, což z nich dělá chytrou svačinu .

Nastavte čas na občerstvení

Nejlepší čas na občerstvení je mezi snídaní a obědem. Další dobrá doba je po obědě a před večeří. I když někteří mohou mít představu o svačině pozdě v noci v pořádku, je dobré se jim vyhnout, zvláště pokud chce dítě zhubnout nebo si může vybrat.

Dítě může zahrnovat sklenici teplého mléka nebo 1-2 kusy namočeného suchého ovoce, jako jsou fíky a datle. Můžete jí také dát energetické tyčinky bez cukru nebo s nízkým obsahem cukru. Požádejte ji, aby omezila tyčinky a občerstvení, které se jednoduše balí do kalorií a nenabízejí dobrotu.

Dopřejte si oběd

Udělejte oběd zajímavý pro svou dceru tím, že budete stejné přísady používat odlišně.

Můžete například použít přísady do salátu, jako jsou vegetariáni a vařená čočka, s tortillovým rohlíkem, abyste vytvořili vegetariánské nebo masové zábaly s trochou sýra nebo pálivých omáček. Závěrem je, že vaše dcera by měla jíst sytý oběd místo okusování některých salátových listů a proteinových tyčinek.

Udržujte večeři lehkou

Večeře by měla mít méně sacharidů, ale nesmí přeskočeno. Připravte si zdravé jídlo, ale udržujte ho lehké. Jednoduché možnosti večeře pro teenagera zahrnují zeleninové nebo kuřecí polévky, saláty s výběrem dresinků, vícezrnné těstoviny nebo vícezrnné nudle. Cílem je spojit výživu s chutí tak, aby ji vaše dítě snědlo.

Připravte si dezerty s nízkým obsahem tuku a nízkým obsahem cukru

Příliš mnoho cukru je špatné. Ale pokud má vaše dítě chuť na sladké, můžete přejít na alternativy dezertů s nízkým obsahem cukru a nízkým obsahem tuku, jako jsou jogurty s nízkým obsahem tuku, ovocné saláty nebo sladké pochoutky s nízkým obsahem cukru. Můžete také udělat zdravější oblíbené dezerty vaší dívky přidáním ovoce, ořechů nebo krekrů.

Úplné a okamžité vyloučení cukru může vytvořit chuť na sladké a vést k požitkům ve sladkých pokrmech.

Nechte ji pít hodně vody

Nechte svoji dívku vypít dostatek vody, aby bylo její tělo hydratované. Nedostatek pitné vody může také způsobit, že dítě bude mít hlad častěji. Takže pití dostatečného množství vody udrží tyto hladové bolesti na uzdě a zvýší se rychlost metabolismu.

Podle amerického Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) „Získání dostatku vody každý den je důležité pro vaše zdraví . Zdraví lidé uspokojují své potřeby tekutin pitím, když mají žízeň, a pitím s jídlem. Nahrazením vody jednou sódou slazenou cukrem o hmotnosti 20 uncí vám ušetří asi 240 kalorií (4). “

Vyvarujte se nezdravých potravin

Jakékoli jídlo, které nenabízí žádnou nutriční hodnotu, se kvalifikuje jako nezdravé jídlo a je třeba se mu vyhýbat. Takové jídlo může vést k nadměrnému přírůstku hmotnosti, protože naše tělo nevyužije nezdravé jídlo na nic dobrého. Hromadí se jen jako prázdné kalorie . Promluvte si se svou dívkou o zdravých a nezdravých pokrmech a vysvětlete, proč by se měla vyhýbat nezdravému jídlu.

Dospívající dívky by se mohly stát náchylnými k módním dietám nebo se dostat pod tlak vrstevníků. Ale jako rodič můžete své dceři pomoci jíst správně a dodržovat zdravý životní styl. Abychom vám s tím pomohli, vytvořili jsme dva vzorky jídel které můžete použít jako referenci k přípravě ideální stravy pro vaše dospívající dívky.

Dieta pro dospívající dívky

Neexistuje univerzální dieta pro všechny dospívající dívky. Strava vaší dívky musí být připravena s ohledem na její věk, váhu, fyzickou aktivitu a zdravotní stav. V ideálním případě musí strava dospívající dívky zahrnovat:

• Přírodní bílkovinová jídla – červené maso, luštěniny, obiloviny, zelená zelenina a ryby
• Potraviny bohaté na vápník – sójové boby, tofu, ořechy, mléčné výrobky
• potraviny bohaté na železo – fazole, drůbež, mořské plody, tmavě zelená listová zelenina, hrášek, potraviny obohacené železem
• potraviny bohaté na vitamín D – snídaňové cereálie, mastné ryby a margarín
• Potraviny bohaté na vitamín C – citron, grapefruit, brambory, rajčata a pomeranče
• Potraviny bohaté na folát – zelená zelenina, hnědá rýže, obohacený chléb a snídaňové cereálie

Když je spojíme dohromady, sestavili jsme několik dietních plánů, které by pro vašeho teenagera mohly fungovat.

Plán zdravé výživy pro studenty

Teenageři mají nabitý program a zdravá jídla nemusí být často součástí jejich seznamu úkolů. Tento dietní plán zahrnuje jednoduchá a zdravá jídla, která je můžete přimět k jídlu navzdory jejich nabitým rutinám. Tento jednoduchý plán vychází vstříc také potřebám veganů a vegetariánů.

Zdroj: Nupur Agarwal, dietolog

Výše uvedený plán může dát dospívající dívce požadované množství kalorií, mezi 1800 a 2200 (2). Toto je pouze ukázkový plán jídla a můžete nahradit pokrmy jinými jídly, abyste vytvořili kompletní plán jídla pro dospívající.

Tato fáze rychlého růstu a vývoje se může pokazit, pokud se vaše stravovací návyky pokazí. Jezte srdečně, ale rozumně jako některé z výše uvedených vzorů stravovacích plánů.

Plán stravy sportovce

Sportovci nebo sportovci by potřebovali více kalorií než průměrný teenager s nepříliš aktivním životní styl. Cílem tohoto vzorku stravovacího plánu je dodat potřebné kalorie, které potřebují při tréninku na sport.

Vyberte si porce jídla tak, aby vaše aktivní dospívající dívka každý den dostala mezi 2200 a 2400 kalorií, abyste mohli pokračovat v tréninku a udržovat si zdravou váhu.

Upozorňujeme, že jde pouze o ukázkové plány, které vám poskytnou představu o stravě, kterou vaše dospívající dívka musí následovat. Můžete změnit rozmanitost potravin a jejich množství na základě doporučení odborníka na výživu a na jakékoli potravinové alergie, které dítě může mít.

Pamatujte,

Dobré stravovací návyky = zdravé děti = zdravé dospělé osoby

Zdravá strava není jen o splnění požadavků na příjem kalorií. Jedná se o zajištění toho, aby teenager dostal požadovanou výživu. Crash diety by mohly slibovat krátkodobé výhody, jako je okamžitý úbytek hmotnosti, ale takové diety by způsobily více škody než užitku. Vždy pamatujte na to, že diety jsou o tom, jak si vaše holčička užívá a vychutnává jídlo, které jí. Zahrňte tedy do jídelníčku různé potraviny, po jednom z pěti skupin podle potřeby. To pomáhá udržovat dítě v radosti a chronických onemocněních.

V případě, že potřebujete pomoc s identifikací dobrých zdrojů potravy, neváhejte se poradit s dietologem.

Jak jste se naplánovat stravu své dospívající dívky? Dejte nám vědět v sekci komentářů níže.