Největší nedostatek většiny Američanů ve stravě nejsou vitamíny nebo minerály. Je to vláknina. Odborníci říkají, že dospělé ženy by měly dostat 25 gramů denně, zatímco muži by měly dostat 38 gramů. Přesto máme průměrných úbohých 15 gramů.
Naše děti se nedělají o nic lépe. Americká srdeční asociace (AHA) doporučuje, aby děti ve věku od 1 do 3 let dostávaly alespoň 19 gramů vlákniny denně a děti ve věku od 4 do 8 let 25 gramů. AHA říká, že dívky ve věku 9 až 18 let vyžadují minimálně 26 gramů a chlapci ve stejné věkové skupině by měli dostat 31 až 38 gramů. Většina dětských diet neposkytuje téměř to, co potřebují.
Proč si dělat starosti? Protože vláknina má tolik zdravotních výhod. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny plní břicho méně kalorií, takže jejich konzumace je klíčem k udržení zdravé hmotnosti. Bylo prokázáno, že vláknina snižuje hladinu cholesterolu v krvi a snižuje riziko infarktu. (Jde o jistou velkou hrozbu pro šestiletého dítěte, jistě, ale vynikající stravovací návyky nyní mohou vaše dítě připravit na celý život v dobrém zdravotním stavu.) Také se zdá, že chrání před cukrovkou 2. typu, což je rostoucí problém mezi americkými dětmi i některými druhy rakoviny. A v kategorii méně děsivých, ale docela nepohodlných podmínek vláknina zmírňuje zácpu.
Závěr: Jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat, abyste pomohli vašemu dítěti prospívat je zvýšit množství vlákniny, kterou konzumuje. (Existuje dokonce bonus: Jeho zdraví bude těžit z mnoha dalších důležitých živin, které má většina potravin bohatých na vlákninu.) Začněte pomalu, říkají odborníci na výživu, protože to vyžaduje trávicí systém systém se přizpůsobí extra vláknině. Příliš mnoho času může způsobit plyn a nadýmání. Také povzbuzujte své dítě, aby pilo více tekutin, zejména vody.
Takto odborníci navrhují zvýšit množství vlákniny ve stravě vašeho dítěte:
Podávejte více ovoce a zeleniny.
Potraviny pocházející z rostliny, včetně ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných výrobků, jsou jediným zdrojem vlákniny. Odborníci doporučují zaměřit se na nejméně 2 až 5 šálků ovoce a zeleniny denně. Veškerá produkce však není stejně bohatá na vlákninu. Mezi výjimečné produkty patří artyčoky, avokádo, sušené ovoce, okra (není to oblíbená většina dětí), pečené brambory se slupkou, hrušky a mrkev. Soustřeďte se na ty vaše dítě má rádo.
Vyvarujte se loupání produktů.
Pokožka a membrány jablek, hrušek, brambor a mnoha dalších druhů ovoce a zeleniny jsou tam, kde je většina vlákniny, takže odolávejte dětská prosba oloupat věci – pokud je skutečně nezjistí jinak. Před podáváním produkty určitě důkladně opláchněte. Pokud vás znepokojují zbytky pesticidů a můžete si dovolit organické produkty, je to skvělá volba (ale měli byste ji pořádně opláchnout, protože se jí mohlo dotknout mnoho lidí, protože opustila strom nebo keř, a nemusí být zcela bez pesticidů).
Zeleninu podávejte syrovou nebo lehce uvařenou.
Mnoho dětí dává přednost zelenině, když je křupavé. Podávejte oblíbené výrobky vašeho dítěte – mrkev, celer, květák, brokolice – vedle salsy nebo nízkotučného salátového dresingu k namáčení. Při vaření zeleniny je nejlepší je mikrovlnně ohřát v malém množství vody nebo krátce napařit zadržují většinu svých živin. Pokud však vaše dítě bude jíst svou brokolici, pouze pokud je kašovitá, pak víte, co dělat: Udělejte to kašovité. Může postupně přijímat menší množství kaše. Pokud chcete zvýšit jeho nadšení ze zeleniny obecně, udělejte to rodinný projekt na kultivaci vegetariánské zahrady. Bude nadšený, když uvidí sněhový hrášek, který vyrostl na talíři.
Vyberte si celozrnné cereálie a chleby.
Celá zrna obsahují podstatně více vlákniny než zpracovaná zrna. Jsou také dobrým zdrojem vitaminu E, vitamínů B včetně kyseliny listové a dalších důležitých živin. Jednou z nejrychlejších a nejzdravějších snídaní, které můžete svému dítěti zařídit, jsou celozrnné cereálie s mlékem se sníženým obsahem tuku; přečtěte si štítky značka, která dodává nejméně 5 gramů vlákniny na porci a není nabitá cukrem. Chcete-li ještě více vlákniny, vitamínů a minerálů, doplňte je rozinkami nebo nakrájenými jahodami. Při nakupování chleba se nespoléhejte na vzhled: Možná si myslíte, že čím hnědější chléb vypadá, tím více obsahuje celé zrno. Některé hnědé bochníky však jednoduše přidaly potravinářské barvivo. Kromě toho známka s nápisem „pšeničný chléb“ není „To neznamená celozrnnou pšenici a dokonce ani bochník označený jako„ celá pšenice “může přimíchat rafinovanější mouku, než chcete. Je proto moudré číst drobný tisk a zjistit, zda mezi přísadami na seznamu jsou celozrnná mouka, tmavá žitná mouka, ovesný vločky, ovesné otruby nebo pšeničné klíčky. Pouze jeden plátek zdravého zrnitého chleba ze zdraví obchod s potravinami může obsahovat až 4 gramy vlákniny.
Vytáhněte těsto switcheroo.
Celozrnné těstoviny, které jsou k dispozici ve většině přírodních a mnoha běžných obchodech s potravinami, mají mnohem více vlákniny než standardní verze supermarketů, takže stojí za to zjistit, zda je vaše dítě sní. Když špagety plavou ve své oblíbené rajčatové omáčce si možná ani nevšimne, že jste celozrnnou pšenici nahradili bílou. Celozrnné nebo špaldové nudle lasagne je ještě těžší zjistit uprostřed sýra, zeleniny, masa a omáčky. Pokud vaše dítě namítá proti žvýkací struktuře nebo silnější chuti, podívejte se na nové řady těstovin, které jsou napůl celozrnné a napůl rafinované a prodávají se v mnoha obchodech s lahůdkami a zdravou výživou. Nebo můžete zůstat se standardními těstovinami a jednoduše použít zeleninu a luštěniny k načerpání vlákniny v receptu; zkuste přidat hrášek do makaronů a sýrů nebo plížit nastrúhanou mrkev nebo nakrájenou cuketu na špagetovou omáčku.
Přidejte do nabídky fazole.
Fazole a čočka jsou úžasným zdrojem vlákniny (nemluvě o bílkovinách, vitaminech B, železa a dalších důležitých živinách). Například i čtvrtina šálku fazolí poskytuje pořádnou dávku vlákniny. Sušená čočka se rychle vaří, ale sušené fazole obvykle vyžadují namáčení, po kterém následuje asi hodinová vývar. Pokud jste na to příliš zaneprázdněni, stačí si koupit konzervované fazole, pokud se rozhodnete pro verze s nízkým obsahem sodíku, pokud jsou k dispozici, nebo vyprázdnit plechovku do cedníku a fazole opláchnout. Zkuste chilli z černých fazolí nebo salát ze tří fazolí. Kastrol v úterý v noci a dušená ve středu v noci. Garbanzo fazole chutnající jako ořechy (také známé jako cizrna) jsou docela dobrou náhražkou masa v těstovinových pokrmech. Pokud má vaše dítě ráda falafel, můžete z mačkaného a okoreneného garbanza hodit kuličky a upečte je – výsledky jsou mnohem zdravější než smažený falafel podávaný v restauracích. Děti obvykle milují pečené fazole, které jsou skvělou přílohou; aby byl obsah tuku nízký, kupte si značku bez přidaného masa, jako je franks nebo vepřové maso .
Vyberte si svačinu s vysokým obsahem vlákniny.
Mrkev, tyčinky celeru, čerstvé ovoce, sušené ovoce a popcorn mějte vždy po ruce, když vaše dítě dostane hlad mezi jídly. dát si sušenku, nabídnout figovou tyčinku, rozinkové sušenky nebo ovesné sušenky. bez hydrogenovaných olejů a obložte je křupavým arašídovým máslem. Pokud má rád preclíky, existují verze s přidanými ovesnými otrubami – nebojte se, neochutná!
Experimentujte s obilovinami.
Odvážte se za celozrnnou pšenicí: oves, proso, pohanka, ječmen, hnědá rýže, bulgur, triticale a amarant jsou některé z možností bohatých na vlákninu. Pro zahřátí snídaně jsou ovesné vločky jasnou volbou, ale můžete si také připravit horké cereálie vařením pohanky s trochou amarantu (bohatého na vápník, železo a kompletní bílkoviny); vmíchejte nasekané ovoce a poprášek hnědého cukru. (bulgurová pšenice smíchaná s petrželkou, mátou, citronovou šťávou, olivovým olejem, cibulí a rajčaty) je skvělá příloha, ale dětské „chuťové pohárky“ na to nejsou vždy připraveny, takže zkuste vyrobit jednoduchý pilaf s bulgurem. dítě se o hnědou rýži nestará, uvidí, jestli půjde o směs hnědé a bílé (vařit je společně, nejprve začít s hnědým druhem a přidat bílou za posledních 20 minut). Proso je univerzální: Můžete použijte jej k přípravě horkých cereálií, pilafu, kastrolu nebo pudinku. Pro sladký dezert plný vláken smíchejte proso s medem, kapkou vanilkového extraktu, nakrájenými datlemi a jogurtem.
„Stravování Národního institutu pro rakovinu 5 denně pro lepší zdraví, http://www.5aday.gov
Americká dietetická asociace, 5 denně pro děti,
Ministerstvo zemědělství USA. Uvnitř pyramidy. http://www.mypyramid.gov/pyramid/index.html
American Heart Association. Vláknová a dětská strava. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4608