Cvičení pro zdravější těhotenství
Pokud jste těhotná, zkuste cvičení uvedená v této části zařadit do svého každodenního života. Tyto typy cvičení posílí vaše svaly, aby vám pomohly nést váhu těhotenství navíc. Pomohou také posílit vaše klouby, zlepšit oběh, zmírnit bolesti zad a obecně vám pomohou cítit se dobře.
Cviky na posílení žaludku
Jak se vaše dítě zvětšuje, možná zjistíte, že prohlubeň v dolní části zad se zvětšuje, což vám může způsobit bolesti zad. Tato cvičení posilují břišní (břišní) svaly a mohou zmírnit bolesti zad, což může být v těhotenství problém:
- začněte v pozici v boxu (na všech 4 s) s koleny pod boky, rukama pod rameny, s prsty směřujícími dopředu a břichem zvednutým, aby vaše záda byla rovná
- zatáhněte břišní svaly a zvedněte záda nahoru ke stropu, zkroutí kufr a nechte svou hlavu jemně relaxovat dopředu. Nenechte lokty sevřít
- několik sekund a pak se pomalu vraťte do polohy boxu
- dávejte pozor, abyste si nevytvořili záda měli byste se vždy vrátit do rovné / neutrální polohy
- dělejte to pomalu a rytmicky 10krát, aby vaše svaly tvrdě pracovaly a pohybovaly se záda opatrně
- pohybujte zády jen pokud můžete pohodlně
cviky na pánevní náklon
- stojte s rameny a spodní částí proti zdi
- udržujte kolena měkká
- přitáhněte břišní knoflík směrem k páteři tak, aby se vaše záda zplošťovala ke zdi: podržte po dobu 4 sekund a poté uvolněte
- opakujte až 10krát
Cviky na pánevní dno
Cviky na pánevní dno pomáhají posilovat svaly pánevního dna, které jsou v těhotenství a při porodu velmi zatěžovány. Pánevní dno se skládá z vrstev svalů, které se táhnou jako podpěrná houpací síť od stydké kosti (vpředu) ke konci páteře (páteře).
Pokud jsou svaly pánevního dna slabé, můžete zjistit že při kašli, kýchání nebo namáhání uniká moč. To je docela běžné a není důvod cítit se trapně. Je známá jako stresová inkontinence a může pokračovat i po těhotenství.
Tyto svaly můžete posílit cvičením na pánevní dno. Pomáhá to omezit nebo zabránit stresové inkontinenci po těhotenství. Všechny těhotné ženy by měly dělat pánevní dno cvičení, i když jste mladí a netrpíte stresovou inkontinencí.
Jak provádět cvičení na pánevní dno:
- Zavřete dno, jako byste se snažili přestat chodit na toaletu.
- zároveň si vtáhněte pochvu, jako byste svíral tampon, a močovou trubici, jako kdybyste nejprve zastavili tok moči
- , proveďte toto cvičení rychle, okamžitě utáhněte a uvolněte svaly
- pak to udělejte pomalu, držte kontrakce tak dlouho, jak to půjde, než se uvolníte: zkuste počítat do 10
- zkuste udělat 3 sady po 8 zmáčknutích každý den: abychom vám pomohli pamatujte, že byste si mohli udělat sestavu u každého jídla
Kromě těchto cviků si procvičujte utahování svalů pánevního dna před a během kašlání a kýchání.
Další informace o inkontinenci.
Další informace o udržení kondice a zdraví po porodu.