Tento program posilování a protahování pomůže snížit vaši bolest a učiní vás silnějšími a pružnějšími, abyste mohli dělat činnosti, které vás baví, s menší bolestí a námahou. Vyberte si denní dobu, která nejlépe vyhovuje vaší každodenní rutině. Máte-li jakékoli dotazy nebo obavy, obraťte se na svého lékaře primární péče nebo fyzioterapeuta.
Tisk pro použití během cvičení
Posílení
Most
- Lehněte si na záda Na posteli nebo podložce na podlaze.
- Pokrčte kolena a udržujte je ve vzdálenosti rovnající se šířce boků.
- Ruce položte po stranách.
- Utáhněte břišní svaly a hýždě.
- Položte si paty na podlahu a zvedněte hýždě z podlahy / postele a vytvořte most.
Tip
Během cvičení udržujte pánev v neutrální poloze. Nehýbejte se ani nevyrovnávejte záda.
| Opakování | Počet sérií |
Dny za týden |
| 10 | 3 | 3 až 5 |
Postranní rovná noha se zvedá
- Lehněte si na matraci postel na podlaze
- Podepřete dolní končetinu.
- Horní nohu pomalu zvedněte ke stropu.
- Horní koleno udržujte rovné a vyrovnané s tělo.
Tipy
- Ramena udržujte v rovině s boky a chodidlem.
- Nepovolte boky rolovat dopředu nebo dozadu.
| Opakování | Počet sérií |
Dny za týden |
| 10 | 3 | 3 až 5 |
protažení čtyřhlavého svalu
Postavte se na silnou židli na protiskluzová podlaha. Takto si podepřete paže.
Zvedněte jednu nohu a postavte se na druhou nohu.
Tip
Můžete to udělat při čištění zubů nebo mytí nádobí zahrnout do své pravidelné denní rutiny.
| Opakování | Počet sérií |
Dny za týden |
| 10 | 3 | 3 až 5 |
Stretch
roztažený sedací hamstring
- Posaďte se na pevné křeslo na neklouzavé podlaze.
- Ohněte jedno koleno a položte jednu nohu na podlahu.
- Narovnejte druhou nohu a udržujte patu na podlaze .
- Nakloňte se mírně dopředu, dokud necítíte úsek za narovnaným kolenem / stehnem.
Alternativní poloha pro protažení šlachových šlach.
- Lehněte si na záda.
- Zvedněte nohu a uchopte zadní část stehna, dokud necítíte úsek za kolenem / stehnem.
Tip
Napněte břišní svaly, aby vám při cvičení podporovaly záda.
| Ponechat | opakování |
Dny za týden |
| 30 sekund | 3 | denně |
Přední protažení kyčlí
- Postavte se na 1 nohu a nohu položte na krok nebo židle silné na neklouzavé podlaze.
- Mírně posuňte boky dopředu, dokud necítíte úsek v přední části kyčle.
Tipy
- Je-li to nutné, podepřete ruce.
- Zabraňte namáhání kolena a ujistěte se, že koleno není vpředu nohou.
| Ponechat | Opakování |
Dny za týden |
| 30 sekund | 3 | denně |
Quadriceps stretch
- Postavte se na pult nebo silnou židli na neklouzavé podlaze.
- Postavte se na jednu nohu a ohněte druhé koleno a položte tuto nohu na povrch za vámi.
- Cítíte jemný úsek v přední části stehna .
Tipy
- Je-li to nutné, použijte něco k podepření paží.
- Zvedněte nebo snižte povrch za sebou. protáhnout se.
| Mantenga | Repetitiones |
Días por Semana |
| 30 segundos | 3 | Diario |