Na co si jako první myslíte, když slyšíte slova tréninky na dva dny? Možná sportujete na střední škole nebo pro sportovce? No, lidi, zdvojnásobení denních potních relací není jen pro tyto superaktivní podmnožiny. Může to být rychlejší cesta k dosažení vašich fitness cílů. Samozřejmě to vše závisí na několika faktorech, jako je vaše aktuální úroveň kondice, úroveň stresu, strava, spánek a – co je nejdůležitější – to, jak tyto skutečné tréninky vypadají, říká osobní trenérka Michelle Marques, CPT.
Přemýšlejte o tom: Řekněme, že jste cross-training a snažíte se zajistit, abyste dostali dostatek kardia, vzpírání, rychlé práce a zlepšování své flexibility. Pokud nechcete cvičit každý den, může se zdát téměř nemožné, abyste do své fitness rutiny vešli všechny tyto různé typy cvičení, neboli modality, dostatečně důsledně, abyste viděli skutečné výsledky.
„Jedna věc dělat silové cvičení ráno a hodinu jógy v noci, a docela jiné dělat dvě těžké silové sezení zády k sobě, “říká Marques. (Pro začátek je fanouškem toho prvního, ale ne
Cítíte se fyzicky i psychicky dostatečně silní, abyste zvládli více než jedno cvičení denně, ale chcete vědět, jestli byste měli? Je čas zvážit výhody a nevýhody přidání dalšího cvičení čas do dne … kromě toho, že musíte prát více špinavých cvičebních oděvů na reg.
Zde je vše, co potřebujete vědět o cvičeních za dva dny – včetně potenciálních výhod, rizik a osvědčených postupů, jak pro vás pracovat.
Počínaje … jsou cvičení za dva dny v bezpečí?
Stručný příběh: Dva dny mohou být v pořádku, „pokud sledujete strukturovaný program a ne jen cvičíte bez vedení nebo vedení,“ říká Doug Sklar, CPT, zakladatel newyorského fitness studia PhilanthroFIT.
Pokud si však mezi tréninkem nedáte dostatek času na zotavení, můžete se zranit nebo popálit, říká Albert Matheny, CSCS, spoluzakladatel laboratoře SoHo Strength Lab. Úspěšné vypracování dvakrát denně zdravým způsobem vyžaduje spánek, výživu a hydrataci na místě. Zde je několik známých příznaků přetrénování, na které si musíte dát pozor.
Výhody dvoudenního tréninku
Pokud jsou vaše dvoudenní tréninky správně naprogramovány (více v jifu), můžete sklízet legální výhody jako …
1. „Zvýšíte procento svalové hmoty rychleji: Pokaždé, když pracujete ve svalech nebo zvyšujete srdeční frekvenci, nastává něco, čemu se říká nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC).“ EPOC je energie použitá k podpoře zotavení po cvičení a pomáhá vám spalovat více kalorií i po opuštění tělocvičny, “vysvětluje Rebecca Kordecki, CPT. Pokud je vaše výživa na úrovni 100, může poklepání na EPOC dvakrát denně pomoci ztratit tuk a nabrat svaly současně … ale rychleji.
4. „Zdvojnásobíte se na endorfiny. Hej, běžecká vysoká a post-PR blaženost není žádný vtip.“ Dvakrát zasáhněte tělocvičnu a zdvojnásobíte svůj zásah endorfinů zvyšujících náladu, což může být skvělé pro lidi, kteří bojují s nízká nálada, “říká Kordecki.
Stručně řečeno, více práce vám může pomoci být fit a rychlejší – pokud to uděláte správně, říká Jim Pivarnik, PhD, profesor kineziologie na Michiganské státní univerzitě. To může být prospěšné v několika různých situacích, jako když se snažíte vybudovat vytrvalost pro běh nebo plavání, ale také chcete pracovat na své rychlosti, říká. Totéž platí, pokud trénujete na triatlon a máte spoustu různých věcí, na které se musíte soustředit.
Další scénář: Pokud se snažíte budovat svaly a zároveň zvyšovat svou vytrvalost, například „K cílení na tyto velmi odlišné cíle lze použít dva dny,“ dodává Pivarnik.
To znamená, že je třeba vědět o některých nevýhodách dvoudenních tréninků.
Cvičení dvakrát denně může znamenat zdvojnásobení rizika úrazu a vyhoření, pokud nejste opatrní. Všechno se to odehrává ve dvou faktorech: vaše forma a vaše zotavení.
Výsledkem přílišného cvičení spojeného s nedostatečným zotavením je přetrénování poznamenáno zastaveným výkonem – nebo ještě horší: regrese, říká Marques. „Pokud naše těla nemají čas se mezi tréninkem opravit, neustále se rozpadají a nikdy nedosáhnou bodu, kdy z cvičení, která děláte, budete těžit,“ vysvětluje.
Mezi další příznaky přetrénování patří syndrom vyhoření z cvičení (neboli úplný * nedostatek motivace se zpocit), nevlídný spánek a výkyvy nálady.
Máte všechno? Dobrý. Zde je několik profesionálních tipů pro vytváření plánů tréninku na dva dny.
Využívání výhod dvoudenních tréninků, aniž byste šli přes palubu, se může zdát jako chůze po laně – ale správným přístupem to můžete zcela vytáhnout.
1 .Změňte intenzitu: „Dva superintenzivní tréninky denně nejsou způsob, jak jít,“ říká Marques. Ditto jde dvakrát za stejným cvičením. Smíchání intenzity je nutností.
V ideálním případě, “ trénink s vyšší intenzitou bude ráno a k nižší intenzitě dojde později, “říká Kordecki. Pokud tedy tvrdě trénujete ve třídě spinů ráno, můžete se večer rozhodnout pro aktivní regenerační cvičení.
2. Rozdělte kardio a sílu: Budete také chtít upřednostnit typ tréninku, který nejlépe podporuje vaše cíle ráno, navrhuje Kordecki. Příprava na zvedací soutěž? Denně trénujte (nebo WOD) a večer si vezměte procházku nebo hodinu jógy. Příprava na 5k? Běh první, síla druhá.
3. Nezdvojujte se každý den: Je důležité ulehčit si, kolik dvojitých sezení uděláte, říká Matheny. Pokud je vaším cílem pracovat až dva nebo tři dva dny v týdnu, začněte s jedním a během několika týdnů se rozběhněte. Žádný z našich profesionálů nedoporučuje cvičit každý den dva dny – nebo dokonce každý druhý, pokud nemáte fyzickou úroveň blíže profesionálovi než rekreační cvičenec.
4. Udržujte fitness log: Sledování vašeho výkonu se může zdát jako fuška, ale může vám pomoci sledovat, zda skutečně vidíte přínos z cvičení dvakrát denně. “Pokud i nadále dosahujete pozitivních výsledků, znamená to, že děláte všechno v pořádku, “říká Matheny. Pokud se však pokrok ustálil, je pravděpodobné, že se vracíte do přetrénovaného území a potřebujete uvolnit plyn.
5. Klepněte na klady: Pokud se chystáte skočit na tréninkové území na dva dny, najděte trenéra, který vám poskytne pokyny, které potřebujete, abyste zůstali v bezpečí a učili se s důvěrou, navrhuje trenérka celebrit v Los Angeles Kathy Freemanová spolutvůrce 30denního transformačního týmu. Práce s profesionálem zaručuje, že vaše tréninky budou strategické a přizpůsobené vám.
6. Zahrajte si dlouhou hru: Je vám odpuštěno, že chcete RYCHLE výsledky, ale klíčem k úspěšným dvěma dnům je držet oči na obzoru. „Cvičení není jen o vašich krátkodobých cílech,“ říká Marques. Pokud nejste strategičtí a nezraníte se, bude to nakonec mít potíže s vašimi fitness cíli mnohem více, než dva dny jim mohou pomoci. p>
7. Naplánujte si dny úplného odpočinku: „Odpočinek je stejně důležitý pro přeměnu vašeho těla a dosažení vašich fitness cílů jako vaše tréninky,“ říká Freeman. Naplánujte si alespoň dva celé dny odpočinku týdně, abyste se ujistili, že se nebudete tlačit do zóny vyhoření.
8. Především poslouchejte své tělo: „Pokud máte chuť ke svinství, vaše tělo vám říká, co děláte, nefunguje,“ říká Marques. Řekněte to s námi hned teď: odpočiňte si!
Sečteno a podtrženo: Cvičení dvakrát denně může být užitečné pro rychlejší dosažení vašich cílů v oblasti fitness, ale měli byste to opravdu dělat pod dohledem trenéra, který se ujistí, že vaše úsilí je cílené a nepřetěžujete své tělo.