Vzhledem k veškerému protahování, kterým procházejí vaše svaly ab během těhotenství, aby vyhověly vašemu rostoucímu dítěti, byste neměli být první ženou, která uvažuje, jestli musí být něco, co můžete udělat, abyste je udrželi ve formě a urychlili zotavení po narození. A zatímco těhotenství není čas usilovat o vytesané jádro, o kterém jste vždy snili, určitě si můžete vzít několik bezpečných kroků s vedením praktického lékaře k udržení kondice a udržení silného jádra během těhotenství. Cvičení abs během těhotenství má ve skutečnosti mnoho výhod, včetně sníženého rizika bolesti zad a potenciálně i rychlejšího porodu.
Určité fyzické změny však mohou ztěžovat dodržování rutiny abs, kterou jste cvičili před těhotenstvím. Zde je vše, co potřebujete vědět o abs během a po těhotenství, spolu se šesti cviky jo můžete zkusit (samozřejmě se zeleným světlem od svého lékaře) během těhotenství.
Jsou cviky na břicho bezpečné během raného těhotenství?
Pokud váš lékař během těhotenství cvičení neomezil, většina cviků na břicho (s některými úpravami, kterým je třeba se vyhnout, když jste těhotná) je v časném těhotenství bezpečná. Výzkum nenašel žádnou souvislost mezi mírným k dokonce intenzivnímu cvičení a časné ztrátě těhotenství. A co víc, vaše hrbolček dítěte – který vám může při cvičení v průběhu těhotenství některé cviky na břicho ztěžovat, ne-li znemožňovat – se pravděpodobně objeví až ve druhém trimestru.
Co se stane s vašimi břišními svaly během těhotenství?
Pozdě v prvním trimestru těhotenství si můžete na břiše všimnout něčeho jiného, samozřejmě kromě hrbolku dítěte: zvýrazněný hřeben, který vede od spodní části prsní kosti dolů do středu břicha. Známá jako diastasis recti, tato mezera mezi levou a pravou stranou vašeho břišního svalu postihuje až odhadovanou polovinu nových matek. Jak vaše dítě roste a vyvíjí napětí v oblasti, někdy se rozšiřuje o několik centimetrů. Ženy, které nosí násobky nebo již prošly několika těhotenstvími, jsou obzvláště náchylné k rozchodu.
Více o cvičení během těhotenství a po něm
Do 12týdenní známky nezapomeňte zkontrolovat diastasis recti. Vzhledem k tomu, že se tento stav často nevyvíjí až později v těhotenství, pokračujte v pravidelných kontrolách. Pokud si kdykoli všimnete mezery v břiše, která je širší než tři prsty od sebe, budete si muset upravit ab cvičení během těhotenství a po něm. Dobrou zprávou je, že diastasis recti opravdu není velký problém a léčí se sám (s malou pomocí od vás) po narození.
Je bezpečné dělat ab cvičení, když jste těhotná?
Pokud je váš lékař v pořádku, je bezpečné cvičit břišní svaly během celého těhotenství se správnými úpravami. Posílení břišních svalů, když očekáváte, podporuje vaše pánevní orgány, jak se vaše hrbolček zvětšuje. Silné břišní svaly mohou také zmírnit tlak na záda a podporovat správné držení těla, aby odrazily bolesti dolní části zad, které jsou během těhotenství tak běžné. A silné jádro může pomoci zvýšit váš pocit kontroly nad porodem a také vám pomůže rychleji se zotavit po porodu.
Jsou prkna v těhotenství bezpečná?
Ano, prkna jsou v bezpečí u většiny žen během těhotenství. Statické cviky založené na vytrvalosti, jako je prkno, jsou ve skutečnosti ideální pro očekávání žen, protože posilují vaše břišní svaly a záda. Také vyvíjejí menší tlak na páteř než dynamická cvičení, jako jsou drtí. Opět poslouchejte své tělo; pokud cítíte přílišnou zátěž, držte prkno několik kratších sérií po dobu 5 až 10 sekund. Pokud je to stále příliš obtížné, nechte mírně pokrčená kolena nebo je položte na podlahu.
Ab cvičení, kterým se chcete vyhnout během těhotenství
Jelikož plné sedy a zdvihy zdvojených nohou vyvíjejí větší tlak a přitahují břicho, nejsou v těhotenství kdykoli skvělým nápadem.Vyvarujte se také tahů, které zahrnují zkroucení nebo ohýbání dozadu. Nezapomeňte při cvičení také rovnoměrně dýchat, abyste zajistili, že vy i vaše dítě dostáváte stálý přísun kyslíku.
Jakmile dosáhnete konce prvního trimestru, nebudete se mu chtít vyhnout jakékoli cviky (jako drtí) vleže lícem nahoru na záda. V tomto okamžiku by vaše zvětšená děloha mohla potenciálně stlačit dutou žílu, žílu, která přenáší krev do vašeho srdce – což může být pro vás a vaše dítě nebezpečné. Chcete-li zmírnit tlak, aniž byste přeskočili všechna ab cvičení, která obvykle zahrnují ležet na zádech, podepřete se tak, aby vaše srdce bylo nad pupkem pomocí předloktí (viz níže), klínu, několika polštářů nebo švýcarské koule. Nebo si procvičte cvičení prováděná v alternativních pozicích, jako je ležet na boku, stát vzpřímeně nebo na všech čtyřech.
Pokud zjistíte, že máte diastasis recti s mezerou větší než tři prsty, vyhýbejte se drcení, sit-up a další cviky, kde se vaše břicho vyboulí, protože zvláště zatěžují váš abdominus rectus.
Nejdůležitější je vždy poslouchat své tělo: Pokud se vám cvik necítí dobře (a zvláště pokud cítíte se bolestivě), okamžitě přestaňte. Pokud máte obavy, zeptejte se svého praktického lékaře a osobního trenéra, protože existuje mnoho alternativ cvičení ab, které jsou naprosto bezpečné pro očekávání žen.
Těhotenské cvičení, které vás obléká “ Miluji
Abychom věděli, co můžete očekávat, můžete získat provize z nákupních odkazů. Proč důvěřovat našim doporučením produktů?
Zobrazit nyní
Zobrazit nyní
Zobrazit nyní
Zobrazit
Zobrazit
Bezpečné ab cvičení během těhotenství
Trenérka Katy Widrick (@kwidrick) navrhuje následující kroky pro těhotné ženy:
Stálé drtí
- Začátek v ve stoje s chodidly na šířku boků.
- Natáhněte si břišní knoflík směrem k páteři, mírně zastrčte pánev a přiložte konečky prstů k uším.
- Křupněte dopředu a stlačte břišní svaly.
- Uvolněte s kontrolou a dokončete jedno opakování.
Pánevní naklonění
- Postavte se zády ke zdi a uvolněte páteř.
- Nadechněte se a přitlačte záda na zeď.
- Vydechněte a uvolněte, abyste dokončili jedno opakování.
Prone Stretch and Tuck
- Začněte na všech čtyřech.
- Natáhněte levou paži přímo před sebe a pravou nohu za sebe.
- Při kreslení zapojte břišní svaly. prodloužený loket a koleno směrem k jádru.
- Uvolněte se do plného prodloužení a pokračujte.
- Stejný počet opakování proveďte na opačné straně.
Podpatky
- Lehněte si na záda s horní částí zad a hlavou podepřenou nad srdcem. Položte dlaně na zem pro podporu.
- Ohněte obě kolena, aby vaše chodidla směřovala k zadku.
- Prodlužte jednu nohu po druhé a udržujte patu nad zemí, ale blízko země a vrátit ji zpět do výchozí polohy.
- Alternativní strany.
Single Heel Drops
- Lehněte si na záda s horní částí zad a hlavou podepřenou nad srdcem. Položte dlaně na zem a podepřete je.
- Ohněte obě kolena v bocích na 90 stupňů a zvedněte obě paty ze země tak, aby chodidla byla v jedné linii s koleny.
- S ovládáním zapojte břišní svaly, abyste snížili patu.
- Jemně se dotkněte země, než ji zvednete zpět do výchozí polohy.
- Opakujte to na opačné straně a pokračujte ve střídání nohou.
Boční vleže ke kolenům
- Lehněte si na pravou stranu, pravou paži natáhněte nad hlavu a hlavu položte na paži.
- Položte levou dlaň na zem před hrudníkem pro podporu.
- Ohněte kolena na 90 stupňů a stohujte je, pak je lehce posuňte dopředu.
- Zapojte jádro a zvedněte jedno nebo obě kolena zem.
- Uvolněte s kontrolou.
- Opakujte to na opačné straně.
Co se stane s vašimi abs po těhotenství?
S abs můžete začít cvičit již 24 hodin po vaginálním porodu, za předpokladu, že jste měli nekomplikované těhotenství a porod, bez mezery a pokračujte od svého lékaře (i když to může být poslední t myslete na to, že brzy po porodu, tak se zeptejte, kdykoli budete připraveni znovu začít cvičit). Pokud jste měli C-sekci, budete muset počkat několik týdnů, než se váš řez zahojí, než váš lékař dá tréninkům zelenou.
Pokud máte oddělené svaly AB „Zavření tohoto otevření může trvat měsíc nebo dva po dodání. Než začnete s těmito cviky na břiše nebo na břiše, musíte si uvědomit mezeru, jinak riskujete zranění. Během prvních šesti týdnů se budete chtít vyhnout cvičení od kolen k hrudníku, plným sedům a zdvojnásobení zdvihů nohou. po porodu.
Dobrá zpráva: Po porodu můžete pomoci napravit mezeru a obnovit břicho před dítětem pomocí jednoduchého cvičení níže. (Nemá smysl se to snažit napravit před porodem.)
- Ze „základní polohy“ popsané na začátku tohoto článku zkřížte ruce na břiše a použijte prsty, které při výdechu přitahují břišní svaly k sobě, přitahují břišní knoflík k páteři a pomalu zvedají hlavu o několik palců.
- Vydechujte, když pomalu sklopíte hlavu a dokončíte jedno opakování .
- Pohyb opakujte třikrát až čtyřikrát dvakrát denně, abyste mezeru napravili. Každý den zvedněte hlavu o něco výše a postupně pracujte tak, abyste mírně nadzvedli ramena ze země.
Nejprve začněte cvičit ve své posteli, poté se přesuňte na dobře polstrovanou podlahu nebo podložku na cvičení. Budete vědět, že se vaše mezera uzavřela, když už nebudete cítit měkkou hrudku nad pupkem.