Leg press je strojové cvičení zaměřené převážně na čtyřkolky se sekundárním důrazem na glutety. Je to skvělé složené cvičení pro dolní část těla, protože nezatěžuje páteř a nevyžaduje žádné požadavky na stabilizaci.
To znamená, že možná nemáte přístup k leg pressu ve vaší tělocvičně, nebo právě hledáte alternativu pro leg press, abyste si vylepšili trénink nohou.
Jak tedy můžete získat všechny výhody leg pressu, když nemáte leg press?
9 nejlepších alternativ leg pressu je:
- Hack Squat
- V-Squat
- Resistance Band Squat
- Sissy Squat
- bulharský split squat
- Pásový dřep
- Dřep s bezpečnostní tyčí
- Přední dřep
- Zadní dřep
V níže uvedeném článku jsem Podrobně pojednáme o každé alternativě leg pressu – včetně toho, co to je, jak to provést a tip pro profesionály, abyste to zvládli za chvilku.
K dispozici je kombinace cvičení na stroji, s vlastní hmotností a tělesnou hmotností, které můžete vyměnit za náhradu leg pressu. Můžete si být jisti, že téměř určitě najdete ten, který pro vás zkontroluje správná políčka.
Bez dalších okolků, pojďme začít!
Tento článek je rozšířením mého 9 Nejlepšího hackeru Článek Alternativy dřepu (s obrázky). Tam najdete několik fantastických variant pro dolní část těla – podívejte se na to dále!
Dobrá alternativa pro leg press zajistí následující: (1) zaměřuje se na podobné svalové skupiny, jaké fungovaly v tlaky na nohy a (2) kladou minimální zátěž na páteř.
Svaly používané při tlačení nohou
Svaly používané v leg pressu jsou:
• Quadriceps
• Gluteus (maximus a medius)
• Hamstringy
• Lýtka
Jelikož lisování nohou vyžaduje velké množství flexe kolen a kyčlí (ohýbání), fungují kvadricepsy a glutety jako hlavní hybatelé, které vám pomohou tlačit platformu zpět na start pozice.
Zbývající svalové skupiny (hamstringy a lýtka) pomáhají při natahování (napínání) kolen a boků v lepovém lisu. Jsou však méně aktivní než čtyřkolky a hýždě, díky čemuž se stávají spíše sekundárním zaměřením.
Stánek s jídlem: Účinná alternativa nožního lisu musí primárně pracovat se čtyřhlavým svalem a hýžděmi.
Lis na nohy: Snížené zatížení páteře
Jako cvičení na stroji, kdy zvedák leží v úhlu nahoru (obvykle asi 45 stupňů), lis na nohy odstraní zatížení páteře, které je přítomno při provádění jakéhokoli váha dřep variace.
Podobně již není k dispozici stabilizace, která by byla obvykle vyžadována od zvedáku během těchto protějšků s vlastní hmotností.
Takeaway: Ideální náhrada za leg press ( ať už na stroji nebo bez váhy), sníží zatížení páteře umístěné na zvedáku.
Podívejte se na můj článek, kde porovnávám Leg Press vs Squat. Pokrývám všechny klady a zápory každého cvičení, použité svaly a které byste měli dělat na základě vašich tréninkových cílů.
Alternativy pro leg press
Hack squat je blízká variace, která funguje všem stejné svalové skupiny, což z něj dělá fantastickou náhradu nohou.
S hack squatem v zásadě provádíte squat s asistencí stroje přísným pohybem nahoru a dolů. Stroj neumožňuje trup dopředu ani dozadu a také není vyžadována žádná stabilizace.
I když během hackování dřepu je na břiše a zádech minimální práce, zátěž je stále podepřená na vašich ramenou . To znamená, že je zde výrazně větší zatížení páteře než tlakem nohou – i když je toto množství mírně sníženo, protože vaše tělo je na stroji nakloněno dozadu.
Porovnával jsem tlaky na nohy i hack squat v samostatném článku : Leg Press vs Hack Squat
Jak na to
- Krok na platformu hack squat
- Zajistěte, aby vaše ramena byla v kontaktu s ramenními vycpávkami
- Uchopte rukojeti vedle svých ramen.
- Osvojte si svůj pravidelný postoj v podřepu.
- Až budete připraveni, postavte se a uvolněte zarážku.
- ohýbání na kolenou
- Jakmile dosáhnete požadované hloubky, odstraňte plošinu, aby se postavila
- Když je vaše sada hotová, znovu zarážku zarážejte a vykročte stroj
Pro Tip
Společným problémem zvedáků v hack squatu je, zda je bezpečné umožnit kolenům cestovat za prsty.
Stručně řečeno – ano, je to bezpečné. Pokud je váha a pracovní zátěž přiměřená a únava je zvládnuta vhodným způsobem, mohou vaše kolena bez obav jít nad prsty.
Chcete-li se dozvědět více o tom, jak kolena při podřepu procházejí prsty, klikněte sem.
V-Squat
V-squat je vynikající alternativou pro leg leg, protože jde o strojové cvičení zaměřené na čtyřkolky a hýždě.
Jako strojová variace zadního dřepu se v-squat zaměřuje na podobné svalové skupiny jako lis na nohy. Rovněž odstraňuje požadavky na stabilizaci, které jsou obsaženy ve všech variantách dřepu s nízkou hmotností.
I když to dělá solidní práci s vašimi čtyřkolkami a hýžděmi, konstrukce stroje vyžaduje, abyste se při tom mírně předklonili sestoupit. Ve výsledku zjistíte, že vaše břišní svaly a záda získají trochu více práce ve srovnání s leg pressem.
Jak na to
- Vstoupit do v -squat platform
- Zajistěte, aby vaše ramena byla v kontaktu s ramenními vycpávkami.
- Uchopte rukojeti vedle ramen.
- Osvojte si pravidelný dřep.
- Až budete připraveni, postavte se tak, aby se zarážka uvolnila
- Sestupujte ohnutím v kolenou
- Jakmile dosáhnete požadované hloubky, odstraňte plošinu a postavte se
- Když je vaše sada kompletní, zapojte zarážku a vystupte ze stroje.
Pro Tip
U v-squatu pravděpodobně když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, najděte svůj bod slepení.
Pokud chcete přetížit horní polovinu cviku, zajistěte kolem stroje střední až velký odporový pás . Tímto způsobem se pás roztáhne, jak se postavíte, a na vaše čtyřkolky v horní části pohybu působí velké napětí.
Odpor Band Squat
Squat s odporovým pásem je úžasnou alternativou domácího leg pressu účinně cílí na čtyřkolky a hýždě.
Dřep s tělesnou hmotností se zaměřuje na čtyřkolky a hýždě, spolu s mírným množstvím práce na břiše a zádech.
Bohužel je nepravděpodobné, že dřep s tělesnou hmotností poskytne dostatečný stimul k rozvoji vašich nohou, pokud tlačíte na nohy slušnou váhu. Chcete-li, aby byl dřep tělesné hmotnosti těžší, jednoduše jej proveďte s odporovým pásem.
Pro toto cvičení budete potřebovat pásma odporu s nepřetržitými smyčkami. Zde je sada vysoce kvalitních pásem na Amazonu (kliknutím sem zkontrolujete dnešní cenu), které vám vydrží roky spolehlivého používání.
Jak na to
- Popadněte střední nebo těžké pásmo odporu s nepřetržitou smyčkou a nechte druhý konec odpočívat na podlaze
- Položte nohy na horní část pásu v postoji dřepu.
- Padněte do hlubokého dřepu.
- Umístěte jednu stranu pásu přes levé rameno a poté proveďte totéž na pravé straně.
- Kapela by nyní měla spočívat na předních lahůdkách.
- Držte pásku v poloze rukama a postavte se zatlačením na podlahu.
- Kapela se utáhne jak stojíte, pracujete na čtyřkolkách a hýždích
Pro Tip
Protože toto cvičení budete pravděpodobně provádět doma, je pravděpodobnější, že budete cvičit s odhalenými rameny (na sobě tílko nebo bez trička).
Díky squatu s odporovým pásem bude pás pod výraznou tenzí zapnuto nahoře – to vám může vytrhnout ochlupení přímo z kůže, pokud se pás začne klouzat.
Ujistěte se, že jste v bezpečí tím, že budete nosit běžné tričko, které vaši pokožku ochrání.
Sissy Squat
sissy squat je hvězdná náhrada leg pressu, protože se zaměřuje výhradně na čtyřkolky.
Jako domácí náhrada leg pressu je sissy squat podceňovaným cvičením s tělesnou hmotností. Množství kolenního ohýbání (ohýbání), ke kterému dochází během tohoto cvičení, klade na čtyřkolky vysoký požadavek.
Dále, nedostatek potřebného vybavení z něj činí vhodnou alternativu pro leg press doma.
Nevýhodou je, že sissy squat zahrnuje velmi malou flexi kyčle (ohýbání). Z tohoto důvodu budou vaše glutety zanedbávány.
Jak na to
- Stanovte svůj postoj k šířce ramen
- Chyťte se robustní předmět o výšce kyčle
- Až budete připraveni, zatlačte kolena dopředu
- Jak se kolena pohybují dopředu, nechte se naklonit dozadu
- dole, vaše paty by se měly zvedat z podlahy, takže stojíte jen na nohou!
- Chcete-li se postavit, protlačte koule nohou a zatlačte hruď dopředu
Pro Tip
Běžná stížnost během squatu sissy má potíže s udržením rovnováhy v dolní části cvičení.
Pokud se potýkáte s volně stojící verzí, můžete si na podlahu položit činku nebo blok na jógu, abyste si na něm mohli během pohybu odpočívat paty.
Bulharský split squat
Bulharský Split Squat je efektivní alternativou leg pressu, protože klade vysokou jednostrannou poptávku na vaše čtyřkolky a hýždě.
Bulharský Split Squat klade větší důraz na cvičení s jednou nohou a větší důraz na přední noze. Vzhledem k tomu, že se často provádí pouze s tělesnou hmotností, je vynikající náhradou leg pressu doma.
To znamená, že pohyb lze snadno zkomplikovat přidáním hmotnosti ve formě vesty , činka nebo činka.
Jak na to
- Najděte vyvýšený povrch (lavička funguje dobře), který má zhruba výšku kolen
- Skloňte se od lavičky a proveďte 2–3 kroky dopředu
- Umístěte špičku prstů na okraj lavičky tak, aby chodidlo směřovalo nahoru
- Toto by mělo být jste v výpadovém postoji se zdviženou zadní nohou
- Udržujte rovnováhu a snižte se směrem k podlaze
- Po dosažení přiměřené hloubky zatlačte podlahu pryč, abyste se postavili
- Po provedení požadovaného počtu opakování přepněte nohy a proveďte stejný počet opakování s dominantní nohou vpřed.
Pro Tip
V bulharštině Split Squat, budete chtít najít sladké místo pro vzdálenost mezi přední nohou a lavička za tebou.
Příliš úzký postoj vám může způsobit kontakt s lavičkou a odhodení techniky. Příliš široký postoj bude vyžadovat značnou míru pružnosti flexorů kyčle, že bude obtížné dosáhnout odpovídající hloubky.
Jakmile najdete správnou vzdálenost od lavice k přední noze, nalepte kousek pásky na podlaze nebo nakreslete malou čáru křídy před prsty, abyste si místo označili.
Dřep na opasek
Dřep pásu je pevná náhrada nožního lisu, protože zvedák může úzce kopírovat vzpřímený trup a dominovat koleno pozice viditelné v leg pressu.
U dřepu s opaskem existuje několik variant, které lze provést na základě vybavení, ke kterému máte přístup. Některé možnosti zahrnují: skutečný squat stroj na opasek (výchozí varianta), připevnění nášlapné miny, kabelový stroj nebo pár boxů a ponorný pás.
Dokud můžete dřepět do přiměřené hloubky, aniž by desky narazily na podlahu, bude jakákoli z výše uvedených variant fungovat jako náhrada leg pressu.
Jak Udělejte to
- Nasaďte si potápěčský pás a poklekněte jej, abyste jej připnuli na dřepový stroj na opasek
- Aniž byste si osvojili napětí stroje, zaujměte postoj dřepu
- Lehce položte ruce na madla a postavte se.
- Zatlačte zarážku, abyste mohli volně dřepnout
- Při používání madel se ohýbejte na kolena. zůstat vyrovnaný
- Jakmile dosáhnete správné hloubky, postavte se odstrčením platformy
Pro Tip
Pokud jste když doma provedete variaci dřepu na opasku, díky dip dipu bude provádění tohoto cviku mnohem snazší.
Zde je cenově dostupný na Amazonu od DMoose Fitness (kliknutím sem zkontrolujete dnešní cenu).
Squat bezpečnostní lišty
V dřepu bezpečnostní tyče pomáhá speciální tyč zvedáku cílit na podobné svaly jako v leg pressu – což z něj dělá skvělou náhradu leg leg.
S nožním lisem způsobí vysoké množství flexe kolene a kyčle (ohnutí), aby vaše čtyřkolky a hýždě tvrdě pracovaly.
Podobně vám design bezpečnostní dřepové tyče pomáhá zůstat ve vzpřímenější poloze a věnovat značnou část práce nohám. Dělá to a současně minimalizuje práci na zádech.
Nejste si jisti, zda jsou dřepy s bezpečnostní tyčí pro vás to pravé? Tady jsou 4 důvody, proč je udělat.
Jak na to
- Pomocí stojanu umístěte tyč do výšky ramen
- Ponořte ji pod tyč, se svislými polštářky tyče položenými na ramenou
- Chyťte rukojeti a lokty držte zastrčené v bocích
- Postavte se a udělejte pár kroků dozadu, abyste uvolnili háčky
- Zhluboka se nadechněte a připravte se na své jádro.
- Squat dolů současným ohýbáním na kolenou a bocích
- Po dosažení přiměřené hloubky zatlačte na podlahu a postavte se nahoru
Pro Tip
Dřepy s bezpečnostní tyčí jsou často nástrojem volby, který zvedáky používají jako reakci na zranění dolní části zad při zadním dřepu.
Výzkum ukázal, že dřepy s bezpečnostní tyčí jsou na zádech snazší než tradiční dřepy na zádech. To je do značné míry způsobeno vzpřímenějším úhlem trupu během cvičení.
Front Squat
Přední dřep je variace dřepu na bázi činky, která klade velký důraz na čtyřkolky, což z něj činí pevnou alternativu pro leg press.
V předním dřepu si dáte činku na přední část ramen. Toto umístění tyče vyžaduje, abyste umožnili většímu pohybu kolena vpřed, aby zůstalo vyváženo ve vaší polovině chodidla (jejich středu rovnováhy).
Výsledkem je, že v celém těle je jen malé množství cvičení. Zatímco přední dřep je cvik s vlastní hmotností, toto umístění klade vysokou poptávku na vaše čtyřkolky a hýždě – což z něj dělá skvělou náhradu leg pressu.
Chcete udělat přední dřep, ale nemůžete? Podívejte se na můj článek o nejlepších alternativách předního dřepu.
Jak na to
- Umístěte lištu ve výšce ramen do stojanu
- Položte ruce na lištu, těsně za šířku ramen a snažte se dostat základnu prstů kolem tyče
- Lokty zatlačte pod a pak nahoru, aby byly vaše tricepsy rovnoběžné s podlahou
- To by mělo zaklínit tyč v ohybu rameno
- Postavte se a zvedněte tyč ze stojanu
- Udělejte pár kroků dozadu a nastavte svůj dřepový postoj
- Ohýbejte se na kolena a snažte se sedět mezi stehny
- Jakmile dosáhnete své preferované hloubky, odstraňte podlahu a postavte se
Pro Tip
Pokud zjistíte, že vaše zápěstí bolí během předního dřepu, můžete místo toho umístit konečky prstů na hrazdu, neváhejte si místo nich umístit jen špičky prstů na hrazdu, místo abyste se snažili dostat většinu prstů kolem celé činky.
Alternativně můžete také uchopit lištu overhand s rukama zkříženýma ve f nejsi z tebe. Tím se eliminují všechny požadavky na prodloužení zápěstí.
Chcete-li, aby váš kloub na zápěstí zůstal neutrální, můžete také nosit obaly na zápěstí. Chcete-li se dozvědět více, podívejte se na můj článek o 8 nejlepších zábalech zápěstí pro zvedání.
Back Squat
Zadní dřep se primárně zaměřuje na čtyřkolky a hýždě, přičemž umožňuje použití větší zátěže, což z něj činí efektivní alternativu pro leg press.
Podobně jako u předního dřepu využívá zadní dřep také standardní činku.
Hlavní rozdíl mezi nimi spočívá v tom, že během předního dřepu je tyč umístěna na přední část ramen.
Jelikož je činka umístěna na zádech během zadního dřepu, vyžaduje to, abyste se naklonili více dopředu, abyste zůstali vyrovnaní přes střed chodidla (střed rovnováhy). Větší horizontální úhel trupu navíc ve srovnání s tlakem na nohy aktivuje další svalové skupiny (stavce páteře, břišní svaly, addukční magnus).
Vzhledem k množství přítomného štíhlého dopředu, zadního dřepu nemusí být tou nejlepší volbou, pokud hledáte náhradu nohou, protože máte zranění dolní části zad.
Jak na to
- Pomocí stojanu umístěte hrazda ve výšce ramen
- Položte ruce na hrazdu a přikrčte se pod ni
- Činku dejte do pohodlné polohy na zádech
- Až budete připraveni, postavte se a udělejte pár kroků zpět, abyste uvolnili háčky.
- Zhluboka se nadechněte a připravte své jádro
- Ohýbejte se současně koleny a boky, abyste sestoupili
- Poté dosáhnete přiměřené hloubky a zatlačte nohy do podlahy, abyste se vrátili do stoje.
Pro Tip
Při provádění zadního dřepu budou někteří zvedači dávat přednost umístění tyče nahoru na jejich pasti (vysoká tyč) a další s dává přednost umístění lišty na horní část jejich zadních deltů (nízká pozice lišty).
Obě umístění lišt mají své vlastní výhody a nevýhody. Nejdůležitější je, abyste pro sebe našli nejideálnější polohu tyče.
Chcete-li zjistit, kam byste měli tyč umístit na základě struktury a síly těla, podívejte se na tento článek.
Závěrečné myšlenky
Účinná náhrada tlaků na nohy se zaměřuje na podobné svalové skupiny jako tlaky na nohy, což jsou čtyřkolky a hýždě. Ideální náhrada nožního lisu také minimalizuje množství zatížení páteře, které je umístěno na zvedák.
Stručně řečeno, nejlepší alternativa nožního lisu pro vás bude záviset na: (1) vybavení, které máte k dispozici, (2) ať už upřednostňujete strojní náhradu nebo náhradu vlastní váhy za leg press a (3) kolik zátěže páteře vám během výměny leg pressu vyhovuje.
Když je to účelně zvoleno , kterékoli z cviků uvedených v článku výše lze začlenit do vašeho tréninkového programu jako náhradu za leg press.