Chugging water is great — but your body needs a more more than that sometimes.
Neexistuje nic jako pocit, který máte po rozbití kapající pot, intenzivní cvičení. Ať už jste typem člověka, který miluje rozdrcení běžeckých trenažérů nebo dáváte přednost zasažení podložky na jógu pro tok vinyasy, je tu zvláštní spěch, který získáte, když jste plní endorfiny. Ne tak žádoucí část? Ta bolest po fitness.
Namáhání svalů – bez ohledu na vaši cvičební metodu – v nich vytváří mikroskopické slzy (nevyděste, je to v pořádku!) . Tyto slzy vás zpočátku bolí, ale nakonec vám pomohou posílit svalovou hmotou, podle Americké rady pro cvičení (ACE). Dobré zprávy? Můžeš dostat nohu, že se správnou výživou nemůžu hýbat rukama. Máte pravdu: Některá jídla, která se mohou pochlubit specifickými nutričními profily, vám mohou pomoci chytřeji se zotavit a dokonce zmírnit bolest příštího dne.
„Snažte se vstřebat jídlo po tréninku dříve, než později, nejlépe do tří hodin trénink, “navrhuje Dr. Ryan M. Greene, DO, MS a lékařský ředitel v Monarch Athletic Club v západním Hollywoodu.„ Snažíte se dosáhnout poměru uhlohydrátů k bílkovinám 2: 1, protože bílkoviny se nejlépe vstřebávají pomocí uhlohydrátů. -přepravník. “
Takže teď, když jsme dostali základní informace, je čas se ponořit do specifik. Odborníci zde doporučují jídla, která jsou skvělá pro zotavení po tréninku – takže můžete dát svým svalům šanci bojovat během dalšího tréninku.
SOUVISEJÍCÍ: Co jíst po cvičení
1. Taro root
Přemýšlejte o taro jako fialový bratranec sladkých brambor, říká Peter Abarcar Jr., šéfkuchař na pláži Westin Hapuna Beach, který do nabídky značky Eat Well začleňuje odpovědně získané organické látky. „Taro je skvělým zdrojem sacharidů i vlákniny,“ on přidává. „Je perfektní spárovat se s proteinem podle vašeho výběru a opravdu si dát ideální jídlo po tréninku.“ Cynthia Sass, RD, přispívající redaktorka výživy ve Zdraví, souhlasí a dodává, že účelem dobrého jídla pro zotavení je „poskytnout suroviny, které se uzdraví z opotřebení, které na tělo působí, což vás nakonec posiluje a vhodnější. „
2. Špenát
Špenát, stejně jako další křupavá zelenina, je nabitý živinami, které pomáhají předcházet zánětu, včetně vitamínů B, C a A. Balíček také obsahuje 5 gramů bílkovin na šálek (ano, prosím). Je to něco, co můžete snadno vklouznout do svého proteinového koktejlu po potu, aniž byste vůbec změnili chuť.
3. Borůvky nebo maliny
Zatímco všechny druhy ovoce obsahují antioxidanty – pomáhají svaly, které se po tréninku opraví – borůvky obsahují nejvyšší množství. Obě tyto bobule jsou skvělým zdrojem sacharidů i sirtuinů, říká Greene. „Sirtuiny modulují různé buněčné a organizační funkce, jako je buněčná smrt, zánětlivé cesty v těle, metabolismus a dlouhověkost, a významně pomáhají při zotavení,“ dodává.
SOUVISEJÍCÍ: Tento vysoce kvalitní banánový ostružinový koktejl je nabitý antioxidanty
4. Chia semínka
Chia semínka se mohou pochlubit třemi gramy kompletního proteinu, což znamená, že mají všech devět esenciálních aminokyselin. „Chia semínka také dodávají klíčové minerály, jako je železo, vápník a hořčík, a také protizánětlivý tuk, který pomáhá podporovat regeneraci při cvičení,“ říká Sass.
Trochu zmatení, jak přesně je použít? Abarcar navrhuje přidat je do řeckého jogurtu nebo do smoothie, aby to bylo trochu křupavé. “Pokud máte čas předem, můžete si také udělat pudink ze semen chia, “řekl říká. Nejlepší část? „Vše, co potřebujete, je trochu kokosového mléka a trochu čerstvého ovoce.“
5.Zelený čaj
Studie z října 2018 publikovaná ve Fyziologii a chování zjistila, že muži, kteří užívali 500 mg extraktu ze zeleného čaje, snižovali známky poškození svalů způsobených cvičením. „Je to bohatý zdroj antioxidantů a polyfenolů, které pomáhají regulovat oxidační poškození způsobené tréninkem i každodenním životem,“ říká Greene.
6. Banány
Nejen, že jsou super přenosné, ale banány jsou také nabité jak sacharidy, tak draslíkem, dvěma výživnými látkami po tréninku, které jsou přátelské k svalům. “Banány spolu s draslíkem doplňují uhlohydráty spálené na palivo během cvičení , elektrolyt ztracený v potu, „říká Sass.
6. Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou vynikající, protože je velmi snadné udělejte, když jste v malíčku (a také rychle). Nemluvě o tom, že to může také vést k delší životnosti, podle studie z roku 2016 publikované v časopise Circulation. Výzkumníci z Harvard University Škola veřejného zdraví Chan zjistila, že lidé, kteří denně jedli 33 gramů celých zrn – což je to, co dostanete v misce s ovesnými vločkami – snížili riziko předčasného úmrtí o 9 procent ve srovnání s těmi, kteří snědli celá zrna vůbec.
Všechna témata ve výživě
bezplatné členství
získejte výživu poradenství, wellness poradenství a zdravá inspirace přímo do vaší schránky od Health