Silné jádro vypadá skvěle (za předpokladu, že je vaše strava pod kontrolou), ale je také ústředním bodem celého vašeho těla. Bez silného jádra tedy pravděpodobně nebudete tak silní obecně. Opravdu, vaše jádro je složeno z několika různých svalů, které se spojují, aby vám pomohly ohnout se a zkroutit se. V tomto článku se zaměřujeme na horní část abs. Vaše horní část břicha, která je součástí přímého břišního svalu nebo šestibodového svalu, je to, co ohýbá vaši páteř dopředu.
Níže je uvedeno sedm nejlepších cvičení horní části ab pro celkový rozvoj, sílu a estetiku horního jádra. Kromě osnovy těchto základních osvědčených pohybů vám nabízíme také pokročilejší varianty, které můžete vyzkoušet.
Nejlepší cvičení v horní části ab
- McGill Curl Up
- Hollow Hold
- Zavádění břicha
- Vážené poškození kabelu
- Pullover Deadbug
- Vážka
- Váženo Striktní prsty na baru
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, neměl by však být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Před zahájením nové rutiny v oblasti fitness, výživy nebo doplňků je vždy dobré promluvit si se svým lékařem. Žádný z těchto doplňků není určen k léčbě nebo léčbě jakékoli nemoci. Pokud máte pocit, že máte nedostatek určité živiny nebo živin, vyhledejte lékaře.
McGill Curl Up
Existuje spousta cviků, které trénují břišní svaly, které zahrnují ohnutí a prodloužení páteře. A pokud vás trápí bolesti dolní části zad a přesto si chcete budovat břišní svaly, McGill Curl Up je perfektní. Bederní páteř zůstává neutrální, zatímco se ohýbáte a prodlužujete horní část břicha, aby nedošlo k podráždění bolesti dolní části zad.
Výhody McGill Curl Up
- Minimalizuje stres dolní části zad a zvyšuje vytrvalost svalů horní části těla.
- Skvělé cvičení pro začátečníky a ty, kteří mají bolesti dolní části zad.
- Pomáhá rozvíjet stabilitu jádra a současně pomáhá snižovat chronickou bolest dolní části zad.
Jak postupovat McGill Curl Up
Ležet lícem nahoru na zemi s jednou nohou ohnutou a nohou rovnou na podlaze, zatímco druhá noha je rovná. Položte obě ruce za záda, abyste udrželi přirozenou křivku dolní části zad. Nadechněte se a zvedněte svou prsní kost směrem ke stropu a přitom si nechejte dlouhý krk. Pozastavte na několik sekund a pomalu snižujte a opakujte.
Hollow Hold
Hollow Hold je jako vzhůru nohama prkno. Vyvažujete na zadku, s nataženými nohami a pažemi, abyste prodloužili těžiště. Vzhledem k tomu, že vaše horní břišní svaly jsou ve vašem středu, budou usilovně pracovat, aby vás udržely stabilní a ve vzpřímené poloze. Kromě toho, že jde o efektivní cvičení, je to skvělý krok, protože vyžaduje malý prostor a žádné vybavení.
Výhody Hollow Hold
- Vybudujete stabilnější základnu, která se přenese na vaše výtahy a sportovní výkony.
- Izometrická povaha pohybu vytváří silnější vzpěru a vyztužení je důležité pro všechny vaše velké výtahy, protože to pomáhá chránit vaši páteř.
Jak postupovat Hollow Hold
Lehněte si na záda s rukama nataženýma nad hlavou a nohami přitlačenými k sobě. Zvedněte nohy a horní část trupu z podlahy. Drž tuto pozici. Chcete-li provést dutou skálu, jednoduše v této poloze houpejte dopředu a dozadu a minimalizujte pohyb v kyčelních a ramenních kloubech.
Ab Rollout
V ab zavádění, buď uchopíte činku nabitou talíři, kolečkem ab nebo cvičební koulí, abyste prodloužili trup směrem k zemi. Zavádění ab posiluje horní břišní svaly jejich prodloužením, které cílí na vaši excentrickou sílu. Zesílení v rozšířené poloze zlepšuje stabilitu jádra a získává svalová vlákna horní části ab, která by jinak zůstala nedotčená, a díky tomu zesílíte.
Výhody Ab Rollout
- Zvýšený vývoj svalů, stejně jako cvičení, vás vyzývá během fáze spouštění i zvedání.
- Více síly v prodloužené (nebo excentrické) poloze.
Jak provést zavedení Ab
Klekněte si na kolena a uchopte své vybavení s rukama na šířku ramen. Natáhněte boky směrem k podlaze a nechte hrudník klesnout dopředu směrem k zemi, aniž byste překlenuli dolní část zad. Čím delší je rozsah pohybu, tím je cvičení těžší, takže pokud jste s cvičením nová, zkrátte si ROM. Stiskněte svaly lat a zatáhněte se zpět do výchozí polohy.
Vážená tíha kabelu
Držení dlahy za hlavou nebo na hrudi pro vážnou tíhu může být nepříjemné. Čím silnější budete, tím větší váha bude obtížná a nebezpečná.S klečícím kabelem však tento problém nemáte. Použití kabelové stanice vám umožní přidat větší váhu než standardní vážená tíseň a konstantní napětí z kabelu znamená, že vaše horní břišní svaly pracují tvrději v každém bodě ROM cvičení.
Výhody váženého klečícího kabelu Crunch
- Umožňuje načíst více než standardní vážený tíseň, což pomáhá budovat více síly a svalstva horní části ab.
- Konstantní napětí prostřednictvím velké ROM vám umožňuje vytvářet více horní části ab muscle.
Jak udělat klečící vážený kabel Crunch
S připevněním lanové rukojeti na kabelovém stroji sejděte dolů na kolena několik stop před váhou, držet lano za hlavou a krkem. Pak křupněte dopředu a předloktí položte na kolena a hlavu na podlahu. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Deadbug Pullover
Ofsetová povaha kettlebell v kombinaci se standardním pohybem Deadbug kladou další požadavky na vaše horní jádro, ramena a laty. Pullover je fantastický pohyb pro hruď a lats, ale zvedáky mohou přetáhnout dolní část zad ve snaze o větší rozsah pohybu nebo více opakování.
Výhody Pullover Deadbug
- Zlepšuje lumbo-pánevní stabilitu.
- Posiluje správné dýchací vzorce a dobrou techniku pulovru.
- Zabraňuje vychýlení a podporuje správné držení těla.
Jak udělat svetr Deadbug
Uchopte kettlebell za rohy, přitlačte jej na hruď a ohněte kolena o 90 stupňů. Zatlačte dolní část zad do země, zhluboka se nadechněte, než začnete, a vydechněte, zatímco vytahujete jednu nohu, zatímco sklopíte kettlebell za sebe, a střídejte nohy. Mírně se ohýbejte v loktích a nechte stabilitu jádra a pohyblivost ramen rozhodnout o rozsahu pohybu nad hlavou.
Vážka
Vážky lze provádět na podlaze, posilovací lavici nebo na skutečná výzva, poklesová lavice. Když je vážka prováděna pomalu a správně, je to jedno z nejtěžších cviků s tělesnou hmotností. Proto si ho oblíbil mistr bojových umění Bruce Lee. Přestože se zaměřuje na horní část břišní svaly, je to cvičení celého těla, které vyžaduje, abyste odolávali působení gravitace.
Výhody vážky
- Posiluje všechny vaše svaly stabilizující jádro.
- To vám pomůže vybudovat si rameno síla a svalová hmota horní části břicha.
Jak udělat vážku
Lehněte si na záda a držte za sebou robustní tyč, sloup nebo lavici. Zvedněte boky, když vážíte váhu na ramena. Poté zvedněte nohy a trup do rovné linie, váhu udržujte na ramenou a horní části zad. Pomalu spusťte nohy směrem k podlaze, dokud nejsou rovnoběžné, a udržujte své jádro a glutety v záběru. Pozastavte se na několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.
Vážené přísné prsty na hůlky
Visí z roztahovací tyče s medicinbalem mezi nohama, čímž vaše chodidla dotknout se tyče mezi rukama bez použití hybnosti je jedním z nejtvrdších cviků, které budete dělat, tečka. A nejen to, že vážené prsty na hrazdě zvýší vaši sílu horního břicha, ale také to zvýší vaši přilnavost, adduktory, horní část zad a sílu ramen.
Výhody vážených prstů na hrazdě
- Zavěšení na hrazdu zvýší vaši přilnavost, rameno a sílu horní části zad.
- Velký rozsah pohybu s hmotností je skvělým cvičením pro hypertrofii horního břicha.
Jak provádět vážené prsty na hýždích
Umístěte si mezi kotníky mediální kuličku a zmáčkněte ji a pak vyskočte a chyťte bradu nahoru širším úchopem než na šířku ramen. Poté stlačte nohy, stehna, med míč a glutety dohromady, když zvedáte prsty a med míč k baru. Dotkněte se míče k tyči mezi rukama a pomalu snižujte míč dolů, zatímco tlačíte horní část těla dopředu, abyste zůstali rovně pod tyčí. Resetujte a opakujte.
Vše o horní části břicha
Nejdůležitější funkcí jádra je odolat pohybu, když se pohybujete. Myslete na anti-extenzi, anti-rotaci a anti-flexi. To pomáhá chránit páteř před zbytečným stresem při pohybu se zátěží.
Při provádění dřepů nebo mrtvých tahů je pro správnou techniku důležité udržovat páteř neutrální a tělo v dobrém vyrovnání, což může zabránit zranění a zvedání těžké váhy. .
Představte si své jádro jako most mezi dolní a horní částí těla. Když most nemůže unést váhu, začne se lámat a začnou se dít špatné věci. Nezáleží na tom, jak silné jsou vaše nohy nebo horní část těla, protože jste jen tak silní jako váš nejslabší článek.
Navíc, se spoustou populace, která sedí a shrbená, to způsobí zmatek na vašem držení těla a může způsobit bolesti dolní části zad.Procvičování stability a vytrvalosti jádra pomocí těchto výše uvedených cvičení je jedním dílkem skládačky, která pomáhá snižovat bolesti dolní části zad.
Anatomie horního jádra
Vaše jádro má více svalů a pochopení toho, co jsou a jak fungují, je důležité pro získání silnějšího a funkčního horního jádra, které vydrží. Zde je rozpis hlavních svalů horní části jádra.
Rectus Abdominis
Přímý břišní sval je to, co většina lidí zná jako abs. Běží svisle nahoru před přední část trupu a je zodpovědný za páteřní flexi a protažení (sed-leh a prkna). Tento sval je často zaměřen, když lidé trénují své jádro, a může být velmi odolný vůči únavě, protože je to dominantní oblast svalových vláken s pomalým škubáním.
Obliky
Obliky se skládají ze dvou svalů – vnitřního a vnějšího. Nacházejí se vedle přímého břišního kloubu, který vede od boků k hrudnímu koši. Vnitřní obrysy jsou umístěny přímo pod vnějšími obrysy a svalová vlákna cestují navzájem kolmo. Jsou odpovědné za rotaci trupu a antirotaci.
Příčné břišní svaly
Představte si, že transversus abdominis je pás, kterým si upnete volné kalhoty. TA hraje zásadní roli při udržování břišního napětí a zvyšuje nitrobřišní tlak, který chrání vaši páteř před těžkými břemeny. Sedí pod přímým břišním svalem a obepíná se kolem páteře.
Výhody tréninku horní části břicha
Cvičení jádra výše cvičí svaly v pánvi, kyčlích a předním jádru, aby spolupracovaly. To vede k lepší rovnováze, stabilitě a síle, ať už na hřišti nebo při práci na zahradě.
Pro silového sportovce nebo silového sportovce, který na páteř působí ohromnými tlakovými a smykovými silami silné jádro pomáhá udržovat páteř neutrální. Silné a stabilní jádro navíc pomáhá přenášet energii ze spodní části do horní části těla bez úniku energie.
Pro zvedače, které se chtějí posílit, na osobu, která se chce dostat ven z dvora, silnější jádro s větší výdrží vám umožní dělat více práce s menšími nepohodlí.
Doporučení k programování
Existuje několik způsobů, jak můžete do své rutiny jít při programování základních cvičení. Nejprve po zahřátí a když jste čerstvě, pomůžete připravit své tělo na činku. Například můžete udělat tuto základní tri-sadu.
- 1A. Deadbug
- 1B. Vydání Ab
- 1C. Weighted Cable Crunch
Zadruhé můžete spárovat horní jádro se silovým cvičením, které zvyšuje a nic nebrání zvedání. Například:
- 1A. Bench Press
- 1B. Vážka
Jak často byste měli trénovat horní břišní svaly?
U většiny začátečníků postačí trénink abs přímo dva až tři dny v týdnu, aby si všimli zlepšení. Pro dosažení optimálních výsledků však může být nutné zacílit abs na tři až pět dní v týdnu pomocí různých zátěží a pohybů.
Další tipy pro trénink Ab
Nyní, když máte přehled o nejlepších cvicích na horní břicho, abyste posílili své jádro, můžete si také prohlédnout tyto další užitečné články o základních trénincích pro silové, silové a fitness sportovce.
- Základní trénink pro olympijské vzpěrače a fitness sportovce
- Měli byste denně trénovat jádro?
Doporučený obrázek: ITALO /