29. května 2020
Pokud cvičíte z domova (nebo kdekoli kromě tělocvičny) a nemáte žádné vybavení, pravděpodobně se snažíte vymyslet cviky s tělesnou hmotností zaměřené na zádové svaly.
Jiné svaly se snáze cvičí cíl pouze s vaší tělesnou hmotností … Hrudník? Existuje push up (a nespočet jejich variací). Nohy? Jednoduché, vzdušné dřepy, skoky do výpadů, glutební můstky a seznam pokračuje … Ale zpět? Není to tak jednoduché. Záda jsou jednou z nejobtížnějších oblastí těla, na které je možné zaměřit pouze svoji vlastní tělesnou hmotnost … Tedy pokud nevíte, co děláte.
Takže pokud si myslíte, že si musíte koupit závaží zdarma správně zacílit své zádové svaly, přemýšlejte znovu … Absolutně se můžete zaměřit na zádové svaly a můžete si skvěle zacvičit na zádech bez vybavení a dokonce i bez stahovací tyče.
V tomto příspěvku se chystáme předvede vám nejlepší cviky na záda s tělesnou hmotností bez vybavení a bez vytahovací tyče. Jediná věc, kterou použijeme, je naše tělesná hmotnost … a ručník. To je pravda, ručník. Jako věc, kterou používáte k setření potu nebo osušení po sprchě. K věci má každý přístup. Nejpřekvapivěji efektivní doplňkové „vybavení“ pro cvičení zad s tělesnou hmotností.
Cviky na záda s tělesnou hmotností, které jsme se vám zde rozhodli předvést, lze provádět z domova nebo kdekoli chcete. Zbytečné cviky na záda jsou skutečně účinné při budování svalů, načerpání síly a tonizaci. Pomocí cvičení tělesné hmotnosti, které uvidíte níže, můžete vytvořit záda ve tvaru písmene V, po které každý z nás touží.
JAK MŮŽEM ZBUDOVAT SVÉ ZADNÍ SVALY DOMA?
Chcete-li si doma budovat zádové svaly, potřebujete pouze dvě věci, vaše tělo a znalost toho, jak zaměřit zádové svaly pomocí cvičení s tělesnou hmotností. Není to tak těžké, jak si možná myslíte. Existuje spousta cviků s tělesnou hmotností, které můžete udělat, abyste mohli účinně cílit na záda. Pokud cvičíte na zádech s tělesnou hmotností s dostatečnou intenzitou a časem pod napětím a poté postupně přetěžujete své svaly, vaše záda poroste a zesílí.
PROGRESSIVE OVERLOAD FOR BODYWEIGHT BACK CVIČENÍ
Pokud chcete budovat svaly a pokračovat v získávání síly, musíte doma používat progresivní techniku přetížení. Postupné přetížení jednoduše znamená, že pokaždé děláte trénink těžší a těžší. Progresivní přetížení je postupný proces, který poskytuje významné výsledky.
Zde je několik technik postupného přetížení, které mají smysl pro cvičení / cvičení s tělesnou hmotností:
- Prodlužte čas pod napětím: Použijte pomalejší tempo a prodlužte délku každé sady. Pokud tedy dokážete cvičit 15 sekund, postupujte až 20 sekund, pak 25 atd.
- Zvýšení počtu opakování: Je to podobné jako s prodloužením času pod napětím. Může být snazší jít opakováním v závislosti na cvičení. Použijte tempo, které nejvíce zatěžuje vaše zádové svaly. Pokud jde o výbušné cvičení, jednoduše použijte dobrou formu a proveďte více opakování výbušným tempem.
- Zvýšení počtu sérií: Tím dodáte tréninku větší objem a zvýšíte poptávku po zádových svalech.
- Zvyšte hlasitost: Abyste zabránili nadměrnému používání určité oblasti zad, musíte provádět různá cvičení, která více zdůrazňují určité svaly zad. Jak zvyšujete sílu a vytrvalost, přidejte do tréninku další cvičení.
- Zkrácení doby odpočinku: Je to jednoduché, stačí si vzít kratší odpočinek, což šokuje vaše svaly, aby mohly růst a stát se silnější.
- Vyzkoušejte složitější varianty: Téměř každé cvičení má svůj postup nebo způsob, jak ho ztěžovat. Pokud se cvičení stává příliš snadným, nemůžete jen pokračovat ve zvyšování počtu opakování a sérií, jinak bude vaše cvičení příliš dlouhé. Ztěžte tedy cvičení.
JAK ZPĚT ZPĚT BEZ VYBAVENÍ?
Myslíte si, že potřebujete vybavení, jako jsou činky a kettlebell, abyste si doma mohli pořádně zacvičit? Přemýšlejte znovu. A i když je zjevně skvělé mít vytahovací tyč, ani to není nutné. Absolutně můžete získat dobrý trénink zad bez vybavení a bez vytahovací tyče. Vše, co potřebujete, jsou správné pohyby a potřebná intenzita a čas pod napětím. Pokud dostatečně zatížíte zádové svaly a použijete ustálenou progresivní techniku přetížení, vaše záda zesílí a vy si můžete budovat záda pouze pomocí cvičení s tělesnou hmotností.
Celkově vzato chcete zvýšit intenzita vašich zádových cvičení. Každý trénink na sebe tvrdě tlačte.Podle toho, jak se cítíte během a po cvičení, budete vědět, zda se jedná o efektivní cvičení. Každý trénink by měl být stejně tvrdý jako váš poslední (nebo těžší). Pokud se situace zhoršuje, pak progresivní přetížení nepoužíváte správně …
Ručníky.
„Ručníky?“ ptáte se … „prosím vysvětlete“.
Jedním skvělým „vybavením“ pro cvičení zad s tělesnou hmotností, které každý vlastní, je ručník. Ručník je skvělý nástroj, který můžete použít ke zvýšení intenzity své tělesné hmotnosti. cvičení na zádech, jakkoli to může být překvapivé.
ZPĚTNÁ CVIČENÍ NA RUČNÍ TĚLESO
Řekli jsme vše potřebujete tělo pro domácí cvičení zad, a přestože je to pravda, dáváme přednost použití osušky pro některá cvičení, abychom zajistili, že jsou dostatečně náročné na budování svalů a síly.
Každý má osušku domů, takže si myslíme, že je to stejně dobré jako mít „žádné vybavení“. S ručníkem můžete trénovat záda vážně zabijáka, jak uvidíte, pokud vyzkoušíte cviky na záda s tělesnou hmotností ve videu níže níže.
Fungují Cvičení na ručníky?
V podstatě se ručník používá ke zvýšení napětí na zádových svalech, jednoduše tak, že je stlačíte a soustředíte se na ně. Roztažením ručníku během pohybu zvyšujete napětí. Jak všichni víme, čím více napětí / odporu, tím obtížnější je cvičení a tím více můžete růst. Takže ano, cvičení s ručníky naprosto funguje. Ve skutečnosti mohou být docela brutální, protože se při každém opakování zcela soustředíte na roztahování ručníku od sebe, což zintenzivňuje pohyb desetkrát. Opravdu vás nutí soustředit se na svaly, na které cílíte, rozbíjet je, aby mohly znovu růst. U cvičení s tělesnou hmotností je klíčové zaměření, protože bez něj budete nakonec jen procházet pohybem, a to není ideální, pokud chcete budovat svaly a posilovat. Každý zástupce a sada by měla být náročná do té míry, že na co myslíte, je pouze cvičení po ruce (nebo v tomto případě ručník v ruce).
VÝHODY CVIČENÍ NA RUČNÍKY
- Zvyšuje napětí
- Zvyšuje intenzitu
- Pomáhá vám soustředit se na svaly, na které cílíte
- Zabraňuje „podvádění“ při cvičení zpět s tělesnou hmotností
- Udržuje váš tvar pod kontrolou a vaše klouby stabilní
Zkuste jednoduše odtrhnout ručník na 15 sekund, uvidíte, jak je to těžké, a pak pochopíte, o co vám jde abyste se do toho pustili pomocí níže uvedených cviků na ručník s tělesnou hmotností.
ZPĚT SVATOVÁ ANATOMIE
Než začneme začněte cvičit na záda s tělesnou hmotností (z nichž některá zahrnují použití ručníku), pojďme si rychle promluvit o anatomii zad.
Budeme si všímat, které svaly jednotlivé cviky fungují, takže chceme, abyste věděli přesně kde je sval umístěn na zádech. To vám pomůže zdokonalit se cílené svaly při každém cvičení zad s tělesnou hmotností.
Povrchové a hluboké svaly
Povrchové svaly jsou blízko povrchu pokožky, zatímco hluboké svaly jsou blíže kosti nebo vnitřním orgánům.
Latissimus Dorsi Muscles – LATS (povrchní)
Lats jsou největší svaly zad. Poskytují sílu v širokém rozsahu poloh těla.
Trapezius – TRAPS (povrchní)
Pasti je dlouhý sval ve tvaru lichoběžníku, odtud název. Stéká po horní části páteře a začíná u základny lebky. Pasti poskytují sílu tažení třemi pohyby, nahoru, dolů a směrem ke středu těla.
Erector Spinae (Deep)
Erektor spinae je skupina svalů, které běží po celé délce páteře. Přichytávají se na krk, vetebra, žebra a pánev. Tyto svaly fungují k podpoře, prodloužení a otáčení páteře.
Teres Major & Menší (povrchní)
Teres major se nachází na vnější okraj lopatky, připojený k humeru. Tento sval stabilizuje ramenní klouby a pomocí latů táhne humerus zpět.
Kosočtverce (hluboké)
Kosočtverce, hlavní a vedlejší, mají tvar, jak název napovídá. Začínají u páteře a připevňují se ke střednímu povrchu lopatky. Pomáhají držet lopatku, a tím i horní končetinu, v hrudní kleci, a také působí při zatahování a přitahování lopatky směrem k páteři.
Související: 24 nejlepších cvičení s kosodélníkem
Vztah gluteů a bicepsů se zády
Většina zodpovědností zad je sdílena s glutey a bicepsy. Mnoho cviků na záda tedy bude zaměřeno také na vaše glutety a / nebo bicepsy.
Je důležité rovnoměrně posilovat glutety s vašimi zády, protože nedostatečně aktivní gluteální svaly mohou vést k bolesti dolní části zad.