„Hlavním důvodem, proč má mnoho lidí problémy s rovnováhou, když stárnou, je to, že naše smysly mají tendenci klesat, jak stárneme „Vysvětluje Sabrena Jo, osobní trenérka certifikovaná pro práci se seniory a ředitelka výzkumu obsahu v Americké radě pro cvičení. Vize (zejména vnímání), vestibulární systém (část vnitřního ucha, která pracuje s viděním a zastavuje rozmazání objektů, když pohyby hlavy), a dokonce i dotek (pocit, že vaše noha dopadne na zem), to vše souvisí s rovnováhou. „Síla, reakce, čas a koordinace mohou také s věkem mírně klesat, což vše také ovlivňuje rovnováhu,“ říká dodává.
I když jsou tyto změny přirozenou součástí procesu stárnutí, Jo říká, že existují senzační cvičení pro seniory, která mohou tyto změny zmírnit. Také říká, že aktivní životní styl může být zásadním způsobem, jak zabránit problémům s rovnováhou v pozdějším životě. Pohyb všeho druhu vyžaduje rovnováhu, vysvětluje. Krátké procházky po bloku, hraní se svými vnoučaty v parku a procházky uličkami v obchodě s potravinami jsou příklady každodenních činností, které mohou zlepšit rovnováhu.
Existují také konkrétnější cvičení, která může někdo dělat za účelem zlepšení rovnováhy. Zde Jo sdílí ty nejlepší balanční cviky pro seniory, které lze snadno provádět doma bez jakéhokoli luxusního vybavení.
6 balančních cviků pro seniory
Stojící na jedné noze
Jedno jednoduché cvičení, které podle Jo může pomoci zlepšit rovnováhu, je stát na jedné noze po druhé. „Může se to zdát jako zjevné, ale je to opravdu užitečné,“ říká Jo. Postavte se s nohama k sobě a jednou rukou se držte jednou rukou židle nebo zdi. Pomalu zvedněte levé koleno a zvedněte nohu ze země . Vydržte 30 sekund. Poté položte levou nohu zpět na zem a opakujte na pravé straně.
Procházejte po laně
Nenechte se zastrašit názvem tohoto pohyb; není to cirkusový akt, který si možná představujete. „Začněte ve stoje s nohama velmi blízko u sebe,“ říká Jo. Poté začněte pomalu kráčet vpřed a jednu nohu položte přímo před druhou. Tento krok opakujte, dokud neprocházíte celou místnost (a zpět, pro větší uznání).
Jo říká, že toto cvičení pomáhá při vnímání. „Líbí se mi to také proto, že cvičíte v bezpečném prostoru něco, co pak budete dělat ve světě,“ říká. „Pokud toto cvičení děláte pravidelně, stane se z něj něco, co vaše tělo dokáže, aniž by si to uvědomilo. ”
Výpady
„ Někdy do vás někdo narazí, nebo vystoupíte z chodníku a budete muset rychle obnovit rovnováhu, “říká Jo.„ To vyžaduje to, co se nazývá trénink chůze, „který obnovuje vaši rovnováhu během pohybových aktivit.“ Vysvětluje, že krok vpřed nebo vzad je obvykle způsob, jak je znovu dosaženo rovnováhy, a proto mohou výpady pomoci.
Začněte tím, že budete mít nohy směřující rovně , kolena rovná a boky směřující dopředu. Vaše ramena by měla být dole a vzadu, uši v jedné linii s rameny a hlava v neutrální poloze. Položte si ruce na boky. Krok vpřed jednou nohou. Ohněte obě kolena, nadechněte se a snižte tělo, dokud vaše přední stehno nebude rovnoběžné s podlahou, nebo dokud nedosáhnete rozsahu pohybu, který je pro vaše tělo pohodlný. Vaše zadní koleno by se nemělo dotýkat podlahy. Chcete-li vyjít z výpadu, vydechněte a protlačte přední patu a zatlačte zadní nohou. Vykročte nohy k sobě a vraťte se do neutrální výchozí polohy ve stoje. Opakujte s druhou nohou.
Dřepy
Kromě pomoci s rovnováhou říká Jo, že dřepy také pomáhají posilovat spodní část těla a udržovat klouby v bocích a kolenou pružné. „Existuje důležitá souhra, pokud jde o sílu a flexibilitu, zejména kolem kloubů v dolní části těla, jako jsou vaše kolena a kotníky,“ říká. „Mnoho lidí ztrácí rovnováhu, protože o něco zakopnou, ale K tomu vám může pomoci flexibilita kloubů. “
Chcete-li tento pohyb provést, začněte chodidly na šířku boků od sebe a rukama dolů. Připravte se na jádro, zatlačte zadek dozadu a ohněte kolena (jako byste seděli na židli). Při snižování těla držte pohled vpřed. Poté pomalu stoupejte zpět do stoje. Tento krok opakujte po dobu 30 sekund.
Podívejte se na video níže, abyste zjistili, jak správně dělat dřep:
Šlápnutí ze strany na stranu
Toto je další rovnováha, kterou Jo říká, je nesmírně přínosná, protože napodobuje, jak se pohybujeme v reálném životě.Doporučuje pohybovat se po místnosti ze strany na stranu (jako boční zamíchání) a jakmile se s tímto tahem budete cítit pohodlně, umístěte do cesty malé předměty, abyste překročili. (Se svými klienty používá malé šišky a sedací vaky.) „Můžete také chodit po místnosti dozadu, jen abyste se dostali všemi směry dovnitř,“ říká.
Aerobní aktivity
„Jedním z důvodů, proč lidé mají sklon k pádu nebo pádu, je nízká výdrž nebo výdrž,“ říká Jo. „Být unavený může vést k problémům s koordinací.“ Říká, že aerobní kurzy a aktivity (jako je chůze) mohou pomoci, protože zvyšují kardiovaskulární výdrž. „Toto je jedna forma cvičení, která nepřímo pomáhá s rovnováhou,“ říká Jo.
Jak zdůrazňuje Jo, skutečně všechny formy pohybu jsou dobré pro rovnováhu, ale jedná se o některé konkrétnější pohyby, které mohou velmi pomoci. Když jimi procházíte, radí vám, abyste to dělali pomalu a nedělali nic, na co nejste připraveni nebo s čím jste spokojeni. Pokud potřebujete začít udržováním rovnováhy na zdi nebo stole, než se budete pohybovat pohyby, které se nic nedrží, jděte na to.
„Moje další velká rada je dávat si pozor na bolesti kloubů, „Říká Jo, což by mohlo naznačovat, že vaše klouby nejsou správně vyrovnány, nebo jste toho udělali příliš mnoho. (V takovém případě přestaňte cvičit a vyhledejte lékaře.)“ Poslední, bavte se! “ Říká Jo. „Ať už se rozhodnete pro jakoukoli formu pohybu a cvičení, měla by vás bavit. Najděte si formu cvičení, která k vám opravdu promluví, a pokračujte odtud.“
Ahoj! Vypadáš jako někdo, kdo miluje cvičení zdarma, slevy pro kultovní značky wellness a exkluzivní obsah Well + Good. Zaregistrujte se do Well +, naší online komunity zasvěcených do wellness, a okamžitě odemkněte své odměny.