50 způsobů, jak zmenšit vaše břicho

Ačkoli může být obtížné zaměřit spalování tuků na jednu konkrétní oblast vašeho těla, určité návyky, jídlo a Ukázalo se, že cvičení pomáhají lidem zmenšit pasové linie, snížit viscerální břišní tuk, zploštit břicho, zbavit se plavek a tonizovat břišní svaly.

Těchto 50 Tipy na zmenšení břicha jsou podloženy výzkumem, odborníky a vědou. Začněte je sledovat již dnes, abyste zvýšili svoji sebevědomí, zlepšili své celkové zdraví a zeštíhlili střední část těla.

Zmenšení vašeho břicha není jen o tom, co si dáte do těla, ale také o tom, co se děje ve vašem mozku. Ve studii z roku 2015 vědci z Brown University požádali téměř 400 lidí, aby vyplnili průzkum uvědomění, který zeptal se subjektů, zda souhlasí s výroky typu: „Je pro mě obtížné soustředit se na to, co se děje v současnosti.“ Poté provedli rentgenové snímání břicha subjektů, aby se určil jejich stupeň břišního tuku. Výsledky ukázaly, že čím vyšší lidé zaznamenali v průzkumu všímavosti, tím méně viscerálního tuku pravděpodobně měli. Lidé, kteří jsou méně všímaví, mají v průměru , kila tuku v jejich břiše, než ti, kteří více odpovídají svému každodennímu životu a světu kolem nich. Jíst všímavě je také jedním z nejlepších tipů na hubnutí od skutečných lidí.

Věřte tomu nebo ne, čím méně rozhodnutí za den uděláte, tím lepší je pro vaše břicho. Studie publikovaná v časopise Social Science and Medicine zjistila, že ti, kteří mají vysokou úroveň toho, čemu se říká „diskrétnost podle dovedností“ – jak vykonávají kontrolu tím, že dělají věci sami -, mají tendenci mít nižší BMI. Naproti tomu ti, kteří neustále rozhodují o postupech pro ostatní, mohou nakonec přijít s „rozhodovací únavou“ a učinit špatně informovaná rozhodnutí, například objednat si ten kousek tvarohového koláče jako dezert. Proto doporučujeme během týdne střídat jen několik go-to receptů. Nechte se inspirovat těmito jednoduchými recepty na snídani.

Vaši přátelé a členové rodiny mohou vyvalit oči, když vyšlehnete telefon na Instagram a vaše jídlo, ale co vidět, jak nepříjemný zvyk může ve skutečnosti zlepšit vaše zdraví. Analýza studií „pozorného stravování“ v časopise The American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že ti, kteří si vzpomínají na své poslední jídlo jako na syté a uspokojivé, mají tendenci jíst méně při příštím jídle, čímž udržují břicho plochější. Pokud si tedy nedokážete vzpomenout, co jste včera večer měli na večeři, zkuste si na Instagramu připravit jídlo, abyste se při příštím posezení u lámání chleba cítili spokojeni.

Máte pravdu, když si myslíte, že to zní neintuitivně, ale dovolte nám to vysvětlit. V jedné studii z roku 2010 vědci zlomili účastníky do dvou skupin a požádal jednu skupinu, aby fantazírovala o jídle tří M & M „S. Druhá skupina dostala pokyn, aby si představila, že jí třicet sladkých sousto, a když vědci vyzvali všechny účastníky, aby si v rámci „chuťového testu“ pochutnali na skutečném M & M „S“ „Ti, kdo fantazírovali o tom, že jedí třicet bonbónů, měli ve skutečnosti tendenci sníst méně skutečné věci, než ti, kteří udrželi svou představivost omezenou na pouhé tři. Jinými slovy, vědci zjistili, že na rozdíl od všeobecného přesvědčení si představovali potěšení z toho, že si pochutnali na jídle ve skutečnosti snižuje vaši chuť k jídlu. Nyní nás omluvte, zatímco sníme o dortu!

Ačkoli to může znít zjevně, pokud chcete zhubnout a zmenšit břicho, použijte menší talíře a misky. Časopis FASEB navrhuje, aby přejídání mohlo souviset s velikostí našeho nádobí, protože v jednom Svatý Udy účastníci, kteří dostali větší mísy, podávali a jedli o 16 procent více než ti, kteří dostali menší mísy. A co víc? Velcí nadhazovači podcenili, kolik toho jedli, o 7 procent!

Doprajte si dobrou noc má různé zdravotní výhody pro celé vaše tělo a břicho není výjimkou. Podle vědců z Wake Forest si dietisté, kteří spí pět hodin nebo méně, dávají dva a půlkrát více břišního tuku, zatímco ti, kteří spí déle než osm hodin, mají o něco méně. I když to nemusí znít moc, když máte pravidelný spánek a držíte se ho, nastavíte se na denní a denní hubnutí.

„Správné spánek je pro hubnutí zásadní. Příliš málo spánku vede ke špatnému výběru jídla, hlavně kvůli zvýšené hladině hormonu hladu, ghrelinu. Příliš málo spánku také snižuje hladinu leptinu, hormonu, který pomáhá zasytit vaši chuť k jídlu. Nedostatek spánku také mraky úsudek a vyvolává impulzní rozhodování, což nevyhnutelně vede ke špatnému výběru jídla, “dodává Chris Brantner, zakladatel a certifikovaný kouč vědy o spánku SleepZoo.

Jak se ukázalo, dá se říci něco o tom, že jste stvořením zvyku a konzumujete stejný den jídla každý den, zvlášť pokud jste na misi zmenšit si břicho. Když se vědci podívali na stravu 6 814 lidí, zjistili, že čím rozmanitější je strava, tím pravděpodobnější je přírůstek hmotnosti. Ve skutečnosti ti, kteří jedli nejširší škálu potravin, vykazovali o 120 procent větší nárůst pasu ve srovnání s těmi, kteří měli nejmenší rozmanitost.

Trvá dvacet minut, než váš žaludek řekne mozku, že toho má dost, takže pokud jíte pomalu, je pravděpodobné, že budete konzumovat méně a uvidíte zmenšení břicha. Studie provedená na BMJ Open zjistila, že u jedlíků s pomalou a normální rychlostí je menší pravděpodobnost, že budou obézní než u jedlíků rychle! Jednoduchý trik, jak zpomalit své tempo: Po každém kousnutí položte vidličku na talíř.

Žvýkání správného občerstvení po celý den je jedním z nejlepších způsobů, jak zmenšit pas. Potřebujete důkaz? Podle nedávné studie vědci zjistili, že účastníci ztratili podstatně více tělesné hmotnosti, když do své každodenní stravy začlenili občerstvení s nízkým obsahem cukru a vysokým obsahem bílkovin. Vložení do zdravých svačinek s vysokým obsahem bílkovin (jako je hrst nesolených mandlí) pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi – což brání vašemu mozku v vyvolávání záchvatů hladu – a brání tělu v oddávání se nezdravým pokrmům po tom, co se cítí jako dlouhý den hladovění.

Když jste“ neustále zdůrazňujete, je to špatná zpráva pro vaše břicho. Stres spouští uvolňování hormonu zvaného kortizol, a protože kortizol je evolučně spojen s upozorněním vašeho těla na vnější nebezpečí (jako je buvol směřující přímo k vám) a nízkou hladinou glukózy v krvi, nutí vaše tělo ukládat tuk a cítíte se cítit hladový. Jinými slovy, pokud jste „ve stresu“, začnete toužit po odpolední cukrárně, i když je váš žaludek skutečně plný. Abyste se vyhnuli stresu, vyzkoušejte jednoduché věci, jako je zhluboka se nadechnout a každý den několik minut meditovat.

Podle studie může usrkávání 16 uncí vody před každým jídlem vést k podstatnému úbytku hmotnosti. Vědci přijali 84 obézních dospělých na tříměsíční experiment a rozdělili účastníky do dvou skupin. První skupině bylo řečeno, aby vypila 16 uncí vody půl hodiny před každým jídlem. druhé skupině bylo řečeno, aby si představila, že jsou už plné, než se do ní pustili. Když studie dospěla k závěru, vodní skupina zhubla asi 9 liber, zatímco jejich nápadití vrstevníci shodili přibližně o tři libry méně. Podle výzkumníků je nakládání s H2O před jídlem efektivní strategií hubnutí, protože pomáhá zvyšovat sytost. Pokud máte menší hlad, když se čas jídla posouvá, máte větší sklon k chytřejšímu výběru jídla.

Protože jsme již prokázali, že H2O může pomoci odvrátit nepochopené záchvaty hladu, není špatný nápad nosit s sebou láhev s vodou všude – jen se ujistěte, že není plastová. Plastové lahve jsou vyráběny s Bisphenol A (BPA) škodlivá chemická látka, která může negativně ovlivnit plodnost u mužů a žen a byla spojena s obezitou: Studie z roku 2017 zjistila, že dospělí s nejvyšší koncentrací BPA v moči měli výrazně větší pas a pravděpodobnost, že budou obézní nejnižší kvartil.

S lahví vody bez obsahu BPA ruka, vyrazte brzy ráno Projděte se a zmenšete si pas. Studie publikovaná ve Vědeckých zprávách zjistila, že vystavení slunečnímu záření mezi 8:00 a polednem snížilo vaše riziko přírůstku hmotnosti bez ohledu na úroveň aktivity, kalorický příjem nebo věk. Ačkoli přesný důvod není jasný, vědci věří, že ranní světlo synchronizuje váš metabolismus a podkopává vaše tukové geny. A co víc? Spalování kalorií před jídlem znamená, že cvičíte nalačno – energie, kterou spalujete, pochází z vašich tukových zásob, nikoli z jídla, které jste snědli.

Jednou z nejjednodušších věcí, které můžete udělat pro zploštění břicha, je nahrazení jednoduchých sacharidů vysokým vlákninové potraviny, které zahrnují celozrnné výrobky, pšeničné otruby, bobule, zeleninu, ořechy a semena. „Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou skvělé pro snížení střední hmotnosti nebo nadýmání břicha,“ říká Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN. „Vláknina pomáhá nasávat vodu, udržuje nás pocit plnosti po delší dobu a také stimuluje pohyb v tlustém střevě, aby nám pomohla udržovat pravidelnost. Zahrnutí více potravin s vysokým obsahem vlákniny do stravy je nejen důležité pro hubnutí, ale také může pomoci při prevenci kardiovaskulární choroby, cukrovka a některé druhy rakoviny. “

Jak jste si mohli domyslet na základě výše uvedeného tipu, řezání cukru pomáhá zploštit vaše břicho. V přehledu 68 klinických studií a studií novozélandští vědci uvedli v British Medical Journal, že zvýšení příjmu cukru znamená zvýšení tělesné hmotnosti, zatímco snížení cukru znamená snížení tělesné hmotnosti. Podobně je zvýšení vlákniny dalším způsobem, jak udržet vaše břicho štíhlé. Ve studii s 1114 lidmi po dobu pěti let vědci uvedli, že na každých 10 gramů, které lidé jedli rozpustnou vlákninou, se jejich akumulace břišního tuku snížila o téměř 4 procenta – i když pro hubnutí neudělali nic jiného. Jezte více rozpustné vlákniny s těmito recepty na oves přes noc.

Když už mluvíme o cukru, druh sladkých věcí, které konzumujete, může mít negativní dopad na velikost vašeho břicha. V jedné studii vědci na Princetonské univerzitě Vědci z Princetonské univerzity krmili subjekty nápoji oslazenými buď glukózou, nebo fruktózou. Ačkoli obě skupiny získaly stejné množství váhy po dobu dvou měsíců, skupina s fruktózou získala svou váhu především jako břišní tuk kvůli způsobu, jakým se tento typ cukru zpracovává v játrech. Jinými slovy, pokud chcete zmenšit břicho, držte se dál od fruktózy, včetně kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy!

Jednoduše řečeno, umělá sladidla způsobují břišní tuk. Studie z roku 2015 v časopise Journal of the American Geriatrics Society zjistila, že zvýšení příjmu sodovky v dietě je přímo spojeno s větší obezitou břicha. Ve studii starších dospělých vědci zjistili, že ti, kteří každý den pijí dietní sódu, zaznamenali během devíti let více než trojnásobný nárůst velikosti pasu, proto odložte dietní colu a nepřemýšlejte o tom, že sáhnete po nějaké dejte si ranní kávu.

Ačkoli se konzumace tuků jeví jako neintuitivní způsob zmenšit žaludek, ploché břišní tuky, jako jsou olivové, řepkové, avokádové a vlašské oleje, jídla bohatá na rostlinné tuky, jako je avokádo a olivy, a ořechová a semenná másla, jako je arašídové máslo, mandlové máslo a tahini, vám mohou pomoci získat práci Hotovo. Stejně jako u jiných balených potravin však hledejte jídlo s menším obsahem cukru než vlákniny.

Je docela možné, že jste nikdy neslyšeli o aminokyselině tyrosin – stavební kámen bílkovin – ale je důležité vědět pokud se chcete zbavit vypouklého břicha. Ukázalo se, že tyrosin zabraňuje chutě po nadýmání v břiše tím, že povzbuzuje mozek k uvolňování dopaminu a dalšího neurotransmiteru, noradrenalinu. Jinými slovy, konzumace více tyrosinu (který lze najít ve vejcích, spirulině, některých sýrech, jako je parmezán, Gruyère, švýcarské a Romano, mléko, sezamová semínka, hovězí maso a slanina) pomáhá odrazit tyto škodlivé chutě na cukr, díky nimž břišní tuk.

Lákavé jako zmrzlá margarita může být jednou šťastná Hodina se valí kolem, je nejpravděpodobněji naplněna viskózními sirupy vyrobenými převážně z kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy (pamatujete na to, že je to břicho?) a tedy s vysokým obsahem kalorií. Chcete-li mít břicho ve formě, vypusťte okraj a místo toho si vyberte koktejl s klubkovou sodou a limetkou, nebo se držte živinového červeného vína, které má asi 125 kalorií na sklenici.

Ve studii z roku 2012 v časopise American Journal of Clinical Nutrition vědci zjistili, že ti, kteří pili dietní nápoje, měli vyšší glukóza nalačno, silnější pasy, nižší HDL (dobrý) cholesterol, vyšší triglyceridy a vyšší krevní tlak. Jinými slovy, cukrovinky bez cukru, soda apod. Se mohou jevit jako zdravější volba, ale přispívají k vypoulenému břichu a negativně ovlivňují vaše zdraví několika způsoby.

Když už mluvíme o vyhýbání, další skupinou potravin, které se musíme držet dál, jsou rafinovaná zrna, jako jsou krekry, hranolky, preclíky nebo „bílé“ sacharidy jako bílý chléb nebo bílá rýže. „Tyto potraviny nejen neobsahují žádnou vlákninu, ale také neposkytují žádnou sytost, a proto je usnadňují přejídání, což vede k nadváze,“ vysvětluje Lemein.

Na starém rčení je pravda, že snídaně je „nejdůležitějším jídlem den, „a pokud se snažíte odpálit břišní tuk, může to změnit to, co jíte na začátku každého dne.“ Podle nedávné studie z University of Missouri v Kolumbii může být snídaně s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin tou nejdůležitější investicí, kterou můžete do pasu udělat, protože studie ukázala, že konzumace snídaně způsobila, že mozek žen uvolnil dopamin , chemikálie pro dobrý pocit, která pomáhá kontrolovat impulsy. Jinými slovy, konzumace vyvážené snídaně snižuje vaše šance na dosažení této cukrárny o 15:00 a udržuje vaše břicho štíhlé.

Studie v časopise Metabolism zjistila, že konzumace poloviny grapefruitu před jídlem může pomoci snížit viscerální tuk a snížit hladinu cholesterolu. šestitýdenní studie, která jedla grapefruit Rio Red patnáct minut před snídaní, obědem a večeří, viděla, jak se jejich pas zmenšil až o palec a hladiny LDL poklesly o 18 bodů. kouzlo úbytku hmotnosti grapefruitů není zcela objasněno, vědci připisují účinky kombinaci fytochemikálií a vitaminu C v koláče. Chcete-li sklízet výhody grapefruitu, zvažte možnost mít polovinu jednoho před ranní ovesnou kaší, nakrájet několik segmentů na salát nebo jeden sníst na svačinu krátce před jídlem.

Bezmasé pondělí je víc než jen aliterace; je to snadný způsob, jak si zmenšit břicho. Četné studie ukázaly, že u těch, kteří konzumují nejméně masa, je menší pravděpodobnost, že budou obézní, mají nižší BMI a nejnižší hladinu tělesného tuku. I když je to naprosto v pořádku maso několikrát týdně, tato jídla s vysokým obsahem bílkovin vás obvykle zasytí, než se dopracujete k vegetariánům, o nichž je známo, že mají schopnosti bojovat s tuky a ořezávat pas.

Když už mluvíme o vegetariánech, těch s malým škrobem jako je brokolice, květák, okurka, špenát, houby a rajčata, mohou pomoci v boji s tukem. Ve skutečnosti jedna studie Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics studie zjistila, že konzumace více neškrobových vegetariánů vedla k působivému 17% snížení viscerálního tuku u dětí s nadváhou. I když už můžete být dospělí, je bezpečné předpokládat, že přidání více vegetariánů může pomoci i dospělým při úpravě břišního tuku.

Kromě nízkého obsahu škrobu jsou papriky také bohaté na vitamín C. Ukázalo se, že důležitá živina působí proti stresovým hormonům, které spouští ukládání tuku kolem střední části. Jinými slovy, papriky fungují jako dvojité zmenšování břicha! Mezi vegetariány, které mají podobný punč, patří cuketa, růžičková kapusta a kapusta.

Stejně jako mnoho jiných vegetariánů, i zelenina vám může pomoci zůstat štíhlá a udržet si břicho ploché. „U klientů, kteří chtějí cílit na své břicho, vždycky chválím konzumaci zelených 2–3krát denně, “radí Lisa Hayim, MS, RD, zakladatelka The Well Necessities a registrovaná dietetická poradkyně pro Emmys Organics.

„ Když se rozhodujeme ve stravě, obvykle nabijte bílkovinami a komplexními sacharidy, jako je chléb a rýže. I když tyto potraviny mohou být hustě výživné, přicházíme o hlavní stopové prvky, které nás vyživují, doplňují a jsou kaloricky méně husté. Přemýšlení o způsobech, jak do každého jídla přidat zeleň, je vynikající způsob, jak vydrancovat a posílit své živiny a vlákninu. “

Ačkoli avokádo získává špatný rap kvůli vysokému obsahu kalorií, ve skutečnosti jsou nabité mononenasycenými tuky zdravými pro srdce, díky nimž se cítíte méně hladoví. Potřebujete důkaz? Studie v časopise Nutrition Journal zjistila, že účastníci, kteří při obědě jedli polovinu čerstvého avokáda, hlásili o 40 procent sníženou touhu po jídle celé hodiny. A co víc? Zdá se, že nenasycené tuky, jaké obsahují avokádo, zabraňují ukládání břišního tuku. Jinými slovy, tyto zelené bohyně vám mohou pomoci zmenšit pas dvěma různými způsoby.

Sáhnout po tmavé čokoládě ve snaze zeštíhlit pas může znít směšně, ale existuje důkazy naznačující, že okusování dekadentní léčby má své výhody. Jedna studie ve skutečnosti zjistila, že antioxidanty v kakau zabraňovaly laboratorním myším přibírat na váze a ve skutečnosti snižovaly hladinu cukru v krvi. Další studie na Louisianské státní univerzitě zjistila, že střevní mikroby v našem žaludku fermentují čokoládu na protizánětlivé sloučeniny zdravé pro srdce, které vypínají geny spojené s inzulínovou rezistencí a zánětem. Ve spojení s bobulemi se tmavá čokoláda stává ještě efektivnější, protože ovoce urychluje proces fermentace, což vede k ještě většímu snížení zánětu a hmotnosti.

Když už mluvíme o bobulích, mají také své vlastní vlastnosti, které vám mohou pomoci zmenšit břicho. Například maliny obsahují více vlákniny a tekutin než většina ostatních druhů ovoce, což zvyšuje sytost. Jsou bohatým zdrojem ketonů, antioxidantů, které vás zeštíhlí spalováním uložených tukových buněk.A konečně, stejně jako ostatní bobule, jsou maliny naloženy polyfenoly, silnými přírodními chemikáliemi, u nichž bylo prokázáno, že snižují tvorbu tukových buněk a vylučují břišní tuk.

Aby toho nebylo málo, výzkum naznačuje, že borůvky mohou také pomoci odpálit tvrdohlavý břišní tuk zapojením vašeho hubeného geny. Po 90denní studii vědci z University of Michigan zjistili, že krysy krmené borůvkovou stravou vykazovaly významně snížený břišní tuk než kontrolní skupina.

Stejně jako avokádo mají arašídy také vysoký obsah kalorií, ale ve svém opasku na hubnutí mají skrytou zbraň: Genistein. Sloučenina, kterou lze také najít ve fazolích fava a sóji, působí přímo na geny obezity tím, že je potlačuje a snižuje schopnost vašeho těla ukládat tuk.

Existuje několik různých čajů, které mohou stimulovat hubnutí a pomáhají vám spalovat břišní tuk, ale protože bílý čaj pracuje s vaším tělem v několika způsoby, jak podpořit spalování tuků, je to opravdu v jeho vlastní lize. Podle studie zveřejněné v časopise Nutrition and Metabolism bílý čaj zastavuje tvorbu nových tukových buněk a současně podporuje lipolýzu, což je proces těla, který rozkládá uložený tuk. Připravte si to a sledujte, jak se vám zmenšuje břicho!

Chcete si zploštit bříško? Začněte svůj den jídlem vejce. V jedné studii s 21 účastníky byla polovina krmena snídaní bagelů, zatímco polovina jedla vejce. Skupina vajec měla nižší reakci na ghrelin („hormon hladu“), o tři hodiny později měla menší hlad a konzumovala méně kalorií průběh následujícího dne, než pojídač bagel. Co je víc? Vaječné žloutky obsahují cholin, živinu se silnými vlastnostmi spalování tuků.

Omega-3 mastné kyseliny dělají z lososa a některých dalších ryb nutriční hvězdy částečně proto, že hrají klíčovou roli při snižování ukládání břišního tuku a zároveň nás udržují plné a spokojené, ale pokud ryby nejsou vaše věc, sáhněte místo toho po hrstce ořechů. Jen 1/4 šálek vlašských ořechů obsahuje více než dva dny ALA (kyselina alfa-linolenová), typ omega 3. Bylo také prokázáno, že vlašské ořechy snižují krevní tlak a snižují zánět cév, když jste ve stresu, což v a samo o sobě vám pomůže udržet vaše břicho ploché.

Bloa ted břicho? Občerstvení na banánu. Tropické žluté plody jsou plné draslíku, který pomáhá regulovat rovnováhu tekutin a zplošťovat břicho. Mezi další potraviny bohaté na draslík patří sladké brambory, meloun a řepa.

Podle několika studií , kyselá jídla pomáhají zvýšit rychlost, kterou tělo spaluje sacharidy, až o 40 procent. Čím rychleji spálíte sacharidy, tím dříve vaše tělo začne spalovat tuky, což vám pomůže získat ploché bříško a celkově hubený vzhled. Překlad: Popadněte džbán s okurkou a začněte snackovat, pokud si chcete zmenšit břicho!

I když není pochyb o tom, že mnoho druhů ovoce a zeleniny vám může pomoci ztratit tuto bouli ve vaší střední části, jistá zrna vám mohou také pomoci. Studie Tufts University zjistila, že účastníci, kteří jedli tři nebo více porcí celých zrn denně, měli o 10 procent méně břišního tuku než lidé, kteří jedli stejné množství kalorií z rafinovaných sacharidů. Jinými slovy, vyměňte bílý chléb, rýži a těstoviny za oves, quinoa , hnědá rýže nebo pšenice.

Studie 20 mužů v časopise ISRN Pharmacology zjistila, že pouze 2 polévkové lžíce na den zmenšil obvod pasu v průměru o 1,1 palce v průběhu měsíce. Ne příliš ošuntělé. Kokosový olej je zmenšovačem pasu, částečně díky triglyceridům se středním řetězcem. Na rozdíl od mastných kyselin s dlouhým řetězcem, které se nacházejí ve zvířecích zdrojích nasycených tuků, kokosový olej ve skutečnosti nezvyšuje váš cholesterol a je pravděpodobnější, že bude spalován jako energie, než uložen jako tuk.

Existují zdravé břišní bakterie, a pak existují bakterie špatného břicha, z nichž později studie naznačují, že lidé s nadváhou toho mají ve střevech více. Abyste udrželi tuky způsobující tuky na uzdě, musíte jíst různé druhy potravin, které podporují jejich zdravé protějšky – takové, jaké se nacházejí v břiše štíhlých lidí. Příklady probiotik Mezi potraviny, které vám pomohou zhubnout tím, že pomáhají trávení, patří kefír, kombucha a vývar z kostí. Přečtěte si náš hlavní seznam nejlepších probiotických potravin pro zdravé střevo.

Další jídlo naštvané, které máte po ruce, je koriandr. Bylina, i když chuťově polarizující, obsahuje jedinečnou směs olejů, které fungují podobně jako volně prodejné léky k uvolnění zažívacích svalů a ke zmírnění „hyperaktivního“ střeva. Studie publikovaná v časopise Digestive Diseases and Science zjistila, že pacienti s IBS měli prospěch z doplňování koriandrem na rozdíl od placeba, protože jejich břicha nebyla nafouklá.

Je třeba se vyhnout poslední věci při nákupu, vaření nebo objednávání jídla je trans-tuky. Tyto umělé tuky se obvykle vyskytují ve zpracovaných potravinách – například v krabicových koláčových směsích. Jsou „ne“! protože, jak je uvedeno v časopise Obesity, „zjistilo se, že se u opic balí na břišní tuk.

Jak se ukázalo, nejsou ani pro lidi skvělé. „Trans-tuky způsobují v těle zánět, který vede k inzulínové rezistenci a zhoršuje schopnost těla správně využívat glukózu, což vede k nadměrnému ukládání tuku kolem břicha,“ říká Tina Marinaccio, MS, RD, CPT. Trans-tuky, které jsou vytvářeny částečnou hydrogenací rostlinných olejů, které výrobci milují, protože prodlužují trvanlivost zpracovaných potravin, ale nejsou vaším přítelem. “Trans-tuky mohou číhat v jakémkoli zpracovaném nebo smaženém jídle, jako jsou hranolky, pečivo a dokonce máslové pomazánky, “varuje Tina.„ Abyste se jim vyhnuli, zkontrolujte přísady, zda neobsahují hydrogenované nebo částečně hydrogenované oleje. “

I když není potřeba zasáhnout třídu intenzivní rotace před vámi, vědci na Novém Zélandu nedávno zjistili, že muži a ženy, kteří se zapojili do tří 10 minut ute cvičení „hors d“ dílo „před každým jídlem vidělo sníženou hladinu glukózy v krvi – což je výhoda pro hubnutí tuků, kterou tito lidé zobrazovali po celý den! Pokud tento úkol zní příliš skličujícím dojmem, začněte před obědem procházkou po kanceláři a stavte odtud.

Silový trénink je skvělý způsob, jak zůstat ve formě a budovat svaly, a protože svalová hmota spaluje více kalorií než tuků (ne hodně, ale každý kousek se počítá!), čím více svalů na kostře, tím rychleji ztratíte tuk v celém těle, zejména v okolí břicha. Jednoduchým způsobem, jak si budovat svaly pomocí silového tréninku, je dělat kliky nebo prkna.

Pokud je kardio trénink vyšší než vaše rychlost, zvažte možnost procházky nebo běhu, ale nezapomeňte rychlost změnit. „Proč?“ ptáš se. Výzkum ukázal, že vám pomůže naučit se zmenšit žaludek. V dánské studii, kterou uvedla Americká diabetologická asociace, byly dvě skupiny lidí s diabetem typu 2 podrobeny programu chůze.Jedna skupina šla ustálenou rychlostí, zatímco druhá skupina měnila rychlost chůze. Po čtyřech měsících skupina s intervalovým tréninkem ztratila o osm liber více než stabilní chodci. Ještě lépe, chodci, kteří změnili rychlost, ztratili viscerální břišní tuk a zlepšili kontrolu nad hladinou cukru v krvi.

Intervalový trénink s vysokou intenzitou (neboli HIIT) je skvělou volbou pro tryskání břicha pro ty, kteří se již v tělocvičně cítí pohodlně, protože vám pomáhají snižovat tukové tkáně a současně budovat svaly. „Intervalový trénink s vysokou intenzitou je, když po krátkou dobu provádíte cvičení na nebo blízko svých maximálních schopností a poté si krátce oddechnete a uděláte to znovu. HIIT by se měl obvykle provádět v intervalu 2: 1, což znamená, že cvičili jste jednu minutu, odpočívali jste 30 sekund a pak opakovali, “vysvětluje Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, EMR. Chcete-li použít HIIT ke zmenšení břicha, cvičte se zapojením vašeho jádra, jako jsou břišní drtí nebo můstky. „Prováděním základních tréninků pomocí plánu HIIT můžete spalovat kalorie a budovat svalovou hmotu současně,“ dodává Alex. „Může to být skvělý způsob, jak vyrovnat žaludek, když nemáte příliš mnoho času na cvičení.“

Jistě, trampolíny jsou konstruovány pro děti, ale jako dospělý je jejich použití k odskočení skvělý způsob, jak si zploštit bříško. „Nejenže je to skvělé kardio cvičení (což je první krok ke zpřísnění střední části těla), ale vaše jádro funguje jako bláznivé, takže dostáváte kardio plus tonizaci, “vysvětluje Hope Pedraza, certifikovaný osobní trenér American College of Sports Medicína „Vše, co potřebujete k napjatému bříšku!“ Chcete-li získat komplexní trénink pomocí mini trampolíny, navrhuje Naděje skákat, zvedat kolena vysoko, kroutit, přidávat lehká závaží, abyste se mohli pohybovat, zatímco vy skáčete a pohybujte se ve všech směry v různých rovinách.

Podle slov Lady Gaga: „Just Dance!“ Vysvětluje naději: „Taneční kardio je opravdu úžasný způsob, jak oříznout břišní tuk, protože pomůže zbavit se tuku celého těla. Je to samozřejmě kardio cvičení, ale proto, že vaše tělo je nuceno pohybovat se všemi různými směry v různých rovinách, díky čemuž pracuje každý jeden sval na vašem těle. Podobně jako výhody cvičení HIIT, získáte výhody kardio plus tonizace v jednom, “vysvětluje a upozorňuje, že učí taneční kardio třídu na inBalance, fitness a wellness studio, které založila v San Antoniu. „V případě naší taneční kardio třídy je to nastaveno v intervalovém tréninku, protože zvýšení a snížení srdeční frekvence mnohonásobně zesílí výzvu vašeho metabolismu a přivede vás do režimu spalování tuků i po dokončení práce out „Bye-bye břišní tuk!

Navzdory společné vnímání toho, že musíte pomalu zhubnout, abyste si udrželi hubnutí, je pravý opak. Ve skutečnosti máte více než pětkrát větší šanci uspět ve svých dlouhodobých cílech hubnutí, pokud začnete podle studie z roku 2013 v Mezinárodním žurnálu behaviorální medicíny. Chcete-li se ve střední části soustředit na rychlý úbytek hmotnosti, proveďte některý z výše uvedených cviků a konzumujte více vlákniny a méně cukru. Chcete-li získat další moudrost pasu, nenechte si ujít tyto nápady, jak rychle zhubnout.