„Těsnost na hrudi může přispět ke změně pohybu ramen, krku a páteře a následně ke zranění, “Říká Ian Elwood, MA, CSCS Otevřená hruď může také usnadnit zdravé hluboké dýchání, což je„ často přehlížená stránka pohybu a držení těla, “říká.
Čtěte dále a dozvíte se, jak otevřít hrudník, proč jeho anatomie ovlivňuje vaše dýchání a které jsou nejlepší úseky hrudníku k uvolnění napjatých svalů.
Jak bezpečně natáhnout hrudník
Úseky hrudníku by nikdy neměly bolet. Pokud jakýkoli úsek způsobí bolest (proti napětí), děláte to špatně nebo jdete příliš daleko.
Chcete-li bezpečně protáhnout hrudník, „vyhráváte pomalu a rovnoměrně,“ říká Elwood, majitel mise MVMT. Pomozte skutečně uvolnit svaly na hrudi, buďte důslední – protahujte se denně nebo častěji – po dobu dvou minut nebo déle na pohyb, doporučuje.
„Při protahování hrudníku nepoužívejte příliš velkou sílu, “Říká Braun. „Časem se tento sval uvolní, aniž byste museli vynucovat rozsah pohybu, který tam není.“ Pokud byl váš hrudník chirurgicky zvětšen, „buďte opatrní, kolik napětí aplikujete,“ říká Braun.
5 nejlepších úseků hrudníku pro Tight Muscles
Zde je podrobný průvodce některými z našich oblíbených úseků pro prsní svaly.
Protahování hrudníku rukama za zády
Toto jednoduché, ale účinné protažení hrudníku také otevírá přední části ramen, aby působilo proti času, který trávíme sedením.
- Postavte se vysoko s nohama na šířku boků a rukama po stranách.
- Po celou dobu pohybu držte zvednutou hruď, prsty zastrčte za záda.
- Stahujte lopatky dolů po zádech a narovnávejte paže, jak stále zvedáte hruď a hledíte ke stropu .
- Držte po dobu 15 sekund a poté jemně uvolněte sponu svých rukou.
Otvírák na hrudi
Další jednoduchý otvírák na hrudi, tento úsek je efektivní a zvládnutelný, i když je váš hrudník mimořádně těsný.
- Postavte se s nohama na šířku ramen a položte pravou ruku na lavičku nebo jiný stabilní předmět mezi výšku pasu a hrudníku.
- Natáhněte ruku a pomalu se otočte doleva dokud necítíte úsek v hrudi, aniž byste ho museli vynucovat.
- Vydržte šestkrát a opakujte na druhé straně.
Stabilizační protažení hrudníku
Tento otvírák hrudníku vám umožňuje protahovat se v několika bodech artikulace, stahovat a uvolňovat svaly předloktí, což vám umožní uvolnit celou řadu těsných oblastí.
- Postavte se na všechny čtyři a natáhněte pravou ruku rovně doprava – aka pozici 3 hodin – položte pravou dlaň na stabilizační míč.
- Lehce sklopte tělo, dokud cítíte úsek v pravé části hrudníku, poté zvedněte pravou dlaň ze stabilizační koule. Vydržte 1 sekundu.
- Sklopte dlaň a tah opakujte ještě dvakrát.
- Opakujte celou sekvenci s míčem ve 2 hodiny a poté 1 o hodiny, pozice.
- Přepněte strany a opakujte sekvenci na všech třech pozicích.
Velbloudí pozice
S několik úprav dostupných pro tuto pózu na jógu otevírající hrudník, můžete najít variantu, která funguje pro váš aktuální rozsah pohybu, a přidat ji, jak se zlepší flexibilita.
Jak na to:
- Klekněte si na podlahu s koleny na šířku boků a rukama v pase. Vaše prsty mohou být zastrčené nebo vrcholy vašich nohou mohou být ploché proti podlaze.
- Pomalu se natahujte levou rukou zpět k levé patě a pokračujte pravou rukou a patou. Pokud je to příliš obtížné, jednoduše držte ruce na dolní části zad.
- Hrudník držte zdvižený, ramena dozadu a jádro v záběru. Pomalu tlačte boky dopředu a dávejte pozor na bradu. Pokud je to stále v pořádku, můžete pomalu uvolnit hlavu dozadu.
- Zadržte alespoň pět dechů a pomalu pohyb otočte.
Póza luku
Kromě hrudníku tato střední pozice jógy protahuje hluboké flexory kyčle a otevírá celou přední část těla.
- Ležet lícem dolů na podlahu s rukama vedle hrudi a chodidly na šířku ramen.
- Ramena udržujte v zádech a jádru v záběru, ohněte kolena, natáhněte se dozadu a rukama uchopte vrcholy nohou. . Nohy udržujte co nejvíce rovnoběžné.
- Natlačte nohy do dlaní a zvedněte hrudník, přičemž úsek držte alespoň pět dechů.
- Pomalu uvolněte nohy a vraťte se výchozí pozice.
Proč se svaly na hrudi napnou?
Existuje několik faktorů, které mohou přispět k chronicky napjatému svalstvu hrudníku, nejnápadnější je nedostatečné protahování a nevyvážené tréninky. Cílem je „udržet tyto svaly poddajné, aby se vaše tělo mohlo pohybovat tak, jak bylo zamýšleno,“ říká Braun a dodává, že těsné prsní svaly mohou „způsobit zmatek na vašich ramenních kloubech.“
Zatímco napnuté nebo vlnící se prsní svaly může být vaším cílem, může to být přehnané v den hrudníku, pokud vás bolí svaly na hrudi. Kromě lisovacích cviků na práci na hrudi doporučuje Elwood tahová cvičení, zdůrazňující potřebu rovnováhy mezi tréninkem na hrudi a na zádech. Rovněž naléhá na protažení krku a ramen.
Napjaté svaly na hrudi (a horní pasti) jsou také součástí běžné svalové nerovnováhy zvané syndrom horního zkřížení, říká Elwood. V této posturální nesouladnosti je jedna sada svalů – v tomto případě svalů krku, horního lichoběžníku a pectoralis major – hyperaktivní, zatímco doplňková sada svalů – střední / dolní pasti, kosodélníky pod nimi a serratus anterior – je neaktivní, často vedoucí ke zaobleným ramenům.
Oprava? „Zkraťte dlouhé svaly a prodlužte krátké svaly“ protahováním hrudníku, říká Elwood.
Co dělat, když si vytáhnete sval na hrudi
Pokud si myslíte, že existuje šance, že jste si natáhli sval nebo si jakýmkoli způsobem poranili hrudník, nezhoršujte problém tím, že se ho pokusíte natáhnout. Pokud se u vás na hrudi objeví něco víc než běžné napětí nebo bolestivost, poraďte se s lékařem. .
Anatomie hrudníku
Anatomie hrudníku může vysvětlovat, proč je bolavá a napnutá. Existují dva hlavní svaly hrudníku: hlavní prsní a pectoralis minor. Pec major – ten, který vidíme – je nahoře, zatímco menší pec minor leží pod ním.
Primárním úkolem pectoralis major je upevnění na pažní kosti (paži), vnitřně se otáčejte a přitahujte paže směrem ke středové čáře vašeho těla. Pevný hrudník tedy může nepříznivě ovlivnit pohyblivost ramen.
Napjaté hrudní svaly mohou navíc způsobit nepohodlí na zádi hm, další bod připevnění pectoralis major. Když si otevřete hrudník protažením svalů nebo použitím samo-myofasciálního uvolnění, můžete najít určitou úlevu od pocitu tahání na hrudní kosti.
Mezitím pectoralis mezitím táhne lopatku dolů a dopředu, a podle Brauna se také používá, když se z bránice nadechujeme namísto plných dechů. „Nejen, že vám to brání získat plné množství kyslíku, které byste měli vdechovat, ale také to může vést k chronickému napnutí svalu,“ říká a dodává, že posturální nerovnováha může být příčinou nebo následkem dýchání na hrudi.
Stánek s jídlem
U hrudníku, který je zdravý, pružný a silný, zahrňte statické úseky při každém ochlazení. A ujistěte se, že jsou vaše tréninky vyvážené pohyby, které se zaměřují na protilehlé svaly zad.
Těsný hrudník může mít vliv na zdravé dýchání a způsobit zaoblená ramena, špatné držení těla a zhoršený pohyb. Pravidelné protahování vám může pomoci otevřít hrudník a zmírnit bolestivost z těsného pecs.