Zůstat aktivní během těhotenství je důležité jak pro vás, tak pro celkové zdraví a štěstí vašeho dítěte. Ať už jste chronickým maratóncem nebo příležitostným běžcem, nosíte dítě, takže je důležité, abyste věděli, jak bezpečně běžet dál. Pokud víte, jaké úpravy je třeba provést, můžete zůstat v bezpečí a zdraví a pokračovat v běhu celého těhotenství. Nemějte strach, připravili jsme definitivní průvodce pro běh během těhotenství, takže se ho nemusíte vzdát následujících devět měsíců, protože tyto endorfiny si nikdo nenechá ujít!
Výhody cvičení v těhotenství
Všichni víme, jak je důležité pečovat o své tělo a zůstat fyzicky aktivní. Posiluje naše srdce a svaly, pomáhá správně proudit krev a zlepšuje náladu. Všechny tyto výhody zůstávají pravdivé i při cvičení během těhotenství. Zůstat fit během těhotenství je zdravý, bezpečný a vysoce doporučený!
Cvičení během těhotenství může snížit pravděpodobnost komplikací při porodu a snížit riziko vzniku gestačního diabetu. Zůstat aktivní může také snížit bolesti zad a pánve, nadýmání, otoky, únavu a zácpu – všechny běžné nepříjemné příznaky těhotenství. Budete se cítit zdravěji, lépe spíte, zůstanete silní a zabráníte nadměrnému přibývání na váze, pokud budete v těhotenství pokračovat.
Ale příliš se na sebe netlačte
Běh během těhotenství je v bezpečí, pokud jste již zkušeným běžcem. Pokud jste před očekáváním pravidelně neběhali, nezačínejte hned. Vaše tělo prochází řadou změn a vy nemusíte přidávat další stres. Existuje spousta dalších bezpečných a zdravých cvičebních režimů, které můžete sledovat během těhotenství, jako je plavání, chůze nebo jóga. Snažte se získat alespoň třicet minut mírného cvičení tolik dní v týdnu, kolik zvládnete.
Pokud jste však byli nadšenou běžkyní před očekáváním, klidně pokračujte v běhu i během těhotenství. Možná však zjistíte, že vaše typická osmiminutová míle je mnohem těžší udělat. Těhotenství je únavné a vaše tělo dělá spoustu úžasné práce. Udržujte tempo, které vám vyhovuje, i když je pomalejší než vaše tempo před počátkem. Místo stanovení cílů v oblasti kilometrů se zaměřte na minuty, které hodiny běží. Pamatujte, že to není závod! Neexistuje žádná cílová čára a neexistuje žádná konkurence.
Pokud kdykoli pocítíte bolest, přestaňte. Okamžitě promluvte se svým lékařem, pokud se u vás objeví závratě, bolesti hlavy, bolesti na hrudi, bolesti nebo otoky lýtka, svalová slabost, vaginální krvácení, únik plodové vody nebo jakékoli známky předčasného porodu. Nepokoušejte se prosadit nepohodlí. Přestaňte běžet a poraďte se s lékařem. Těhotenství není čas na to, abyste otestovali své limity a připravili se na maraton.
5 úprav, které je třeba udělat pro běh během těhotenství
Vaše typická běžecká rutina nemusí být tak jednoduchá nebo snadná, jaká byla před počátkem. Vaše tělo se mění a roste další lidská bytost. To je hodně tvrdé práce! Existuje několik užitečných úprav, které vám pomohou usnadnit a zpříjemnit běh během těhotenství.
Investujte do dobrého běžecká obuv
Je naprosto zásadní, abyste během těhotenství nosili správnou, dobře padnoucí a podpůrnou obuv. Musíte se ujistit, že vaše kotníky a klouby jsou v bezpečí před podvrtnutím a namáháním. Hormony posunu vašeho těla ve skutečnosti způsobují, že svaly, klouby a vazy vašeho těla se stanou pružnějšími, takže budete mnohem zranitelnější. Tento hormon, který se nazývá relaxin, je skvělý, když jste v porodu a potřebujete ten děložní čípek, aby se uvolnil a protáhl, ale může vám způsobit kolísání a nejistotu na nohou, takže při běhu buďte zvlášť opatrní.
Těhotenská váha navíc může také vyvíjet velký tlak na kolena, což má za následek bolesti kloubů. Nový stabilní pár bot může mít největší vliv na bezpečnost při běhu. Ujistěte se, že vaše nové tenisky perfektně sedí a podepírají vaše kotníky a klenby. Pokud si nejste jisti, do jaké obuvi investovat, navštivte specializovaný běžecký obchod a nechte se vybavit odborníkem. Vyzvedněte si roztomilý nový pár, díky kterému se budete cítit sportovně a připravte se na cestu!
Kupte si dobrý sport podprsenka
Velkou úpravou při běhání během těhotenství je péče o vaše rostoucí prsa. Může se vám zdát, že jsou při cvičení nepříjemně těžké a nepříjemné, ale dobrá sportovní podprsenka vám může pomoci. Investujte do robustní podpůrné podprsenky, která dokonale padne, aby vám pomohla zmírnit bolesti, které mohou nastat při běhu.
Zjistěte, kde jsou vaše toalety na vaší trase
Pravděpodobně jste si již všimli větší tlak na močový měchýř. Jak se vaše děloha rozšiřuje, tlačí na váš močový měchýř, což vám dává pocit, že musíte močit mnohem častěji, než jste čekali.Jak týdny ubíhají, bude se to jen zhoršovat, takže se ujistěte, že víte, kde se můžete zastavit, abyste si ulevili při běhu. Pokud musíte zmapovat novou trasu, abyste vyhověli častějším přestávkám v koupelně, udělejte to. Stojí to za to.
Zvažte nákup bandáže na podporu břicha
Vzhledem k tomu, že vaše těhotné bříško stále roste a je stále těžší a dotěrnější, možná zjistíte, že běh je mnohem nepříjemnější. Hmotnost vašeho břicha poskakujícího každým krokem vás může nechat frustrovaného a unaveného. Naštěstí dělají podpůrné pásky pro těhotná břicha, aby pomohly zmírnit nepohodlí. Mateřské podpěrné pásky pomáhají zmírňovat pánevní tlak a pomáhají vám udržovat neutrální držení těla (což je tak důležité) a udržují tlak mimo břišní pojivovou tkáň.
Nezapomeňte zůstat hydratovaní
Už před spuštěním bylo důležité zůstat hydratovaný, když jste běhali, ale nyní je to naprosto nezbytné. I když byste už měli pít vodu po celý den, nezapomeňte pít před, během a po běhu. Dehydratace může omezit průtok krve do dělohy, což může způsobit předčasné kontrakce.
Voda také odvádí veškerou tvrdou práci při transportu živin a vitamínů k vašemu dítěti, proto je mimořádně důležité zůstat hydratovaný. Sledujte barvu moči a ujistěte se, že pijete dostatek tekutin. Měla by mít barvu velmi světlé limonády – tmavší a už jste na cestě k dehydrataci. Dalším bonusem, který pijete dostatek vody, je to, že také pomáhá udržovat pokožku plnou a hydratovanou, což může pomoci při prevenci strií (přidejte dobrý krém a jste připraveni).
Dejte to do akce
Udržujte dobré návyky, které jste měli jako běžec před otěhotněním. Po cvičení se vždy natáhněte, zahřejte a ochlaďte. Nepřeskakujte žádné kroky! Během těhotenství můžete běžet, pokud to děláte chytře. Noste vhodné podpůrné vybavení – tenisky, sportovní podprsenky a opasek na břicho, pokud to potřebujete. Tempo a nepřekračujte své limity. Udržujte láhev s vodou naplněnou a pijte před, během a po běhu (mějte na paměti, kde se můžete během cesty zastavit, abyste se mohli vycikat!) Nyní zašněrujte ty nové tenisky a jděte ven! Vy a vaše dítě budete šťastní a zdraví, pokud si vzpomenete na tyto pokyny od Mustely.