Získání dostatečného množství klidného a regeneračního spánku je nezbytnou součástí efektivního plánu léčby ischias. Pokud je však vaše bolest silná, může být výzvou najít pohodlnou polohu a usnout a / nebo zůstat spát přes noc.
Použití polštáře ke zvednutí kolen v posteli může pomoci zmírnit příznaky ischias.
Hodinky: 3 tipy pro spaní s videem ischias
Existuje spousta informací doporučujících různé pozice spánku nebo produkty, ale hodně z toho je neoficiální. Zde jsou užitečné tipy podporované lékařským výzkumem, které vám pomohou najít úlevu a znovu získat kontrolu nad spánkovým plánem.
1. Umístěte si polštář mezi nohy
Omezený výzkum naznačuje, že spánek na vaší straně může chránit před bolestmi páteře.1 Pokud spíte na boku, může vám umístění polštáře mezi stehna nebo nohy pomoci snížit tlak na páteř.
Podívejte se na nejlepší polštáře pro různé polohy spánku
Chcete-li postupovat podle této techniky, lehněte si na bok s mírně pokrčenými koleny a položte běžný polštář na postel, polštář na tělo nebo klínový polštář mezi stehny / koleny.
Podívejte se, co hledat v polštáři, pokud máte ischias
2. Zvedněte kolena
Spánek na zádech nebo břiše může zvýšit riziko bolesti dolní části zad, 2 pravděpodobně proto, že takové polohy zvyšují tlak na malé klouby v zadní části páteř. Pokud jste zvyklí spát na zádech, zkuste spát s mírně zvednutými koleny.
- Lehněte si na záda a hýždě a paty udržujte v kontaktu s postelí.
- Kolena mírně ohněte ke stropu.
- Zasuňte si pod kolena polštář. Pomalu přidávejte další polštáře, dokud nenajdete pohodlnou polohu kolena a dolní části zad.
Ke zvedání kolen lze použít polštáře různých tvarů, hustoty a obrysů. Několik příkladů zahrnuje běžné polštáře, válcové polštáře nebo klínové polštáře. Můžete si také vybrat mezi paměťovou pěnou a péřovými polštáři v závislosti na preferované úrovni pevnosti.
Viz typy polštářů, které je třeba zvážit
3. Vyzkoušejte středně tuhou matraci
Výzkum naznačuje, že použití středně pevné matrace může pomoci snížit bolest v dolní části zad. 3-5 Matrace by měla v průběhu noci udržovat vaši páteř dobře vyrovnanou. U bočních pražců příliš tvrdá matrace neumožňuje dostatečně klesnout ramenům a příliš měkká matrace umožňuje nadměrné prohýbání těžší pánve – oba tyto scénáře mají za následek špatně vyrovnanou páteř a potenciálně větší bolest a tuhost.6
Zvažte vyzkoušení nové matrace, která má prodlouženou záruku vrácení peněz, abyste měli čas vyzkoušet ji.
Viz Matrace a polohy spánku pro každou diagnózu bolesti zad
Samonastavitelná matrace
Existují důkazy, že postele, které vám umožňují aktivně ovládat pevnost (vlastní nafukovací / nastavitelný) může zlepšit zarovnání páteře, kvalitu spánku a bolesti zad7,8 – tímto způsobem nemusíte činit konečné rozhodnutí o pevnosti a můžete dokonce upravit matraci podle vaší aktuální polohy spánku. Některé nastavitelné matrace mají několik zón, které zákazníkům poskytují ještě větší kontrolu.9
Viz část Před zakoupením nastavitelné postele
Hledání správné polohy spánku je proces pokusů a omylů; žádná poloha spánku nefunguje pro každého. Pokračujte v experimentování a možná zjistíte, že jiná poloha minimalizuje vaši ischiatickou bolest a umožňuje vám spát celou noc.
Další informace:
Používání léků ke zvládání bolesti a snižování problémů se spánkem
Pokyny při nákupu nové matrace