Je také pravda, že k zajištění úplné kondice jsou zapotřebí různé druhy cvičení. „Aerobní cvičení a odporový trénink jsou pro zdraví srdce nejdůležitější,“ říká fyziolog cvičení Johns Hopkins Kerry J. Stewart, Ed.D. „Ačkoli flexibilita nepřispívá přímo ke zdraví srdce, je to přesto důležité, protože poskytuje dobrý základ pro efektivnější provádění aerobních a silových cvičení. “
Zde jsou výhody různých typů cvičení.
Aerobní cvičení
Co dělá: Aerobní cvičení zlepšuje oběh , což vede ke snížení krevního tlaku a srdeční frekvence, říká Stewart. Kromě toho zvyšuje vaši celkovou aerobní zdatnost, měřeno například testem na běžeckém pásu, a pomáhá vašemu srdečnímu výdeji (jak dobře pumpuje vaše srdce). Aerobní cvičení také snižuje riziko cukrovky 2. typu, a pokud již s cukrovkou žijete, pomáhá vám kontrolovat hladinu glukózy v krvi.
Kolik: Ideálně alespoň 30 minut denně, nejméně pět dní týden.
Příklady: Rychlá chůze, běh, plavání, jízda na kole, tenis a skákání přes švihadlo. Aerobní cvičení pumpující srdce je druh, který mají lékaři na mysli, když doporučují alespoň 150 minut týdně se střední aktivitou.
Cvičení odporu (silová práce)
Co dělá: Cvičení na odpor má konkrétnější účinek na složení těla, říká Stewart. U lidí, kteří nesou velké množství tělesného tuku (včetně velkého břicha, které je rizikovým faktorem pro srdeční choroby), může pomoci snížit tuk a vytvořit štíhlejší svalovou hmotu. Výzkum ukazuje, že kombinace aerobního cvičení a práce s odporem může pomoci zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu.
Kolik: Dobré jsou nejméně dva po sobě jdoucí dny týdně cvičení odolnosti. základní pravidlo, podle American College of Sports Medicine.
Příklady: Cvičení s volnými závažími (jako jsou závaží na ruce, činky nebo činky), na posilovacích strojích, s odporovými pásy nebo pomocí odporu těla cviky, jako jsou kliky, dřepy a břišní svaly.
Protahování, flexibilita a vyvážení
Co dělají: Tréninky s flexibilitou, jako je protahování, přímo nepřispívají k zdraví srdce. To, co dělají, je přínos pro zdraví pohybového aparátu, což vám umožní zůstat flexibilní a bez bolesti kloubů, křečí a dalších svalových potíží. Tato flexibilita je klíčovou součástí schopnosti udržovat aerobní cvičení a trénink odporu, říká Stewart.
„Pokud máte dobrý pohybový základ, můžete se věnovat cvikům, které pomáhají vašemu srdci,“ říká říká. Jako bonus cvičení na flexibilitu a rovnováhu pomáhají udržovat stabilitu a předcházet pádům, které mohou způsobit zranění, která omezují jiné druhy cvičení.
Kolik: Každý den, před a po dalším cvičení.
Příklady: Lékař vám může doporučit základní úseky, které můžete dělat doma, nebo si můžete vyhledat DVD nebo videa z YouTube, která můžete sledovat (i když si nejste jisti intenzitou cvičení, poraďte se se svým lékařem). Tai chi a jóga také tyto dovednosti zdokonaluje a kurzy jsou k dispozici v mnoha komunitách.