17 příznaků, že byste mohli mít nedostatek zinku

Věděli jste, že bez zinku by byla naše těla narušena na buněčné úrovni?

Zinek je stopový minerál, který pomáhá našemu imunitnímu systému bojovat s infekcí a pomáhá vytvářet bílkoviny potřebné pro silné kosti, svaly, tkáně a krev. Pomáhá také udržovat dobré zdraví očí.

Asi před rokem jsem zjistil, že mám nedostatek zinku. Nepřekvapilo mě to, protože trpím celiakií a mám potíže s vstřebáváním živin.

Co jsem však nevěděl, byla škála příznaků, které by můj nedostatečný přísun tohoto základního stopového minerálu mohl vyvolat.

Proč se necítím jako já?

Někdy se prostě necítíme dobře.

Fyzikální obvykle zahrnuje CBC nebo kompletní krevní obraz, aby se prozkoumalo celkové zdraví člověka.

Může odhalit nedostatky v B12 a folátu, ale netestuje konkrétně na hladinu vitamínů a minerálů . Specifické testy musí být objednány jednotlivě, a pouze pokud to indikují podmínky nebo příznaky.

Podle Jana Patenaude, registrovaného dietetika a certifikovaného terapeuta LEAP (Lifestyle Eating and Performance) Therapist (CLT) ve společnosti Nutrition Services, „… můžete docela předpokládat, že kdokoli, kdo má nedostatek zinku, pravděpodobně má i jiné živiny. “

To pro mě platilo, protože mi také chyběl vitamin A, klíčová složka zdravého imunitního systému, která funguje společně se zinkem.

Říká, že nedostatek zinku může mít následující příznaky:

1. Změněno / ztráta chuti a čichu
2. Anorexie (nedostatek nebo ztráta chuti k jídlu)
3. Apatie
4. Ataxická chůze (nekoordinované pohyby)
5. Snížená imunita
6. Deprese
7. Průjem
8. Nadměrné vypadávání vlasů
9. Jemný třes (neúmyslný pohyb svalů)
10. Zhoršená kognitivní funkce
11. Zhoršená paměť
12. Špatné noční vidění
13. P hojení ran
14. prostatismus
15. nezřetelná řeč
16. některé formy dermatitidy
17. bílé skvrny na nehtech

I když průměrný dobře živený člověk nemusí nikdy trpět takovým nedostatkem, tato podmínka nepostihuje pouze zaostalé národy.

Lidé, kteří trpí chronickými autoimunitními chorobami, jako je celiakie a revmatoidní artritida, musí mít monitorován příjem a vstřebávání živin, aby se vyhnuli zhoršení stavu s komplikacemi podvýživy.

Patenaude říká, že pro lidi s poruchami trávení, které trpí průjmem, je to jeden z prvních problémů, které je třeba řešit při snaze o zlepšení příjmu a absorpce zinku. B-12 je také důležitý.

Patenaude také doporučuje omezit léky na inhibitory protonové pumpy (PPI) užívané ke snížení žaludeční kyseliny, protože mohou snížit absorpci zinku.

A varuje že „… nemůžete jen chtivě doplňovat zinek, nebo si můžete vytvořit… více dobrého poškození – nebo nedostatek mědi.“

Vysoké dávky zinku ve formě minerálních doplňků mohou oslabit imunitní systém těla, nepříznivě ovlivnit esenciální měď a způsobit gastrointestinální potíže.

Získejte své denní potřeby

USDA má pokyny pro doporučené množství základních vitamínů a minerálů, stejně jako přírodní zdroje, ze kterých bychom se měli snažit získat většinu naší výživy.

Podle amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb National Institutes of Zdraví (NIH), Kancelář doplňků stravy, ženy ve věku nad 19 let potřebují denní hodnotu zinku (DV) 8 miligramů denně a muži 11 miligramů.

U bohužel jediná místa, kde najdete tento minerál uvedený jako skutečná složka, jsou na štítcích obohacených potravin a vitamínů. Při konzumaci zdravých celých potravin nemusí být dobré zdroje vždy tak jasné.

Významnými zdroji živin jsou ty, které obsahují nejméně 20 procent doporučené denní hodnoty.

Nejlepší potraviny ke zvýšení příjmu zinku jsou zdroje živočišných bílkovin. Ale co obiloviny a rostlinná jídla?

Zrna a luštěniny obsahují fytáty, kyseliny známé svými protizánětlivými vlastnostmi. Jsou však také známé tím, že inhibují vstřebávání minerálů.

Pro ty, kteří mají nedostatek zinku, Patenaude doporučuje omezit přebytek potravin s vysokým obsahem fytátů, jako jsou zrna, ořechy, semena a luštěniny, nebo je před použitím namočit. ke snížení jejich obsahu fytátů.

Nejlepší způsob, jak získat důležité živiny, je konzumovat pestrou a vyváženou stravu. V případě pochybností se obraťte na USDA a NIH a obraťte se na svého rodinného lékaře nebo dietetika.

Zde stopa, tam stopa

Po celý den se v našem těle hromadí příjem vitamínů a minerálů, a to na základě stravy a dalších faktorů. I když množství stopových minerálů, které požadujeme, je relativně malé, jejich přítomnost je nezbytná pro naši metabolickou funkci.

Následuje seznam potravin bohatých na zinek doporučených NIH s doporučenými recepty od Foodal, které vám pomohou máte rádi pestrou a výživnou stravu.

Ústřice

Ústřice jsou zdrojem zinku číslo jedna. Tři unce pečené a smažené porce poskytují 74 miligramů pro neuvěřitelných 493% DV.

Doporučuji náš článek Měkkýši: 5 Fantastických způsobů vaření škeblí, ústřic a mušlí pro skvělé techniky vaření ústřic.

Hovězí sklíčidlo

Dalším vynikajícím zdrojem je hovězí sklíčidlo. Servírování tří dušených uncí poskytuje 7 miligramů, což je 47% DV.

Pečený zeleninový salát s petrželkovým dresinkem – získejte recept hned Zde je bohaté a uspokojující jídlo, které můžete vyzkoušet: můj recept na Simple One-Pot Savory Beef Stew. Je to lahodný způsob, jak zabudovat tento důležitý stopový minerál do vaší stravy!

Aljašský královský krab

Dalším nejlepším zdrojem je aljašský královský krab. Toto lahodné mořské plody se doporučují, protože porce o objemu 3 unce obsahuje 6,5 miligramů pro 43% DV.

Určitě si přečtěte Kraby: Konečný průvodce nákupem, přípravou a vařením, kde získáte další informace o servírování krabů vaší rodině.

Hovězí karbanátek / mleté hovězí maso

Nízké hovězí karbanátky stoupají do nových výšin. je ceněn pro svůj obsah zinku. Grilovaná porce o objemu 3 unce obsahuje 5,3 miligramu pro 35% DV.

Naše levná a snadná hamburgerová polévka je obzvláště výživný způsob, jak uspokojit milovníky hamburgerů ve vašem domě.

Obohacené snídaňové cereálie

Při nákupu snídaňových cereálií zkontrolujte seznam živin na straně krabice. Fortifikované obiloviny jsou vynikajícím zdrojem zinku. Porce v 3/4 šálku obsahuje 3,8 miligramu pro DV 25%.

Hledáte nové způsoby, jak si odpočinout. k skvělému začátku?

Naše Základy snídaně pro Busy Days nabízejí užitečné informace, jak proměnit nejhektičtější jídlo dne na to nejpříjemnější.

Humr

Humr býval v mém domě vzácnou pochoutkou, ale vzhledem k jeho výživné hodnotě ospravedlňuji náklady jako investici do dobrého zdraví.

Tři unce vařeného humra obsahují 3,4 miligramu pro 23% DV, což z něj činí další vynikající zdroj zinku.

Objevte 4 lahodné způsoby, jak vařit humry, a zacházejte s nimi tak často, jak je rozpočet povoluje.

Recept, který mám v mém domě nejraději, je grilovaný humří ocas s bylinkovým máslem a baby bramborami.

Proč dnes večer nezapálit plynový gril?

Vepřové kotlety

Pokud je vepřové maso vaší rodinou, oceníte, když víte, že tříkolový řízek má 2,9 miligramu pro DV 19%, což z něj činí velmi dobrý zdroj zinku.

Vepřové kotlety s medovou hořčicí – získejte recept hned

Náš průvodce Doby pečení pro různé druhy masa mají vše, co potřebujete vědět, abyste pečené vepřové karé dostali do dokonalosti.

Pečené fazole

Pečené fazole jsou dalším velmi dobrým zdrojem. Půl šálku konzervovaného obyčejného nebo vegetariánského stylu obsahuje 2,9 miligramu, což je DV 19%.

Vydatné a plné , recept Slow-Cooker Pečené fazole v našem Cookout Side Dish Round Up je určitě potěšením davu.

Kuře (tmavé maso)

Dalším dobrým zdrojem jsou tři unce tmavé maso kuře, za 2,4 miligramu a DV 16%.

Tento recept na kuřecí stehna s plátky citronu, oregano, Česnek a bílé víno je chutný způsob, jak si podat zdravou dávku.

Jogurt

Jogurt není jen skvělé občerstvení na cestách, osm uncí nízkotučné odrůdy obsahuje 1,7 miligramu pro 11% vašeho DV.

Zmrazené jogurtové nanuky s ovesem a borůvkovým džemem – získejte recept hned Máme super recept, který volá za neslazený řecký jogurt, který si určitě zamilujete. The Ultimate Fruit Salad Yogurt Parfait lze také připravit ze zmrazeného jogurtu pro příjemné ochlazení.

Nebo vyzkoušejte náš recept na mražené jogurtové nanuky s ovesem a borůvkovým džemem na vychlazenou a výživnou snídani.

Kešu oříšky

Až budete příště potřebovat něco na okusování, zvažte kešu oříšky. Ořechy jsou vynikající k občerstvení. A jedna unce porce suchých pražených kešu obsahuje 1,6 miligramů, což je DV 11%.

Jsou lahodné i ve veganských pokrmech, jako je polévka z pečené brokolice se zdravými kešu.

cizrna

půl šálku vařeného cizrny, známého také jako fazole garbanzo, obsahuje 1,3 miligramu na DV 9%.

A jaký je lepší způsob, jak si pochutnat na cizrně než na humusu?

Pumpkin Hummus – Získejte recept hned S 5 variacemi gurmánského hummusu, které si můžete udělat doma, určitě objevíte novou oblíbenou.

Pokud jste fanouškem dýně, vyzkoušejte náš recept na dýňový hummus s opečenými pepitami na vrchu. Semena jsou dalším dobrým zdrojem zinku, s asi 10 miligramy na 3,5 unce.

Cizrna je také úžasná jako křupavé občerstvení! Vyzkoušejte naši kořeněnou a kouřovou cizrnu pečenou v troubě!

Obnovení rovnováhy

Ryan Whitcomb, RD, CDN, CLT společnosti Gut RXN Nutrition pracuje s pacienty s poruchami trávení. Říká: „… nedostatek zinku má mnoho negativních vedlejších účinků, což skutečně zdůrazňuje důležitost výživy v našem každodenním životě. Výživa by nikdy neměla být podceňována!“

U osob s autoimunitními chorobami je to nejde jen o to, vzít si dávku zinku a nazvat to denně. My, kteří trpíme, se říká „děravé střevo“ a potřebujeme pomoc s udržováním našich živin uvnitř i v práci.

Whitcomb doporučuje následující látky, které napomáhají vstřebávání základních živin, včetně zinku:

• Konzumujte tlusté potraviny, jako je zelený čaj a tmavá čokoláda, na podporu prospěšného růstu bakterií.

• Vyvažte vnější stresory přiměřenými spánkovými a relaxačními technikami, jako je jóga a meditace.

• Odstraňte ze stravy alergická / citlivá jídla

• Nahraďte chybějící trávicí enzymy

• Adresujte a napravte nedostatky živin

• Obnovte mikrobiotu správnými před a prob iotika

Zdravé střevo, které je vybaveno pro příjem a vstřebávání živin, je způsob, jak jít!

Jezte různé potraviny

Stopové minerály jako zinek hrají v našem těle zásadní roli na buněčné úrovni.

Vyvážená strava pro většinu z nich poskytuje tyto mikroživiny bez námahy. Pro ostatní, jako jsou lidé s přísně omezenou stravou, je udržení zdravé hladiny zásadní výzvou, kterou často spojují problémy s absorpcí.

Vychutnejte si nejrůznější stravu, jakou můžete skládat z výživného ovoce, zeleniny a bílkovin. Konzumace potravin bohatých na živiny poskytuje palivo, kterému je třeba čelit každý den silou a energií.

Další informace o zdrojích a výhodách zinku ve zdravé stravě, nebo pokud se u vás vyskytují příznaky nedostatku zinku, se obraťte na lékaře nebo registrovaného dietetika, než se pokusíte doplnit nebo změnit svůj jídelníček.

Tvoří potraviny bohaté na zinek adekvátní součást vaší stravy? Jak začleňujete zdravé stravování do svého rušného dne? Rádi bychom slyšeli vaše tipy v sekci komentáře níže.

Zaměstnanci společnosti Foodal nejsou lékaři a tento článek by neměl být vykládán jako lékařská rada. Foodal and Ask the Experts, LLC nepřebírá žádnou odpovědnost za použití nebo zneužití výše uvedeného materiálu. Než změníte stravu nebo použijete doplňky nebo vyrobené nebo přírodní léky, vždy se poraďte s lékařem.

Fotografie z hovězího masa a dýně Hummus od Felicie Lim, fotka Frozen Yogurt Popsicle od Kendall Vanderslice, © Zeptejte se odborníků, LLC. VŠECHNA PRÁVA VYHRAZENA. Další podrobnosti najdete v našich podmínkách. Uncredited photos:.