10 věcí, které můžete udělat, abyste ztratili 10 liber za 10 dní

Autor: Gina Parenzan

Můžete opravdu zhubnout 10 liber za 10 dní? Odpověď zní ano, pokud budete postupovat podle těchto pokynů a budete se jimi řídit. Je to všechno otázka vůle, odhodlání a omezení vašich špatných stravovacích návyků.

Spousta spánku

Nedostatek spánku může změnit způsob, jakým vaše tělo reguluje chuť k jídlu, což vás vede k touze po více jídle . Může také změnit vaši bazální metabolickou rychlost (BMR), což zpomalí počet spálených kalorií při základních život udržujících činnostech, jako je dýchání a udržování tělesné teploty. Lidé bez spánku mají tendenci cvičit méně, protože se cítí unavení; často také jedí více – nezdravá jídla s vysokým obsahem tuků a sacharidů – aby zvýšili energii. Nedostatek spánku povede k tomu, že se vaše tělo bude snažit šetřit energii a ukládat nežádoucí břišní tuk.

Skimpování spánku také otupuje mozkovou aktivitu v čelním laloku – je to jako opilost! Čelní lalok je část mozku, která reguluje kontrolu impulzů a rozhodování. Když jste nedostatek spánku, nemáte duševní jasnost, abyste mohli dělat správná rozhodnutí.

Zde je několik technik, které vám zajistí lepší noční spánek:

• Vytvořte si večerku rituál jako meditace, čtení, sprchování nebo koupání.
• Udržujte pravidelný spánkový režim tím, že se probudíte a současně půjdete spát.
• Vypněte světla. Tma způsobí, že vaše tělo uvolní melatonin, který je vaším přirozeným spánkovým hormonem. Zapnutí světel potlačí tento hormon.
• Minimálně hodinu před spaním vypněte televizi, počítač a mobilní telefon.
• Vyhněte se kofeinu (čokoláda, čaj , káva, soda) po 14:00 Kofein může zůstat ve vašem systému po dobu 6 hodin.
• Vyhýbejte se alkoholu a těžkým jídlům před spaním. Na rozdíl od přesvědčení může být těžší usnout po plném jídle a může to způsobit pálení žáhy. Alkohol udělá totéž.
• V ložnici nechávejte jen spánek a sex!

Jezte to, Ne to!

Jíst zpracované a balené potraviny vám nepomůže cítit se nasyceně. Místo toho, abyste sáhli po krekrech nebo hranolcích, nahraďte hrst ořechů. Nahraďte preclíky jablkem. Místo toho, abyste popadli něco zabaleného, vybírejte potraviny, které jsou plné a celé.

Co je to celé jídlo? Celé potraviny jsou nerafinované a nezpracované potraviny, jako jsou celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy, semena, zelenina a ovoce a živočišné produkty včetně masa a nehomogenizovaných mléčných výrobků.

Potraviny, které chcete jíst :

• Místní maso (hovězí, kuřecí, vepřové)
• 100 procent celých zrn
• mořské plody
• ovoce a zelenina
• Mléčné výrobky (vejce, sýry, jogurty)
• Přírodní sladidla (med)

Potraviny, které chcete omezit nebo se jim vyhnout:

• Rychlá jídla
• Balená, pytlovaná, balená a konzervovaná jídla, která mají na seznamu složek více než pět ingrediencí
• Smažená jídla
• Umělá sladidla
• Cukr, včetně kukuřičného sirupu, sušiny, cukrové třtiny atd.
• Alkohol, mléko, sladené nápoje

Pijte hodně vody

Poslouchejte svou žízeň – je tu z nějakého důvodu! Známky dehydratace jsou často mylně považovány za hlad. Než popadnete svačinu, zkuste sestoupit se sklenicí vody; voda naplní váš žaludek a zmírní tyto signály hladu. Pitná voda je také nezbytná pro udržení hydratace těla a sníží zadržování vody. Obecná doporučená denní dávka je 64 uncí, takže se nemusíte bát vypít!

Mírná až střední dehydratace může zahrnovat tyto příznaky:

• Pocit únavy nebo ospalosti
• Snížený výdej moči a tmavší moč
• Zvýšená žízeň
• Sucho v ústech
• Chuť na jídlo, zejména na sladké
• Bolesti hlavy
• Závratě
• Suchá kůže
• Zápach z úst
• Horečka a zimnice
• Svalové křeče

Tipy, jak zůstat hydratovaný:

• Vyvarujte se alkoholu, nadměrného kofeinu a energetických nápojů.
• Mějte po ruce láhev s vodou.
• Pijte čaj.
• Konzumujte vodnaté občerstvení, jako je ovoce, zelenina a jogurt.
• Dodejte své čisté vodě chuť přidáním kousků čerstvého ovoce.
• Pijte vodu pokojové teploty, ne ledovou vodu.

Snižte stres

Stres vytváří začarovaný kruh škodlivé účinky na tělo. Když je vaše tělo ve stresu, váš mozek přikazuje uvolnění několika silných hormonů. Nejprve dostanete nával adrenalinu a kortizolu, který komunikuje s vaším tělem a doplňuje energii, i když jste dosud nepoužili žádné kalorie. Nakonec se budete cítit velmi hladoví; vaše tělo bude i nadále odčerpávat kortizol, dokud přetrvává stres.Právě v tomto okamžiku toužíme po slaném, vysokotučném nebo sladkém jídle, protože okamžitě stimuluje mozek k dodávání potěšujících chemikálií, které snižují napětí.

Navíc, když vaše nadledviny uvolňují kortizol, kortizol brání produkci testosteronu. Pokles testosteronu v průběhu času způsobí pokles svalové hmoty (a tím spálíte méně kalorií). Kortizol také stimuluje tělo k ukládání tuku, zejména viscerálního tuku.

Jak snižujete stres? Tady je několik způsobů:

• Meditujte.
• Poslouchejte hudbu.
• Projděte se nebo běžte.
• Zhluboka dýchejte .
• Zpomalte.
• Získejte masáž.
• Poslouchejte špatné vtipy.
• Promluvte si s přítelem.

Eliminujte cukr a mouku

Při požití cukru jsou systémy těla vystaveny stresu: trávicí systém, imunitní systém, nervový systém a játra. Pokaždé, když jíte cukr, může být imunitní systém narušen o 50 procent a v důsledku toho jste náchylnější k přibývání na váze, nachlazením a depresím. Vyloučením cukru ve vaší stravě také můžete pomoci kontrolovat nárůsty inzulínu, které způsobují pokles hladiny v krvi. Když máte nízkou hladinu cukru v krvi, cítíte se velmi rychle unavení a hladoví.

Cukr se může vklouznout do vaší stravy, aniž byste o tom vůbec věděli. Je v mnoha nápojích, včetně kávových, ovocných, nealkoholických a dokonce slazených. Jeden z těchto nápojů může obsahovat více než 300 kalorií (jedna porce je obvykle přibližně 150 kalorií) a ještě více v závislosti na velikosti porce.

Pokud snížíte pouze jednu porci denně (150 kalorií za 12 uncí), smysluplný úbytek hmotnosti v průběhu času. (Nakonec se vynaloží každé malé úsilí.) Odstraňte nezdravé jídlo a podívejte se na koření, omáčky a dresinky, které do jídla přidáte. Často se jedná o doplňky bohaté na cukr – zbavte se všech! Také potraviny, jako jsou energetické tyčinky, krekry, cereální tyčinky a popcorn, mohou mít spoustu skrytého cukru. Postupně je vyřazujte.

Během trávení vaše tělo zachází s moukou stejně, jako zachází s cukrem. Mouka se při trávení velmi rychle přemění na cukr, což značně zatěžuje pankreas. Aby se mouka mohla strávit, uvolňuje obrovské množství inzulínu a inzulín je hormon, který signalizuje ukládání tuku!

Tipy pro zdraví:

• Zkontrolovat přísady; vyhýbejte se výrobkům, které obsahují obohacenou mouku, galaktózu, třtinový cukr, chlebovou mouku, bělenou víceúčelovou mouku.
• Místo bílých rafinovaných verzí používejte celozrnné těstoviny, chléb a rýži.
• Jarní úklid! Vyhoďte ve vaší kuchyni všechny sušenky, krekry, těstoviny, chleby atd.
• Připravte si vlastní jídlo; kontrolujte své porce a používejte celá jídla. Zjistěte, co do svého jídla dáváte!
• Místo toho pijte vodu.

Provádějte tyto typy cvičení

Měli byste cvičit nebo cvičit kardio, abyste zhubli? Velmi jednoduše, když děláte kardio, spálíte během cvičení spoustu kalorií; tréninkem na váze však budete budovat více svalů a spalovat kalorie, i když nebudete cvičit. Kardio trénink způsobí pouze krátký nárůst metabolismu po dobu jedné nebo dvou hodin po tréninku, čímž se zbaví celkových výhod spalování kalorií ve srovnání s tréninkem s odporem.

Kombinace kardio a silového tréninku povede k nejúčinnější výsledky, pokud chcete zhubnout.

Které je nejlepší kardio cvičení? Je to ten, který budete dělat pravidelně. Množství kardia, které člověk potřebuje, se liší od člověka k člověku; záleží na řadě faktorů, jako je úroveň kondice, věk, pohlaví, kalorický příjem, štíhlá tělesná a tuková hmota a intenzita cvičení. Poraďte se s osobním trenérem, který vám pomůže vypracovat recept na cvičení, který splní vaše cíle a individuální potřeby.

Odborníci nyní tvrdí, že 10 000 kroků za den může nabídnout zdravotní výhody, jako je snížení krevního tlaku a snížení rizika srdečních onemocnění. I když může chůze 10 000 kroků za jeden den znít trochu zdrcující, stane se proveditelnějším, když to rozdělíte na menší „kroky“. Něco málo přes hodinu rychlé chůze se rovná asi čtyřem až pěti mil nebo 10 000 kroků, a pokud to během jednoho dne rozdělíte na tři části, bude to mnohem snazší – a navíc spálíte dalších 300 až 500 kalorií.

Jednoduché způsoby, jak přidat do svého dne další kroky:

• Když telefonujete, při hovoru stojte a kráčejte.
• Pokud řídíte, nepokoušejte se najít perfektní parkovací místo! Zaparkujte co nejdále od vchodu do vaší práce, obchodu nebo školy.
• Jeďte po schodech.
• Vstaňte, abyste změnili televizní kanál.
• Jeďte autobusem, ale jen částečně. Vystupte několik bloků před zastávkou a zbytek cesty jděte.
• Jděte na procházku s kamarádem, místo setkání na kávu nebo pití.
• Projděte se kolem bloku na přestávce na kávu.
• Začněte s rodinou s nočními procházkami.
• Místo toho, abyste svým spolupracovníkům poslali e-mail, přejděte ke svým stolům a doručte svou zprávu.
• Vydejte se scénickou cestou – užívejte si své okolí delšími a hezčími cestami.

Na rozdíl od dlouhodobého kardio tréninku, kdy je vaše tělo vystaveno těžkým a složitým pohybům, spalování tuků pokračuje celý den, dlouho poté dokončil jsi trénink. Velké pohybové vzorce, jako jsou dřepy a výpady, které zahrnují svaly dolní části těla, jádra a horní části těla, zvyšují váš potenciál spálit více kalorií. Protože vaše tělo provádí složené a obtížné pohyby, spaluje více kalorií.

Pijte černou kávu

Káva pomáhá mobilizovat tuky z tukových tkání a zvýšit metabolismus vašeho těla. Kofein v kávě stimuluje produkci hormonu epinefrinu (nebo adrenalinu). Když epinefrin prochází krví, vysílá signály k odbourávání tuků a jejich uvolňování do krve.

Čím vyšší je rychlost metabolismu, tím větší je potenciál pro hubnutí. Kofein může zvýšit rychlost metabolismu člověka a tím zvýšit spalování tuků. Přemýšlejte o své rychlosti metabolismu jako o táboráku. Chcete-li vytvořit intenzivnější oheň, potřebujete spálit více dřeva. Čím více svalů (dřeva na spalování) máte, tím vyšší je rychlost metabolismu (větší oheň), a tím i vyšší oheň.

Je však důležité konzumovat kávu s mírou. Kofein může pomoci při hubnutí, ale nadměrná konzumace může způsobit nespavost a zvýšit hladinu stresu. Doporučený denní příjem je jeden až dva šálky denně.

Černá káva, bez smetany nebo cukru, prosím! Zkuste se odnaučit od smetany, cukru a sirupů, které má mnoho speciálních káv. Obsahují tolik smetany a cukrů, že kalorické hodnoty mohou tvořit celé jídlo!

Nejen, že kofein přirozeně zvyšuje vaši energii, ale může vám také usnadnit přístup k tréninku. Když si dáte kávu asi hodinu před tréninkem, dodá vám to energii a zvýší vaši intenzitu. Protože káva ovlivňuje nervový systém, může snižovat bolest svalů a kloubů.

Veg and Fruit It Up

Ovoce a zelenina jsou skvělé možnosti, jak vás zasytit, aniž byste naložili tuky a kalorie. Tyto vysoce vláknité, vysoce výživné, velkoobjemové, ale nízkokalorické potraviny vám pomohou zhubnout. Důkazy z nedávných studií ukazují, že rostlinné potraviny pomáhají při řízení přejídání a chutí. Když je váš žaludek zaměstnán těmito nutričně hustými, ale nízkokalorickými potravinami, nenasytíte se tuky ani kalorií.

Navíc konzumace pěti a více porcí zeleniny a ovoce denně může pomozte změnit směr cyklu závislostí na jídle, zejména touhu po zpracovaných potravinách.

Sledujte kalorie

Většina lidí považuje počítání kalorií za docela zatěžující. Sledování toho, co přesně jde do vašich úst, je však jediným způsobem, jak zohlednit skutečný příjem kalorií. Závisí to na tom, kolik kalorií přijmete, ve srovnání s kalorií, které spálíte.

Bezduché stravování může rychle sečíst a bránit vašemu úsilí o hubnutí. Když si zapíšete, co jíte, do deníku nebo pomocí aplikace, jako je MyFitnessPal nebo Fitbit, pomůže vám to sledovat kalorie. Možná vás překvapí, že své výsledky uvidíte po jednom týdnu vedení záznamů – stojí to za to!

Hlavními zdroji energie pro vaše tělo jsou sacharidy, tuky a bílkoviny. Podporují vaše tělo ve všech činnostech, které děláte: běh, práce, jídlo a dokonce i spánek. Pokud vaše tělo nakonec tyto zdroje energie nepoužije pro fyzickou energii, uloží je jako tuk ve vašem těle. Zásoby tuků tam zůstanou, dokud je nespotřebujete zvýšenou fyzickou aktivitou nebo snížením kalorického příjmu.

Existuje jednoduchá rovnice: Energie IN versus Energie OUT. Pokud budete jíst více kalorií, než spálíte, budete přibírat na váze. Pokud spotřebujete méně, než spálíte, zhubnete. Chcete-li zhubnout 10 liber za 10 dní, budete muset spálit 3 500 více kalorií denně, než kolik jíte.

Získejte mantru

Opakujte pozitivní myšlenky pro sebe a vytvořte si kladné seberealizující proroctví:

• „Po večeři dokážu odolat dezertu.“
• „Dnes budu cvičit.“
• „Dokážu to!“
• „Síla.“
• „Ukončení není možné.“
• „Zaměření.“
• „Prostě to udělejte.“
• „Věřte.“
• „Vydělávejte své tělo.“
• „Žádné výmluvy.“
• „Dobýt.“
• „Štíhlá.“

Nechte tyto myšlenky, aby se staly skutečností, a dosáhnete úspěchu.