Introduzione a Wendler 5 / 3/1 Routine
Il 5/3/1 di Jim Wendler consiste nelliniziare con pesi molto leggeri mentre si procede lentamente e costantemente. Questo programma di allenamento della forza estremamente popolare si basa sugli schemi di ripetizioni 5, 3, 1, come suggerisce il nome. Durante la routine lavorerai con percentuali basate sul tuo massimo e ti sforzerai di raggiungere il PR di ripetizione ogni allenamento.
Il 5/3/1 di Jim Wendler fa per te?
5 / 3/1 può essere utilizzato per tutti i livelli di esperienza, ma è generalmente consigliato per atleti di livello intermedio. Se stai cercando sessioni di allenamento brevi e progressi lenti ma costanti, 5/3/1 / potrebbe essere ottimo per te. Jim crede che la luce di partenza permetta allatleta più spazio per avanzare.
Solitamente gli atleti nuovi di zecca sono in grado di progredire più rapidamente da una routine per principianti grazie alla pratica degli esercizi più frequentemente. I sollevatori avanzati possono trarre vantaggio dal suo focus sullallenamento a lungo termine.
Wendler 5/3/1 Explained
5/3/1 è costruito intorno ai cicli. Ogni ciclo consiste di 4 settimane. Ogni settimana ti allenerai 3 o 4 giorni a settimana. Quattro giorni alla settimana è lideale. Ogni giorno dovrebbe concentrarsi su un sollevamento di base. Questi sollevamenti sono Military Press, Deadlift, Bench Press e Squat. Se decidi di eseguire questo programma tre giorni alla settimana, eseguirai comunque un solo sollevamento principale al giorno. Ciò significa che non eseguirai gli stessi sollevamenti, lo stesso giorno, ogni settimana. Devi eseguire tutti e quattro i sollevamenti prima di ripetere.
Avrai obiettivi di ripetizione per tutti i sollevamenti principali ogni settimana.
Settimana 1: 3 × 5 (3 serie da 5 ripetizioni)
Settimana 2: 3 × 3 (3 serie di 3 ripetizioni)
Settimana 3: 3 × 5, 3, 1 (1 serie di 5 ripetizioni, 1 serie di 3 ripetizioni e 1 serie da 1 ripetizione)
Settimana 4: scaricamento (3 serie da 5 ripetizioni)
Una volta completato il ciclo (4 settimane), inizierai il ciclo successivo utilizzando pesi più pesanti.
5/3/1 settimana di esempio
| Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 | Giorno 4 |
|---|---|---|---|
| Riscaldamento | Riscaldamento | Riscaldamento | Riscaldamento Su |
| Military Press in piedi | Deadlift | Bench Press | Squat |
| Esercizi di assistenza | Esercizi di assistenza | Esercizi di assistenza | Esercizi di assistenza |
Scegliere i pesi
Quando scegli i pesi iniziali devi prima conoscere i tuoi massimi per i 4 sollevamenti principali. Dovrai quindi prendere il 90% dei tuoi massimi; questi saranno i numeri su cui baserai il tuo primo ciclo (prime 4 settimane). Ad esempio, il tuo 1RM nella distensione su panca è di 315 libbre, usi 285 (90%) come numero di base per i calcoli del peso dellallenamento. Ecco come funziona:
5/3/1 Cycle
| Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 | |
|---|---|---|---|---|
| Set 1 | 65% x 5 | 70% x 3 | 75% x 5 | 40% x 5 |
| Set 2 | 75% x 5 | 80% x 3 | 85% x 3 | 50% x 5 |
| Set 3 | 85% x 5+ | 90% x 3+ | 95% x 1+ | 60% x 5 |
Potresti notare che lultimo set mostra 5+, 3+ e 1+. Durante questi set farai quante più ripetizioni possibili. Non vuoi fallire, ma il tuo obiettivo dovrebbe essere un nuovo record di ripetizioni per ogni allenamento.
Facciamo un esempio. Andremo avanti e sceglieremo lo stacco come nostro sollevamento.
- 1RM = 500 Lb
- 90% = 450 Lb
5/3/1 Esempio di ciclo
Dopo aver terminato il tuo primo ciclo (prime 4 settimane) aggiungerai 5 libbre alla tua ripetizione massima per gli esercizi per la parte superiore del corpo (panca e military press) e 10 libbre al tuo massimo di 1 ripetizione per gli esercizi per la parte inferiore del corpo (squat e stacco) e ricalcola i tuoi numeri di lavoro.
Lavoro di assistenza
Puoi eseguire esercizi di assistenza insieme a 5/3/1. Ma ricorda che questi sono per assistenza e non dovrebbero togliere i tuoi ascensori principali. Ci sono diversi modi per includere esercizi di assistenza nella tua routine 5/3/1. Gli esempi sono i seguenti:
-
Noioso ma grande –
Dopo aver eseguito i set di lavoro e le ripetizioni prescritti, seguili con 5 serie di 10 ripetizioni dello stesso esercizio. Questa è la scelta più popolare.
-
Il triumvirato –
Vuoi limitare ogni allenamento a soli 3 esercizi , compreso lascensore principale. Solo 2 ascensori saranno esercizi di assistenza. Avrai bisogno di sperimentare e capire quali esercizi sono i più utili per te.
-
Bibbia della periodizzazione di Dave Tate –
Nel libro di Jim Wendler sono menzionati esercizi specifici. Questo è stato ispirato da un articolo scritto da Dave Tate.
-
Non sto facendo Jack Shit –
Non ti esibisci eventuali lavori di assistenza. Vai in palestra per eseguire i tuoi sollevamenti principali, e basta. Questo non è consigliato, a meno che tu non abbia un tempo limitato.
-
Peso corporeo –
Qui eseguirai tutti gli esercizi di assistenza usando il tuo peso corporeo. Si consiglia di eseguire un minimo di 75 ripetizioni per esercizio.
Routine completa Wendler 5/3/1
Di seguito è riportata la routine completa e un collegamento dove è possibile personalizzare, stampare o scaricare sul dispositivo. Basta collegare il tuo massimo e lasciare che sia lui a fare i calcoli. Porta una penna in palestra e scarabocchia i giorni / i set mentre procedi! Per modificare il foglio di calcolo personalizzato per i tuoi ascensori, fai clic QUI. Puoi anche stampare o scaricare.
Progressione e guadagno
Il gioco del sollevamento non è un esercizio di otto settimane. Non dura quanto il tuo ultimo programma. È una ricerca per tutta la vita.
5/3/1 non riguarda la tua ripetizione massima. È impostato per battere più “record personali di ripetizioni”. Dovresti mirare a rompere i tuoi massimi dal ciclo precedente, nel tuo ciclo successivo.
Dopo aver terminato un ciclo, aggiungi 5 libbre al tuo 1 RM per i movimenti della parte superiore del corpo e 10 libbre al tuo 1 RM per i movimenti della parte inferiore del corpo e ricalcola i tuoi pesi di allenamento.
Stallo
Se ti fermi o esci al massimo durante un sollevamento, azzera il tuo numero di lavoro. Ricalcola la tua 1 ripetizione massima, prendi il 90% di quella e riavvia il programma. Devi solo resettare le alzate su cui ti sei fermato. Continua con le altre alzate come prescritto.
Suggerimenti per Wendlers 5/3/1
- Non personalizzare il programma. Per ottenere i massimi risultati, devi seguire il programma come scritto.
- Inizia con i pesi giusti e progredisci lentamente. Non affrettarti!
- Non allenarti più di due giorni di seguito.
- Fai lavori di condizionamento quando possibile. A Jim piacciono gli sprint in salita, ma mai il giorno prima allenamento per la parte inferiore del corpo.
- Mangia e dormi correttamente!
- Il Military Press può essere facoltativamente sostituito con Dips come accessorio.
- Jim consiglia lo stacco convenzionale rispetto al Sumo Deadlift come movimento 5/3/1.
Storia
Jim Wendler ha creato il programma 5/3/1 perché era stanco di tutte le discussioni sulla teoria dellallenamento della forza. Non voleva pensare a cosa fare quando andava in palestra. Tutto quello che voleva era qualcosa di così semplice e facile da seguire.
Volevo un programma che eliminasse i pensieri stupidi dalla mia testa e mi lasciasse entrare nel peso stanza e fai la merda. – Jim Wendler