Uova: benefici per la salute e fatti nutrizionali

Quale è venuto prima: luovo o la controversia sulla sua salubrità? Pochi cibi nella cultura occidentale sono stati sottoposti a tale controllo. Un giorno, i nutrizionisti dicono che sono sani e il giorno dopo dicono che sono terribili.

La controversia si riduce principalmente al colesterolo nelle uova, su cui si mescola la ricerca. LAmerican Heart Association raccomanda agli adulti sani di consumare non più di 300 milligrammi di colesterolo al giorno. Un uovo grande ha 186 mg di colesterolo e uno piccolo ha 141 mg, secondo lUSDA. Ma negli ultimi anni, gli scienziati hanno iniziato a chiedersi se il colesterolo nelle uova è dannoso per te come si pensava in precedenza. Ad esempio, una meta-analisi del 2013 pubblicata sulla rivista BMJ ha rilevato che mangiare un uovo al giorno non era associato a un aumento del rischio di infarto o ictus tra le persone sane.

A parte la questione del colesterolo, le uova sono un alimento estremamente salutare. “Le uova sono unottima fonte di colina … e una buona fonte di proteine di alta qualità, vitamina B12, fosforo e riboflavina”, ha detto il dottor Mitch Kanter, direttore esecutivo dellEgg Nutrition Center, il braccio di ricerca dellAmerican Egg Vitto.

Ogni singola vitamina B si trova nelle uova, così come una gamma completa di aminoacidi, rendendo le uova una proteina completa. “Le proteine di alta qualità aiutano a costruire i muscoli e consentono alle persone di sentirsi sazi più a lungo e rimanere energizzato, che può aiutarli a mantenere un peso sano “, ha detto Kanter.

Le uova sono una buona fonte di diversi minerali che possono essere difficili da ottenere in altri alimenti, come lo iodio e il selenio. “Le uova sono anche uno dei pochi alimenti che sono naturalmente una buona fonte di vitamina D., che aiuta a costruire ossa forti con laiuto del calcio”, ha detto Kanter. Ma, ha aggiunto, mangiare solo albumi non ti dà tutto la roba buona. “I nutrienti presenti esclusivamente nel tuorlo includono colina, vitamina B12, vitamina D e ferro tra gli altri”, ha detto. Molti nutrizionisti ritengono che, per le persone sane, leccellente profilo nutrizionale delle uova ne mitighi il contenuto di colesterolo.

Per quanti nutrienti hanno, le uova sono un alimento relativamente a basso contenuto calorico. Ci sono solo 71 calorie in un uovo grande. Non ci sono carboidrati o zuccheri e solo 5 grammi di grassi (7% dellassunzione giornaliera raccomandata).

Di seguito sono riportati i dati nutrizionali per le uova, secondo la Food and Drug Administration statunitense, che regola letichettatura degli alimenti attraverso il Nutritional Labeling and Education Act:

“Secondo il rapporto 2015 del Comitato consultivo sulle linee guida dietetiche, che include le uova a colazione aiutano a renderlo il pasto più nutriente degli americani “, ha detto Kanter. “Le uova possono anche essere unopzione salutare durante gli altri pasti, così come gli spuntini, che sono spesso poveri di contenuto di vitamine e minerali.. Poiché le uova sono a basso contenuto di calorie e grassi saturi, possono fungere da abbinamento perfetto per il consumo di altri nutrienti cibi densi, specialmente quelli che mancano nella dieta degli americani, come frutta, verdura e cereali integrali. “

La questione del colesterolo

Allinizio del XX secolo, uno scienziato di nome Nikolai Anichkov alimentava i conigli con una dieta a base di colesterolo puro. Le loro arterie si ostruivano e nacque il concetto che il colesterolo causa malattie cardiache. Più tardi, negli anni 50, Ancel Keys pubblicò un noto studio che concludeva che le persone provenienti da culture che mangiavano più animali i grassi avevano maggiori probabilità di sviluppare malattie cardiache (la sua analisi è stata poi messa in discussione). Questi due studi si sono dimostrati molto influenti e il presupposto che il colesterolo e il grasso animale siano dannosi per il cuore è diventato la base per la raccomandazione dellAmerican Heart Association ione che non dovresti consumare più di 300 mg di colesterolo al giorno. Dal momento che un uovo intero piccolo contiene il 47% dellindennità giornaliera di colesterolo e un uovo grande ne contiene il 62%, non cè da meravigliarsi che siano spesso considerati dannosi per il tuo cuore.

Un articolo su Today’s Dietitian elencava il consumo di uova con abbandono come uno dei miti più comuni relativi alla salute del cuore che i nutrizionisti devono espellere. Alcuni ricercatori che sono scettici sulle uova puntano a uno studio del 1984 sul Lancet, in cui i ricercatori di Harvard avevano 17 studenti lattovegetariani che aggiungevano un uovo jumbo alla loro dieta per tre settimane. Ciò ha aumentato lassunzione giornaliera di colesterolo da 97 a 418 mg e dopo tre settimane i livelli di colesterolo LDL (cattivo) sono aumentati del 12%. Anche i loro livelli di colesterolo nel sangue erano aumentati. Uno studio più recente, pubblicato nel 2006 su The Journal of Nutrition, ha scoperto che mangiare uova intere aumenta i livelli di colesterolo LDL e nel sangue. Nello studio, un gruppo di giovani brasiliani è stato nutrito con tre albumi al giorno, mentre un altro gruppo è stato nutrito con tre uova intere al giorno. Il resto della loro dieta era la stessa e piuttosto salutare, composta principalmente da frutta, verdura, pollo, pesce e fagioli. Coloro che hanno mangiato uova intere hanno visto il loro colesterolo LDL aumentare di oltre il 30 percento, rispetto a coloro che hanno mangiato gli albumi.

Negli ultimi anni, tuttavia, le uova intere sono tornate in auge. Uno studio del 2008 pubblicato sullUpsala Journal of Medical Sciences ha esaminato un gruppo di 19 partecipanti sani di mezza età che hanno mangiato un uovo intero ogni giorno per un mese. I ricercatori non hanno riscontrato alcuna differenza nei “livelli di colesterolo dei partecipanti.

Mentre i risultati sulla capacità delle uova di aumentare il colesterolo sono misti, un caso più forte per le uova si riduce allimpatto del colesterolo dal cibo sul corpo individuale.

Secondo la Harvard School of Public Health, “Un solido corpo di ricerca mostra che per la maggior parte delle persone, il colesterolo nel cibo ha molto effetto minore sui livelli ematici di colesterolo totale e colesterolo LDL dannoso rispetto al mix di grassi nella dieta “. Limportanza della salute individuale è emersa di nuovo in un articolo pubblicato su Clinical Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, che ha esaminato il consumo di uova in popolazioni sane e ha concluso che, mentre le uova possono aumentare il colesterolo LDL, non esiste un legame chiaramente stabilito tra questo e aumento del rischio di malattie cardiache.

Uno studio su larga scala su 37.851 uomini di mezza età e anziani e 80.082 donne di mezza età pubblicato su JAMA non ha rilevato “alcuna evidenza di unassociazione significativa nel complesso tra consumo di uova e rischio di malattia coronarica o ictus in entrambi gli uomini o donne. ” Lo studio, che ha seguito i partecipanti per 14 anni, ha concluso che mangiare un uovo al giorno andava probabilmente bene per gli adulti sani. Uno studio sulla circolazione, ampiamente noto come Physicians Health Study, che esamina il consumo di uova e linsufficienza cardiaca per un periodo di 20 anni ha portato a conclusioni simili e ha suggerito che mangiare sei uova a settimana non aumentava il rischio di insufficienza cardiaca.

In effetti, uno studio del 2013 pubblicato sulla rivista Lipids ha dimostrato che mangiare uova intere in realtà aumenta i livelli di HDL (buono) e ha permesso alle molecole HDL di funzionare in modo più efficace. Il colesterolo HDL incoraggia la rimozione del colesterolo LDL (cattivo), quindi più ne hai, meglio è, secondo la Mayo Clinic. Un articolo del 2010 nel Journal of La biochimica nutrizionale ha prodotto risultati simili, inoltre ha notato che laumento dei livelli di HDL nei partecipanti che mangiavano uova ha contribuito ad aumentare i livelli di luteina e zeaxantina dei partecipanti. La luteina e la zeaxantina sono nutrienti preziosi che sono particolarmente buono per i tuoi occhi.

Grazie a tutti questi studi e altro ancora, nel febbraio del 2015 il Comitato consultivo per le linee guida dietetiche del governo degli Stati Uniti ha attenuato le raccomandazioni di vecchia data per il colesterolo. ( Il rapporto del comitato consultivo viene inviato al Dipartimento della salute e dei servizi umani e al Dipartimento dellagricoltura, che in realtà emettono linee guida per gli americani ogni cinque anni.) “Per molti anni, la raccomandazione sul colesterolo è stata portata avanti, ma i dati non lo fanno” Non lo sostengo “, ha detto Alice H. Lichtenstein al New York Times. Persone come quelle dello studio brasiliano e dello studio di Harvard del 1984 sono ora considerate iper-responder, persone che hanno un maggiore aumento del colesterolo nel sangue quando mangiano le uova. Tuttavia, gli iper-responder non sono rappresentativi della popolazione più ampia. Secondo un articolo di Nutrition & sul metabolismo, circa un terzo della popolazione è iper-responder, ma anche per loro le uova potrebbero non essere tutte cattive. Si scopre che il loro aumento del colesterolo dalle uova tende ad essere il colesterolo LDL grande, che è considerato benigno (a differenza del colesterolo LDL piccolo).

Considerando tutte le ricerche contrastanti sulle uova, la Mayo Clinic afferma che probabilmente va bene mangiare circa sei o sette uova intere a settimana se sei sano. In una colonna del 2013 per WordsSideKick.com, la nutrizionista Katherine Tallmadge ha suggerito che probabilmente va bene mangiare un uovo al giorno se non si mangiano molti altri grassi saturi.

Preoccupazioni per il diabete

Il caso è probabilmente diverso per le persone con diabete. La Mayo Clinic afferma che i diabetici che mangiano sette uova a settimana aumentano “significativamente” il rischio di malattie cardiache. Unanalisi del 2010 pubblicata sul Canadian Journal of Cardiology ha affermato che i partecipanti al Physicians Health Study che sono diventati diabetici nel corso del 20 anni di studio avevano il doppio delle probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari se mangiavano un uovo al giorno.

Benefici per la salute

Proteine

Le uova intere sono una proteina completa, nel senso che contengono tutti gli aminoacidi necessari. Sono così buone per te, infatti, che lOrganizzazione Mondiale della Sanità utilizza le proteine delluovo come standard per la valutazione delle proteine in altri alimenti.

“Le uova sono del tutto naturali e forniscono una delle proteine di altissima qualità di qualsiasi cibo disponibile”, ha detto Kanter. “Un uovo fornisce più di sei grammi di proteine, o il 13 percento del valore giornaliero raccomandato (DV), e quasi la metà si trova nel tuorlo.”

Le proteine fanno bene per una miriade di ragioni, che vanno dalla perdita di peso alla salute del cuore. “Anche se spesso pensiamo alla funzione delle proteine nella costruzione e nel mantenimento dei muscoli, ricerche più recenti suggeriscono altri benefici delle proteine”, ha detto Kanter. “Ad esempio, numerosi studi dal 2010 hanno scoperto che le colazioni ricche di proteine, comprese quelle contenenti uova, provocano una risposta smorzata del glucosio e dellinsulina postprandiale, una maggiore sazietà e un minore apporto energetico a un pasto successivo, suggerendo un ruolo positivo delle uova per la fame e controllo del peso.” Uno studio pubblicato sullAmerican Journal of Clinical Nutrition ha esaminato le colazioni ricche di proteine in ragazze adolescenti in sovrappeso o obese e ha scoperto che le colazioni ad alto contenuto proteico erano associate a meno spuntini serali, così come a cambiamenti positivi nei “segnali appetitivi, ormonali e neurali che controllare la regolazione dellassunzione di cibo “.

” Inoltre “, ha continuato Kanter,” le diete più ricche di proteine sono state collegate a un minor rischio di sviluppare ipertensione “. Recentemente, lAmerican Journal of Hypertension ha pubblicato uno studio che aveva seguito adulti di mezza età per più di 11 anni. Ha scoperto che un maggiore consumo di proteine era associato a minori rischi a lungo termine di ipertensione.

Inoltre, in uno studio sugli animali annunciato dallAmerican Chemical Society, gli scienziati della Clemson University hanno scoperto che un peptide chiamato RVPSL (un componente della proteina) trovato negli albumi “riduce la pressione sanguigna tanto quanto una dose bassa di Captopril, un farmaco per lipertensione”. Blocca gli enzimi di conversione dellangiotensina, prodotti dal corpo e aumentano la pressione sanguigna.

Vista

“La luteina e la zeaxantina sono due antiossidanti presenti nei tuorli duovo che possono aiutare a prevenire la degenerazione maculare , una delle principali cause di cecità legata alletà “, ha detto Kanter. “I due nutrienti fanno parte della famiglia dei carotenoidi (come il beta-carotene nelle carote)”. LAmerican Optometric Association rileva la presenza di questi antiossidanti nelle uova.

In uno studio pubblicato sullAmerican Journal of Clinical Nutrition, 11 uomini e donne hanno integrato la loro dieta con 1,3 tuorli duovo al giorno per 4,5 settimane . I livelli di luteina dei partecipanti sono aumentati del 28-50% e i loro livelli di zeaxantina sono aumentati del 114-142%.

Colina

“Le uova sono una delle fonti più ricche di colina nella dieta degli americani”, ha detto Kanter. Un uovo intero e grande può fornire il 35% del fabbisogno giornaliero di colina, il che è una buona notizia, perché secondo uno studio pubblicato su The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology, il 90% degli americani non ne ha abbastanza. / p>

“La colina è un nutriente essenziale che è particolarmente importante per le donne incinte e che allattano in quanto contribuisce allo sviluppo del cervello e della memoria”, ha detto Kanter. Uno studio sugli animali pubblicato sullAmerican Journal of Clinical Nutrition ha sottolineato limportanza della colina sulla memoria nei neonati. Quando ai cuccioli di ratto venivano somministrati integratori di colina in utero o nelle prime due settimane di vita, “la loro funzione cerebrale cambiava, con conseguente miglioramento della memoria per tutta la vita”.

Secondo il Centro medico dellUniversità di Rochester, la ricerca ha dimostrato che il consumo di colina durante la gravidanza e durante lallattamento può aumentare limmunità di un bambino a malattie legate allo stress e problemi cronici, come lipertensione, in futuro. Questo perché maggiori quantità di colina hanno modificato le espressioni geniche per il rilascio di cortisolo – un ormone associato a disturbi metabolici e legati allo stress – nel feto.

Kanter ha aggiunto che la colina “può aiutare a prevenire i difetti alla nascita del tubo neurale.”Uno studio influente pubblicato sullAmerican Journal of Epidemiology ha esaminato più di 800 madri – circa la metà delle quali aveva avuto bambini con difetti alla nascita del tubo neurale – e ha scoperto che le donne al 25 ° percentile o al di sotto del 25 ° percentile per lassunzione di colina avevano quattro volte il rischio di parto un bambino con un difetto del tubo neurale rispetto alle donne nel 75 ° percentile. I risultati si sono estesi a tutti i difetti del tubo neurale, inclusa la spina bifida e lanencefalia. Inoltre, uno studio su animali pubblicato su Teratology ha scoperto che i topi gravidi la cui colina era inibita avevano molte più probabilità di avere prole con tubo neurale e difetti facciali.

I feti vogliono la colina. Uno studio pubblicato nel 2013 su The American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato la domanda di colina nelle donne in gravidanza. Sia le donne incinte del terzo trimestre che le donne non gravide sono state assegnate in modo casuale per aumentare il loro contenuto di colina di 100 o 550 mg al giorno, e le donne incinte hanno mostrato un aumento della domanda di colina, che è stata trasferita al feto. Poiché i feti consumano così tanta colina (ne hanno bisogno da sei a sette volte di più degli adulti, secondo un articolo nellArchives of Physiology and Biochemistry), le scorte di essa delle madri incinte o che allattano si esauriscono rapidamente.

La colina non fa bene solo ai bambini. Di recente, gli scienziati hanno esaminato la possibilità che il cervello adulto tragga beneficio dalla colina. Uno studio pubblicato sullAmerican Journal of Clinical Nutrition ha esaminato 1.391 volontari di età compresa tra 36 e 83 anni e ha scoperto che un aumento della colina alimentare era associato a una migliore funzione cognitiva, inclusa la memoria visiva e verbale. Inoltre, uno studio del British Journal of Nutrition su oltre 2.000 adulti di 70 anni ha trovato associazioni positive tra aumento della colina e migliori prestazioni nei test cognitivi di velocità di percezione, cognizione, velocità motoria sensoriale e funzione esecutiva.

La ricerca ha dimostrato che la colina è fondamentale per mantenere una sana funzione degli organi negli anziani, in particolare nelle donne in postmenopausa. Secondo uno studio pubblicato sullAmerican Journal of Clinical Nutrition, su 57 adulti privati della colina alimentare, il 77% degli uomini e l80% delle donne in postmenopausa hanno sviluppato segni di fegato grasso di danno muscolare. Solo il 44% delle donne in perimenopausa ha sviluppato questi segni.

Una panoramica della colina pubblicata in Nutrition Reviews ha rilevato che la colina potrebbe anche essere utile nella prevenzione di malattie cardiache, infiammazioni e cancro al seno.

Perdita di peso

Un alimento relativamente ipocalorico, le uova possono essere unottima opzione per chi è a dieta. “A causa delle loro proprietà sazianti (la capacità di farti sentire pieno più a lungo), mangiare uova a colazione può favorire un peso corporeo sano e ridurre il rischio di obesità”, ha detto Kanter.

Uno studio su 30 persone in sovrappeso o donne obese pubblicato nel Journal of the American College of Nutrition ha scoperto che coloro che hanno mangiato colazioni a base di uova invece di colazioni a base di bagel hanno mangiato meno durante il pranzo, per il resto della giornata e per le successive 36 ore. Uno studio pubblicato in lInternational Journal of Obesity ha anche dimostrato lefficacia delle colazioni a base di uova sulle persone a dieta. Un gruppo di uomini e donne in sovrappeso è stato diviso in quattro gruppi: quelli che mangiano colazioni a base di uova e seguono diete ipocaloriche, quelli che mangiano colazioni a base di uova ma senza dieta , quelli che consumavano la colazione con bagel e diete ipocaloriche e quelli che consumavano la colazione a base di bagel ma senza dieta. Lunico gruppo che ha mostrato risultati significativi è stato il gruppo che ha mangiato uova ed era a dieta. Rispetto agli altri gruppi, t il suo gruppo ha mostrato una riduzione del 61% in più nellIMC, il 65% in più di perdita di peso, il 34% in più nella circonferenza della vita e il 16% in più nel grasso corporeo. Vale anche la pena notare che nessun gruppo ha notato differenze nei propri livelli di colesterolo.

Rischi legati al consumo di uova

Come accennato in precedenza, le persone con diabete e possibilmente colesterolo alto o ipertensione dovrebbero controllare lassunzione di uova . Unanalisi del Canadian Journal of Cardiology ha mostrato che i diabetici che mangiavano un uovo al giorno avevano maggiori probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari. Mangiare albumi invece di uova intere può essere una buona opzione per i diabetici.

La Harvard School of Public Health rileva inoltre che tutti dovrebbero prestare attenzione ai ritagli che vengono forniti con le uova. Formaggio, prosciutto, pancetta, pane tostato bianco e altri piatti preferiti possono aggiungere molte calorie e grassi saturi.

Uno studio pubblicato sullAmerican Journal of Clinical Nutrition nel 2002 ha suscitato scalpore quando ha scoperto che i bianchi duovo crudi interferiscono con lassorbimento della biotina. La biotina è una vitamina B importante per il metabolismo dei grassi e degli zuccheri e per la regolazione della glicemia, secondo World’s Healthiest Foods. Gli albumi contengono una glicoproteina chiamata avidina, che si lega alla biotina e la rende assorbibile dal tratto digerente. Questo problema si risolve cuocendo gli albumi.In effetti, le uova intere sono in realtà una buona fonte di biotina, con circa il 27% dellassunzione giornaliera raccomandata.

Quando sono crude, le uova possono presentare il rischio di infettare i mangiatori con la salmonella. Il CDC consiglia di cuocere tutti i tipi di uova finché sia lalbume che il tuorlo non sono sodi.

È possibile avere unallergia alluovo. Secondo lAmerican College of Allergy, Asthma and Immunology, fino al 2% dei bambini sviluppa allergie alluovo, anche se la maggior parte la supera alletà di 16 o 17 anni. Coloro che soffrono di allergie alluovo possono manifestare eruzioni cutanee o orticaria, problemi di respirazione o mal di stomaco dopo aver mangiato uova. Può anche verificarsi uno shock anafilattico, ma è abbastanza raro.

Risorse aggiuntive

• Harvard Medical School: “Le uova non sono i demoni dietetici che vogliono essere”
• Uno studio di medio -in età e gli uomini anziani della Finlandia orientale, pubblicato sullAmerican Journal of Clinical Nutrition, conclude che una maggiore assunzione di uova era associata a un minor rischio di diabete di tipo 2.
• Scopri ulteriori informazioni sulle uova alluovo Centro nutrizionale.