I tuoi muscoli si riprendono dallo sforzo diurno, la tua memoria si consolida, stabilisci le conoscenze che hai acquisito, migliori il tuo lumore e il tuo aspetto fisico, esegui di più e previeni le malattie. Dai, dormire bene ti avvantaggia in ogni modo.
Ma sebbene si tratti solo di sdraiarsi a letto e chiudere gli occhi, il 30% degli spagnoli ha difficoltà a farlo e abbiamo qualche disturbo del sonno, secondo alla Società Spagnola del Sonno (SES). Se questo è il tuo caso, calmati, quando la ragione dellinsonnia non ha unorigine organica, alcuni cambiamenti nelle abitudini possono essere il miglior rimedio.
Ma le abitudini: ora di andare a letto, alzati , ecc .– non è lunica cosa che conta. È anche importante che tu prenda in considerazione trucchi come dipingere le pareti della camera da letto con un colore rilassante o girare la sveglia in modo che non ti svegli. E abbiamo anche suggerimenti su come qual è la postura migliore per un buon sonno, ecc. Ovviamente non abbiamo rinunciato a dirti quali sono i migliori rimedi casalinghi per dormire sonni tranquilli.
Prepara la giornata per dormire la notte
1. Senza fame. Distribuisci i pasti durante la giornata in modo da non arrivare a cena affamati o eccessivamente sazi. Se hai troppa fame, mangerai a cena e la digestione influenzerà il tuo riposo. E se non hai appetito e non mangi la cena, puoi svegliarti nel cuore della notte perché hai lo stomaco vuoto. Se vuoi sapere cosa cè per cena e cosa non dormire come un bambino, te lo diremo in questo articolo.
2. Un pisolino sì, ma con sfumature. Può essere molto utile disconnettersi e affrontare di nuovo il pomeriggio con energia se non supera i 20 minuti. Se hai linsonnia, non farlo per non andare a letto troppo spinoso.
3. Lascia il lavoro in ufficio. Impara a disconnetterti. Se trovi difficoltà, trova unattività che ti aiuti (meditazione, yoga, sport, lezioni di danza, musica, hobby, artigianato, ecc.).
4. Sport, meglio prima che poi. Lesercizio fisico ti aiuta a dormire bene la notte, ma non farlo nelle tre ore prima di andare a letto perché ti manterrà sulle spine.
5. Tè e caffè, fino al primo pomeriggio. Evita di bere tè e caffè nelle 6-8 ore prima di andare a dormire. Molte persone impiegano 7-8 ore per sbarazzarsi della caffeina.
6. Né cellulare né tablet. Secondo Concha Navarro, professore di Farmacologia allUniversità di Granada, “è importante disconnettersi da tutto ciò che può eccitare i tuoi sensi almeno due ore prima di andare a letto”.
La luce blu emessa dal cellulare o dal tablet e la trasmissione continua di dati 3G o 4G alterano la secrezione dellormone del sonno.
7. “Bassi giri”. Prepara il tuo corpo per dormire facendo qualcosa che ti rilassa come leggere un libro, ascoltare musica tranquilla o portare a spasso il cane. Per i giorni in cui sei più nervoso prepara un bagno sedativo e, quando esci, cogli loccasione per applicare le creme regalandoti un piacevole massaggio. Coccolarti ti avvantaggia.
8. Iscriviti alla fitoterapia. Anche gli infusi e gli integratori naturali possono essere ottimi alleati nei periodi di insonnia. La valeriana, ad esempio, controlla lansia e allevia la sonnolenza notturna. La passiflora può allungare le fasi del sonno profondo, quindi ti aiuterà ad addormentarti subito. E il papavero della California ti consente di addormentarti ed evitare risvegli precoci.
Andare a dormire
9. Il tuo partner ti influenza. Se il tuo partner dorme male, prendilo come qualcosa di “personale”, perché la sua insonnia può interferire con il tuo sonno.
10. Sveglia. Prima di andare a letto, allunga le braccia e le gambe mentre fai un respiro profondo. . vinci, è probabile che rilasci la tensione e che sorgano i tipici sbadigli.
11. Vai in bagno prima di andare a letto. Se non vuoi alzarti nel cuore della notte per andare a correre a fare pipì, prima di andare a letto vai in bagno. Non bere molti liquidi a fine giornata ti aiuta anche a dormire come un ghiro, perché la tua vescica non ti sveglia per andare in bagno.
12. Trova la tua postura ideale. Consigliato è dalla tua parte. Se preferisci dormire sulla schiena, metti un cuscino sotto le ginocchia per rilassare la schiena. A faccia in giù è sconsigliato perché forzi la zona lombare .
13. Sveglia meglio del cellulare Il cellulare potrebbe creare la sensazione di allarme, come se stessi aspettando una chiamata. Inoltre, il campo elettromagnetico La co generata dal caricatore altera la melatonina, lormone del sonno.
Se usi una sveglia, è meglio che funzioni a batteria e che tu tenere il cellulare lontano dallarea di sosta.
14. Gira la sveglia. Per non essere sempre al corrente se ti svegli di notte.
15. Scrivi ciò che ti preoccupa.Se non riesci a dormire, alzati dal letto e scrivi cosa ti preoccupa. Esternalizzarlo ti rilasserà.
16. Dormi nudo. Secondo il Los Angeles Institute for Sleep Studies (USA), dormire in pigiama rende difficile regolare la temperatura corporea e rende il tuo riposo non così profondo e confortante come sarebbe se dormissi nudo. Se nonostante questo hai bisogno di dormire con dei vestiti, scegli una camicia da notte leggera senza cuciture, elastici o etichette che potrebbero disturbarti durante la notte.
17. Piedi caldi. Andare a letto con i piedi freddi può rendere difficile prendere sonno e può anche farti svegliare nel cuore della notte. Se vuoi dormire come un bambino, ricicla quei calzini che hanno già la gomma data e che stavi per buttare via. Sono perfetti perché manterranno i tuoi piedi caldi e inoltre non ostacoleranno la circolazione delle gambe.
18. Se russi, informi il medico. Secondo il dottor Francisco Campos “per ragioni sociali, le donne potrebbero essere riluttanti a consultare alcuni sintomi tipici di alcuni disturbi del sonno, come il russare”. Tuttavia, è importante farlo, perché si potrebbero prevenire possibili malattie cardiache.
19. Non troppo, non troppo poco. Il tempo di sonno ideale per un adulto è dalle 7 alle 8 ore. Con meno di 6 ore sarai irritabile e non ti arrenderai e se dormirai meno di 5 per due mesi di seguito è probabile che tu soffra di insonnia cronica.
20. Sii regolare. Il segreto è andare a dormire e svegliarsi sempre, o quasi sempre, alla stessa ora, compreso nei fine settimana.
Trova il letto perfetto
21. Il materasso: cerca il materiale che ti convince di più (lattice, viscoelastico, ecc.) Se dormi con qualcun altro , potresti essere interessato a quelli che hanno una durezza diversa su ciascun lato.
22. Biancheria da letto: In estate, le lenzuola di cotone ti daranno la freschezza che stai cercando. In inverno, piumini di diversi spessori Questi ti forniranno la temperatura ideale.
23. Cool pillow: un trucco per le giornate calde è mettere la federa in frigo per qualche minuto prima di andare a letto. Se lo cospargi di lavanda, ti rilasserà.
24. Fare il letto. Uno studio del Professional College of Physiotherapists di Madrid ha dimostrato che dormire in un letto sfatto ci impedisce di trovare la posizione giusta per addormentarci. Quindi, anche se sei pigro, rifatti il letto ogni giorno!
Come dovrebbe essere la stanza per dormire bene
25. Neat. Una stanza ingombra causa stress, può ricordarti attività che devono ancora essere svolte e non favorisce il riposo.
26. Con poche distrazioni. Mantieni la tua stanza libera da distrazioni come la TV e il laptop. Non sovraccaricare nemmeno la decorazione.
27. Silenzioso È importante che regni il silenzio. Per mitigare il rumore si possono usare tende spesse, moquette o moquette, doppi vetri alle finestre, sughero o placche antirumore. Puoi anche usare tappi per le orecchie.
28. Buio Per loscurità assoluta utilizzare tende o persiane oscuranti. Le luci nella stanza dovrebbero essere deboli e idealmente dimmerabili in modo che i minuti prima di sdraiarti sul letto puoi ridurre lintensità della luce.
29. Attenzione al colore. Uno studio del medico ospedaliero Ivan Barbot, in Croazia, suggerisce che a seconda del colore che vediamo, vengono attivati diversi processi che influenzano i nostri ormoni e influenzano il nostro umore. Per le pareti scegli colori chiari o pastello che producono un effetto rilassante. Evita toni troppo alti.
30. Ben acclimatato. Dormiamo meglio con una temperatura fresca, anche se troppo freddo è anche dannoso. Se usi laria condizionata, cerca di non essere diretto; e se accendi il riscaldamento, che non superi i 17º C.
E se dopo aver messo in pratica tutti questi rimedi e consigli hai ancora problemi a dormire bene, scopri in questo test se ne soffri disturbo del sonno.