Passaggio 1
Posizione di partenza: posiziona una palla di stabilità contro un muro e appoggiati delicatamente contro di essa, posizionando la parte superiore della palla in la parte bassa della schiena, ma in contatto con il coccige, la parte bassa e la parte centrale della schiena. I tuoi piedi dovrebbero essere posizionati 6-12 “davanti al tuo corpo, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e rivolti in avanti o leggermente rivolti verso lesterno.
Passaggio 2
Abbassa e ritrae le scapole (tira le spalle verso il basso e indietro) senza inarcare la parte bassa della schiena e inclinati delicatamente sulla palla, caricando il peso sui talloni. Metti le mani sulla parte anteriore delle cosce.
Passaggio 3
Fase discendente: inspira e abbassa lentamente il corpo, facendo rotolare la palla lungo il muro contemporaneamente, ma mantenendo il contatto con il coccige, la parte bassa e centrale della schiena contro la palla. Concentrati sul far cadere i fianchi sotto la palla e spingere i fianchi indietro per ridurre le potenziali sollecitazioni sulle ginocchia. Evita qualsiasi movimento dei piedi e tieni le ginocchia allineate sopra il 2 ° dito del piede. Continua ad abbassarti finché non sei sfidato o finché le cosce non si allineano parallelamente al pavimento e mantieni questa posizione brevemente.
Passaggio 4
Fase ascendente: espira e sposta lentamente il corpo lontano dal pavimento, estendere i fianchi per riportarli sotto il corpo. Continua a spingere verso lalto finché i fianchi e le ginocchia non sono completamente estesi.