Guarda dentro e ascolta i segnali del tuo corpo per trovare il tuo percorso verso Lotus Pose.
Padmasana (Lotus Pose) è uno delle pose più ampiamente riconosciute nello yoga, forse perché si pensa che sia lultima posa per lunghi periodi di meditazione seduta. Uno dei motivi per cui Lotus è diventata una posa così venerata per la meditazione potrebbe sorprenderti: se ti addormenti mentre mediti, non cadrai.
E così, anche se Lotus è un incredibile radicamento e la posa stabilizzante che è degna dei tuoi sforzi, dovresti sapere prima di leggere oltre che non devi essere in grado di fare questa postura per meditare o fare yoga. In effetti, Lotus è una posa avanzata, che pone una richiesta così estrema sulle articolazioni che non è per tutti.
Per ottenere la piena Lotus, entrambe le cosce devono ruotare esternamente nelle cavità dei fianchi e flettersi a 90 gradi. Devi anche essere in grado di flettere profondamente le ginocchia mentre attivi caviglie e piedi per stabilizzarli. Lanca è unarticolazione a sfera con un raggio di movimento circolare che varia notevolmente da persona a persona. Quindi alcune persone saranno in grado di fare Lotus, e altre no.
Che Lotus Pose sia nel tuo futuro o no, fare un pellegrinaggio verso di esso può essere profondamente appagante. Un pellegrinaggio è un viaggio verso un luogo sacro per la guarigione, il ringraziamento o la connessione divina. Richiedendo la stessa chiarezza di intenzione e una devozione costante, il viaggio verso Padmasana è metaforico che offre la profonda soddisfazione di connettersi al sé intuitivo interiore.
Mentre viaggi su questo sentiero, è importante che tu diventi consapevole delle sensazioni in tutte le pose preparatorie. Se senti un leggero stiramento nei fianchi, prendilo come un buon segno. Se senti sensazioni di trazione o bruciore alle ginocchia o alle caviglie, fai attenzione. Muoviti passo dopo passo verso Padmasana consapevolmente. Nella sequenza che segue, puoi scegliere tra due percorsi distinti: uno che termina con la posizione del loto completa e un altro che offre pose leggermente meno impegnative per assicurarti di aprire i fianchi lentamente e mantenere le ginocchia al sicuro.
Fare regolarmente il pellegrinaggio verso Padmasana nel tempo aprirà i fianchi, anche se non si arriva mai alla posa finale. Ti conoscerai anche più intimamente e scoprirai che impegnarsi per un obiettivo, non importa quanto distante, è uno sforzo degno.
5 passaggi per Lotus Pose
Prima di iniziare
Alzati in piedi in Tadasana (Mountain Pose) e stabilisciti nel tuo respiro. Muoviti attraverso alcuni round di Surya Namaskar (Saluto al Sole), quindi pratica Virabhadrasana II (Warrior Pose II) e Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose). Piegati in avanti per una lunga Prasarita Padottanasana (Piegamento in avanti in piedi a gambe larghe), quindi torna a Tadasana. Il tuo viaggio continua con Thread the Needle, che ti darà una buona indicazione su quale percorso scegliere per la pratica odierna.
Thread the Needle
Considera questa posizione, che allunga i muscoli esterni dellanca, come il primo passo del tuo viaggio verso Padmasana. Mentre lo tieni premuto per un paio di minuti, potresti scoprire di essere in grado di piegarlo più profondamente. Oppure, se stai attraversando una giornata in cui non puoi piegarti molto in avanti, o se cè fastidio al ginocchio, scegli invece il percorso alternativo di spostarti verso Sukhasana.
Stai con le spalle al muro, e muovi i piedi in avanti per la lunghezza della tua coscia. Appoggia il sedere contro il muro e posiziona la caviglia destra esterna appena sopra il ginocchio sinistro. Fletti il piede destro. Inizia a scivolare lungo il muro, piegando il ginocchio sinistro finché il ginocchio non si sovrappone al tallone e la coscia è parallela al pavimento. Inizia a piegare il busto in avanti sopra le cosce, spostandoti dalle orbite dei fianchi anziché arrotondare la colonna vertebrale, finché non senti un bel allungamento nellanca esterna destra. Posiziona la punta delle dita sul pavimento o sui blocchi per bilanciare.
Respira lentamente e profondamente qui, andando in profondità quanto i tuoi fianchi lo consentono ora. Guarda sotto lo stinco destro (verso il muro) per vedere se uno dei tuoi fianchi è abbassato più in basso dellaltro e regolali in modo che siano uniformi: intensificherà lallungamento e manterrà felice la parte bassa della schiena. Spingi le tue due ossa sedute nel muro e allunga da lì attraverso la sommità della testa. Tieni il piede destro completamente flesso. Mantieni la posizione per 8-10 respiri e ripeti sul secondo lato.
Uttanasana (Standing Forward Bend), Variation
Continua ad allungare i fianchi esterni mentre rilasci i muscoli posteriori della coscia. Mettiti in piedi in Tadasana con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi.Sposta il peso sul tallone destro e gira tutta la gamba verso lesterno dallanca di circa 45 gradi, quindi posiziona il piede verso il basso. Verifica che il tuo dito medio sia allineato al centro della caviglia e del ginocchio. Ripeti con la gamba sinistra.
Resisti allimpulso di girare troppo i piedi. Inspirare, allungarsi dai fianchi attraverso il petto e guardare in alto. Espira e piegati in avanti, mantenendo la colonna vertebrale lunga. Vieni sulla punta delle dita e allunga la colonna vertebrale mentre inspiri. Quindi espira e piegati in avanti. Se è appropriato per il tuo corpo, piega i gomiti e porta le mani sul pavimento. Se la schiena gira, resta sulla punta delle dita o metti le mani sui blocchi.
Premi in modo uniforme attraverso i cumuli di tutte le dita dei piedi e dei talloni interni ed esterni. Solleva le arcate dei piedi e chiudi i muscoli dellinterno delle gambe fino in fondo. Tenendo le rotule sollevate, ruota le cosce esterne allindietro e luna verso laltra dietro di te. Avvicinatevi linterno delle cosce luna verso laltra, avvicinando le ossa sedute. Respirare qui per 8-10 cicli, quindi inspirare, allungare la colonna vertebrale. Espira, posizionando le mani sui fianchi e inspira per sollevarti.
Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
Apri linterno coscia mentre attivi i rotatori esterni. Piega le ginocchia e premi le piante dei piedi insieme in Baddha Konasana. Disegna i piedi il più vicino possibile allinguine. (Se non sei in grado di stare seduto in posizione eretta, siediti su una coperta piegata.) Sentiti libero di stare qui e respirare se hai problemi al ginocchio o fianchi stretti. Altrimenti, fai scorrere le mani sotto i piedi e apri le suole verso il cielo, tenendo premuti i bordi esterni. Inspira e allunga la colonna vertebrale. Espira e piegati in avanti dai fianchi.
Continua a premere i piedi insieme mentre fai rotolare le cosce esterne sotto di te e verso il suolo. Mantieni la colonna vertebrale lunga anziché arrotondata: manda indietro losso pubico e lo sterno superiore in avanti.
Fai da 8 a 10 respiri. Inspirare, allungare ulteriormente la colonna vertebrale in avanti e portare il busto in posizione verticale. Usa le mani per unire le ginocchia, quindi rilascia le gambe dritte sul pavimento.
Ardha Baddha Padmottanasana (Bound Half-Lotus Forward Bend)
Avvicinati lentamente e consapevolmente a Half Lotus. Inizia in Dandasana. Porta il ginocchio destro verso il petto, quindi ruota la coscia verso lesterno dallanca, portando lo stinco sul corpo. Tieni la caviglia da sotto, flettendo il piede per stabilizzare il ginocchio. Porta il tallone verso lombelico, poi verso il basso e attraverso linguine sinistro interno.
Usa la mano sinistra per far rotolare il muscolo sulla parte superiore della coscia sinistra verso lesterno per fare un po di spazio per il tuo piede. Posiziona il tuo piede lì, sentendo come la rotazione esterna proviene dallincavo dellanca destra, non dal ginocchio. Infine, fai rotolare indietro la coscia sinistra finché il ginocchio sinistro e le dita dei piedi non sono rivolte verso lalto.
Se i fianchi o il ginocchio non lo consentono ancora, prova a sederti su una coperta oa posizionare la pianta del piede destro contro linterno della coscia sinistra in Janu Sirsasana (posizione della testa del ginocchio).
Se sei in Half Lotus, porta la tua mano destra dietro la schiena e tieni lalluce destro. Metti a terra i femori, inspira mentre allunghi la colonna vertebrale ed espira mentre ti pieghi in avanti, tenendo il piede sinistro con la mano sinistra. Cerca di mantenere il busto lungo e uniforme: ruota la vita sinistra verso lalto e solleva la scapola destra sulla schiena. Disegna entrambe le spalle lungo la schiena. Inspira, tirando in avanti il petto ed espira mentre pieghi il mento in fuori lungo lo stinco. Fai cinque respiri, allungati per rialzarti e passa al tuo secondo lato.
Padmasana (Lotus Pose)
Entra con cautela nel tempio della Posa del Loto completa. Sei arrivato ai gradini del tempio. Continua lentamente e con riverenza, onorando il tuo corpo e il viaggio che hai fatto finora. Piega il ginocchio destro, quindi ruotalo verso lesterno dallanca. Apri la coscia sinistra e, mentre sostieni la caviglia destra con le mani, inizia a trascinare la caviglia destra nellinguine. Tieni la gamba sinistra ruotata aperta e piega il ginocchio sinistro, portando il tallone verso lombelico. Fai scorrere le mani sotto la caviglia sinistra e solleva la caviglia abbastanza in alto in modo da poterla scivolare su e sopra la gamba destra e stringere il tallone. Premi entrambi i talloni nella pancia e crea lazione di avvicinare le ginocchia luna allaltra. Premi i bordi esterni dei tuoi piedi sulle cosce, sollevando le caviglie esterne ed eliminando la pressione tra gli stinchi.
Siediti alto, mettendo le mani in Jnana Mudra (Sigillo della saggezza). Raddrizza le braccia con il dorso delle mani sulle ginocchia, unisci lindice e il pollice su ciascuna mano ed estendi le altre dita, tenendole unite. Questo mudra invita calma, conoscenza ed espansività.Fermati qui per alcuni respiri, poi lentamente e consapevolmente fai laltro lato.
Se ti senti sforzare o forzare in qualsiasi momento, prendilo come un segno che il Lotus completo non è una scelta saggia per te oggi . Invece, incrocia lo stinco destro davanti a quello sinistro, entra in Sukhasana (Easy Pose) e metti le mani in Jnana Mudra. Sappi che anche il tuo viaggio è stato costante, profondo e completo.
Che il tuo pellegrinaggio finisca a Padmasana oggi o mai non è davvero il punto di questa pratica. La pratica dello yoga è un pellegrinaggio. Presentati ogni giorno con una chiara intenzione, andando avanti con riverenza, accettando onestamente e pazientemente il tuo percorso, così comè, proprio come sei.
IL NOSTRO ESPERTO
Annie Carpenter insegna SmartFLOW Yoga a Exhale Center for Sacred Movement a Venice, California e in tutto il mondo.