Qual è la prima cosa a cui pensi quando sentire le parole due allenamenti al giorno? Fare sport al liceo o atleti professionisti, forse? Beh, gente, raddoppiare le sessioni di sudore quotidiane non è solo per questi sottoinsiemi super attivi. Potrebbe anche essere un percorso più veloce per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Naturalmente, tutto dipende da alcuni fattori come il tuo attuale livello di forma fisica, i livelli di stress, la dieta, il sonno e, cosa più importante, laspetto di questi allenamenti effettivi, afferma la personal trainer Michelle Marques, CPT.
Pensaci: dì che “ti stai allenando trasversalmente e stai cercando di assicurarti” di fare abbastanza cardio, sollevamento pesi, lavoro veloce e migliorare la tua flessibilità. Se non vuoi allenarti ogni giorno, può sembrare quasi impossibile inserire tutti questi diversi tipi di esercizi, ovvero modalità, nella tua routine di fitness in modo abbastanza coerente da vedere risultati reali.
“È una cosa fare una sessione di forza al mattino e una lezione di yoga la sera, e unaltra ancora per fare due sessioni di forza pesante consecutive “, dice Marques. (Per la cronaca, è una fan della prima, ma non la questultimo.)
Ti senti abbastanza forte fisicamente e mentalmente per affrontare più di un allenamento al giorno, ma vuoi sapere se dovresti? È ora di valutare i pro ei contro dellaggiunta di esercizi extra tempo nella tua giornata … oltre a dover lavare i vestiti da allenamento più sporchi sul reg.
Ecco tutto ciò che devi sapere sugli allenamenti di due giorni, inclusi i potenziali benefici, rischi e best practice per farli funzionare per TE.
A partire da … sono sicuri gli allenamenti due volte al giorno?
Per farla breve: due giorni possono andare bene, “purché tu stia seguendo un programma strutturato e non semplicemente esercitandoti senza direzione o guida”, afferma Doug Sklar, CPT, fondatore dello studio di fitness PhilanthroFIT di New York City.
Tuttavia, se non ti concedi abbastanza tempo per recuperare tra i tuoi allenamenti, potresti rimanere ferito o bruciato, afferma Albert Matheny, CSCS, co-fondatore di SoHo Strength Lab. Allenarsi con successo due volte al giorno in modo sano richiede un sonno puntuale, alimentazione e idratazione. Ecco alcuni segni rivelatori di sovrallenamento a cui prestare attenzione.
I vantaggi degli allenamenti due volte al giorno
Fintanto che i tuoi allenamenti due giorni sono programmati correttamente (più su questo in un jif), puoi raccogliere alcuni legittimi vantaggi come …
1. Aumenterai la percentuale di massa muscolare magra più velocemente: ogni volta che alleni i muscoli o fai aumentare la frequenza cardiaca, si verifica qualcosa chiamato consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC). “LEPOC è lenergia utilizzata per supportare il recupero post-allenamento e ti aiuta a bruciare più calorie anche dopo aver lasciato la palestra “, spiega Rebecca Kordecki, CPT. Finché la tua alimentazione è al livello 100, attingere a EPOC due volte al giorno può aiutarti a perdere grasso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo … ma più velocemente.
4. Raddoppierai le endorfine. Ehi, la felicità di quel corridore e post-PR non è uno scherzo. “Vai in palestra due volte e raddoppierai il tuo colpo di endorfine che stimolano lumore, il che può essere ottimo per le persone che lottano con umore basso “, dice Kordecki.
In poche parole, allenarsi di più può aiutarti a diventare più in forma, più velocemente, se lo fai bene, dice Jim Pivarnik, PhD, professore di kinesiologia alla Michigan State University. Questo può essere utile in alcune situazioni diverse, come se stai cercando di aumentare la tua resistenza per una corsa o una gara di nuoto ma vuoi anche lavorare sulla tua velocità, dice. Lo stesso vale se ti stai allenando per un triathlon e hai solo un sacco di cose diverse su cui devi concentrarti.
Un altro scenario: se stai cercando di costruire muscoli aumentando anche la tua resistenza, per esempio , due volte al giorno possono essere utilizzati per raggiungere obiettivi molto diversi, aggiunge Pivarnik.
Detto questo, ci sono alcuni aspetti negativi degli allenamenti due al giorno da conoscere.
Allenarsi due volte al giorno può significare raddoppiare il rischio di lesioni e burnout se non si sta attenti. Tutto si riduce a due fattori: la tua forma e il tuo recupero.
Il risultato di un esercizio eccessivo associato a un recupero insufficiente, il sovrallenamento è contrassegnato da prestazioni in stallo o, peggio: regressione, dice Marques. “Se i nostri corpi non hanno il tempo di ripararsi tra gli allenamenti, si rompono continuamente e non raggiungono mai il punto in cui” stai raccogliendo alcun beneficio dagli allenamenti che stai facendo “, spiega.
Altri sintomi del sovrallenamento includono il burnout da esercizio (ovvero una * completa * mancanza di motivazione a sudare), sonno instabile e sbalzi dumore.
Hai capito tutto? Buono. Ora, ecco alcuni suggerimenti per creare programmi di allenamento di due giorni.
Cogliere i benefici degli allenamenti di due giorni senza esagerare può sembrare una passeggiata sul filo del rasoio, ma puoi farcela completamente con il giusto approccio.
1 .Variare lintensità: “Due allenamenti super intensi al giorno non sono la strada da percorrere”, dice Marques. Idem va per fare lo stesso allenamento due volte. Mischiare lintensità è un must.
Idealmente, ” lallenamento a intensità più alta sarà al mattino e quello a intensità più bassa più tardi ”, afferma Kordecki. Quindi, se vai duro alla lezione di spin al mattino, forse opta per un allenamento di recupero attivo la sera.
2. Dividi cardio e forza: vorrai anche dare la priorità al tipo di allenamento che meglio supporta i tuoi obiettivi al mattino, suggerisce Kordecki. Ti stai preparando per una gara di sollevamento? Fai il tuo allenamento della giornata (o WOD) al mattino e fai una passeggiata o una lezione di yoga la sera. Ti stai preparando per un 5k? Corri per primo, forza per secondo.
3. Non raddoppiare ogni giorno: è importante semplificare il numero di sessioni doppie che fai, dice Matheny. Se il tuo obiettivo è lavorare fino a due o tre due volte alla settimana, inizia con uno e aumenta nel corso di alcune settimane. Nessuno dei nostri professionisti consiglia di fare due allenamenti al giorno tutti i giorni, o anche tutti gli altri, a meno che il tuo livello di forma fisica non sia più vicino a un professionista che a un atleta ricreativo.
4. Mantieni un registro fitness: tenere traccia delle tue prestazioni può sembrare un lavoro ingrato, ma può aiutarti a monitorare se stai effettivamente riscontrando un beneficio dallallenamento due volte al giorno. “Se continui a ottenere risultati positivi, significa che stai facendo tutto a posto “, dice Matheny. Se i progressi si sono stabilizzati, tuttavia, è probabile che tu stia virando verso il sovrallenamento e devi allentare il gas.
5. Tocca i professionisti: se hai intenzione di saltare in un territorio di allenamento di due giorni, trova un allenatore che possa darti la guida di cui hai bisogno per stare al sicuro e imparare con sicurezza, suggerisce listruttore di celebrità con sede a Los Angeles, Kathy Freeman, co-creatore del programma 30 giorni di trasformazione del team. Lavorare con un professionista garantisce che i tuoi allenamenti saranno strategici e personalizzati per te.
6. Gioca la partita lunga: sei perdonato per volere risultati RAPIDAMENTE, ma la chiave per avere successo due volte al giorno è tenere gli occhi sullorizzonte. “Lallenamento non riguarda solo i tuoi obiettivi a breve termine”, dice Marques. Se non sei strategico e ti infortuni, alla fine questo incasinerà i tuoi obiettivi di fitness molto più di quanto due giorni possano aiutarli.
7. Pianifica giorni di riposo completi: “Il riposo è fondamentale per trasformare il tuo corpo e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness quanto lo sono i tuoi allenamenti”, afferma Freeman. Pianifica almeno due giorni di riposo completi a settimana per assicurarti di non spingerti nella zona di esaurimento.
8. Soprattutto, ascolta il tuo corpo: “Se ti senti una merda, è il tuo corpo che ti dice che quello che stai facendo non funziona”, dice Marques. Dillo con noi ora: riposa!
Conclusione: allenarsi due volte al giorno può essere utile per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness più velocemente, ma dovresti davvero farlo sotto la supervisione di un allenatore che possa assicurarsi che i tuoi sforzi siano mirati e che tu non stia sovraccaricando il tuo corpo.