Il cane con la testa in giù è il sale dellhatha yoga, spruzzato a intermittenza durante la lezione dallinizio alla fine. Proprio come pizzichi di sale ravvivano un piatto, così Downward Dog ravviva il tuo corpo, dai fianchi alla colonna vertebrale fino alle dita delle mani e dei piedi, facendoti sentire più vibrante e vivo, ancora più piccante. Man mano che scopri le sfumature della posa, scoprirai che diventa più profonda e saporita, quindi la assapori di più.
Il cane a faccia in giù sembra così facile e così bello, ma laspetto può ingannare. Questa posa è in realtà piuttosto complessa e i suoi benefici sono di vasta portata. Rafforza e allunga tutto il tuo corpo e richiede di bilanciare lo sforzo tra braccia, busto e gambe in modo da non sovraccaricare nessuna area. Tienilo per alcuni respiri e capirai cosa intendo.
Nelle lezioni di flusso, Downward Dog è molto simile alla base di partenza: lo fai più e più volte per neutralizzare la colonna vertebrale, per portarla tornare al suo naturale allineamento. È anche uninversione, che prepara i principianti alla sensazione di capovolgere. Una posa con così tanti vantaggi merita di essere studiata in dettaglio. Quindi, anche se hai fatto più Down Dogs di quanto puoi contare, queste prime due versioni ti aiuteranno a riscoprirlo, perfezionarlo e sentirlo in tutto il suo splendore.
Quando proverai per la prima volta Down Dog, potresti sentirti stretto in aree di cui non sapevi esistessero. La parte bassa della schiena potrebbe arrotondarsi ei gomiti potrebbero piegarsi e inchinarsi. Ma con la pratica quotidiana, adorerai la sensazione di dispiegare il tuo corpo nella posa, sentendoti a lungo e flessuoso come un cane che si allunga dopo un buon sonnellino.
Piega le ginocchia
In la prima versione della posa, pieghi le ginocchia, che rimuove i muscoli posteriori della coscia dallequazione e ti consente di estenderti completamente attraverso la parte superiore del corpo. Con le ginocchia dritte potresti sentirti raggomitolato e scricchiolato. Con le ginocchia piegate troverai un tratto lungo e succoso attraverso la colonna vertebrale, le spalle e le braccia.
Per iniziare, sdraiati a faccia in giù sul tappetino e appoggia le mani sul pavimento vicino alle spalle. Mantenendo mani e piedi dove sono, spostati su mani e ginocchia. Le ginocchia dovrebbero essere distanti quanto i fianchi e le mani distanti quanto le spalle. Questa è la posizione corretta per le tue mani e i tuoi piedi in queste due versioni della posa.
Le tue mani e i tuoi piedi sono le fondamenta della posa, quindi dovrebbero essere solidi e ben radicati. Porta la tua consapevolezza nelle tue mani: senti dove sono in pieno contatto con il tappetino e dove non sono ancorate. Allarga le dita e premi con decisione e in modo uniforme attraverso le mani sul tappetino. Distribuendo il peso in modo uniforme sulla mano, i polsi saranno più stabili e meno vulnerabili agli infortuni.
Con le mani radicate sul tappetino, piega le dita dei piedi in modo che i talloni si staccino dal pavimento. Solleva le ginocchia dal tappetino e sposta il bacino verso il soffitto e indietro verso il muro dietro di te, tenendo le ginocchia piegate. Invece di sollevarti in posizione pushup, premi indietro. Immagina di premere il pavimento verso il basso e lontano dal bacino.
Per i prossimi respiri, inizia a perfezionare la posa, iniziando con le mani. Se il pollice e lindice sono sollevati da terra, stai sopportando troppo peso nelle mani esterne. Per contrastare questo problema, prova a creare una perfetta impronta del palmo sul tappetino: allarga le dita, allunga le braccia e premi con entrambe le mani.
Ora prova a raddrizzare i gomiti. Questo può sembrare impegnativo o perché hai le spalle strette o ti manca la forza, quindi sii compassionevole e paziente mentre lo provi. Quindi, ruota le braccia esternamente (lontano dalle orecchie) fino a quando le pieghe del gomito non sono rivolte verso i pollici. Senti lampiezza della parte superiore della schiena e la carica nelle braccia e nelle spalle.
Con le braccia sveglie e allineate, sposta il petto verso le gambe. Senti la zona delle ascelle allungarsi e il petto aperto. Mentre continui a raggiungere le braccia, il bacino si solleverà ulteriormente e si sposterà indietro, e la colonna vertebrale si allungherà, si sbloccherà e si decomprimerà.
Ultimo ma non meno importante, rilascia la tensione nel collo; lascia che la tua testa penda naturalmente tra le braccia. Dopo tre o cinque respiri, espira e porta le ginocchia a terra. Riposa in Balasana (Childs Pose) per alcuni respiri prima di entrare nella versione 2 della posa.
Crea come una “A”
Quando pratichi il cane verso il basso in classe, potresti ti senti come se tutti avessero i talloni per terra tranne te. In questa versione non devi preoccuparti affatto di questo, infatti, mantieni intenzionalmente i talloni sollevati. Questo ti darà più gioco nel bacino in modo da poterlo fare inizia a capire il suo allineamento nella posa.
Torna alla prima versione della posa. Questa volta, solleva i talloni il più lontano possibile dal pavimento. Raddrizza le ginocchia, coinvolgi i muscoli le cosce e solleva il bacino verso il soffitto. Mentre lo fai, il bacino si sposterà in avanti e il tuo corpo sembrerà una “A.”
Da questa posizione, fai rotolare le ossa della seduta verso il soffitto. Osserva come questa rotazione del bacino solleva i talloni dal pavimento. Inoltre, nota come la parte superiore del tuo sacro si inclina in avanti e nella tua schiena. A meno che tu non sia molto mobile nella colonna vertebrale, questa è una posizione salutare per la parte bassa della schiena. Senza questi cambiamenti fondamentali, potresti finire per sembrare un cane triste ed esitante: schiena arrotondata, natiche arricciate sotto. Questo è pericoloso e può causare lesioni alla parte bassa della schiena o ai muscoli posteriori della coscia.
Quindi, con il bacino inclinato in avanti nel suo corretto allineamento, rassoda la parte superiore delle cosce e sollevale verso le pieghe dellanca. Disegna i tuoi femori verso lalto nel bacino e fai rotolare le ossa della seduta ancora più in alto, formando una forma ad “A” più alta e più acutamente angolata. Per mantenere le gambe dritte, non schiacciare o forzare le ginocchia indietro; usa la forza delle cosce per sollevarli. Senti come la forza delle tue gambe sostiene il sollevamento del tuo bacino.
Ora, ancora una volta, premi la parte superiore delle cosce (non le ginocchia) verso il muro dietro di te. in questo modo, il bacino si allontanerà dalle tue mani, il che ti toglierà un po di peso dalle braccia. Resta qui per tre o cinque giri di respiro regolare.
Fai il Full Dog
La sfida nellespressione completa di Downward Dog è estendere completamente la parte superiore del corpo e la parte posteriore delle gambe evitando di arrotondare la parte bassa della schiena. Se le spalle si piegano in avanti o la parte bassa della schiena si gonfia verso il soffitto, continua a esercitarti versioni 1 e 2 per qualche altra settimana. Inoltre, aggiungi Supta Padangusthasana (Posizione reclinata da mano a grande alluce) alla tua pratica, che h aprirà i muscoli posteriori della coscia e i polpacci in modo sicuro.
Entra nella posizione completa passando prima attraverso le versioni 1 e 2. Ruota la parte superiore delle braccia lontano dalle orecchie finché le pieghe dei gomiti non sono rivolte ai rispettivi pollici. Tenendo i talloni sollevati, premi uniformemente le mani sul tappetino e raddrizza le braccia. Solleva le rotule e porta indietro le cosce per togliere un po di peso dalle braccia. Spingi il bacino più in alto e indietro e senti come si allungano i lati del corpo. Arrotola le ossa della seduta in modo che la parte bassa della schiena si inarchi nella sua curva naturale.
Ora che il tuo corpo è completamente impegnato e lavora per creare spazio, avvicina lentamente i talloni al materassino. Immagina i tuoi talloni pieni di piombo. Respira profondamente e lascia che lintensità dellallungamento allontani tutti quegli strati di tensione dalla parte posteriore delle gambe. Rilascia il collo e ammorbidisci lo sguardo.
Resta per tre o cinque respiri regolari e regolari in questa versione di Downward Dog, quindi rilascia in Child’s Pose. Nota qualsiasi sensazione in tutto il tuo corpo, riconoscendo che questa sensazione di spazio, armonia e benessere è la vera natura del tuo corpo.
Jason Crandell insegna a San Francisco e in tutto il paese.