Grâul Bulgur: grâul mai bun pentru burtă și mai mult

Fiind un element esențial al bucătăriilor indiene, turcești și din Orientul Mijlociu timp de secole, grâul bulgur tinde să fie cel mai bine cunoscut din întreaga lume ca ingredient principal utilizat în tabulă. Există o mulțime de alte modalități de a folosi acest bob versatil de gătit rapid: în supe, peste salate și în pâine integrală, de exemplu.

Comparativ cu alimentele rafinate cu carbohidrați făcute cu grâu îmbogățit sau rafinat, grâul bulgur este o sursă mult mai bună de vitamine, minerale, fibre, antioxidanți și fitonutrienți.

Bulgur are un conținut scăzut de grăsimi; bogat în minerale precum mangan, magneziu și fier; și este o sursă bună de proteine vegetale. În plus, grâul bulgur oferă o doză foarte bună de fibre dietetice de care aveți nevoie pentru sănătatea digestivă și a inimii.

Ce este grâul Bulgur?

Grâul Bulgur, uneori numit și grâu crăpat, este un tip mai puțin cunoscut de produs din grâu integral, care este obținut de obicei din boabe de grâu dur (Triticum durum).

Chiar dacă majoritatea oamenilor folosiți alternativ grâu bulgur și grâu crăpat, sunt ușor diferite. Grâul crăpat este un bob de grâu zdrobit care nu a fost fierbut. Bulgurul este grâu prăjit și gătit, spre deosebire de boabele de grâu, care sunt grâul întreg, ne-crăpat și gătit.

Care sunt beneficiile grâului bulgur?

În în plus față de vitamine și minerale, cerealele integrale furnizează antioxidanți și fitonutrienți importanți din plante, inclusiv fenoli, compuși hidrofili și compuși lipofili care scad inflamația și previn deteriorarea radicalilor liberi. Acestea includ compuși precum fitoestrogeni, cum ar fi lignanii, stanolii din plante și sterolii din plante. Studiile au constatat că aportul de cereale integrale poate fi protector împotriva afecțiunilor de sănătate, cum ar fi cancerul, bolile de inimă, tulburările digestive, diabetul și obezitatea.

Este grâul bulgur un carbohidrat?

Da, este este un bob (grâu). Diferența dintre bulgur și majoritatea tipurilor de făină de grâu utilizate în multe produse ambalate este că bulgurul nu a fost dezbrăcat (sau „rafinat) din tărâțe și germeni, care sunt locul în care mulți nutrienți sunt de fapt depozitați într-un bob integral. se vinde de obicei „fierte”. Aceasta înseamnă că o cantitate foarte mică din tărâțele de cereale este parțial îndepărtată, dar este considerată în continuare un cereale integrale de către USDA și Whole Grains Council.

Soiuri

În SUA, bulgurul este produs de obicei din grâu alb și poate fi găsit în patru mărimi obișnuite sau „grinds”: fin, mediu, grosier și extra grosier. Cu cât sunt mai mari boabele, cu atât este necesar un timp de gătit mai mare. Genul pe care doriți să îl cumpărați depinde de ceea ce veți dori De exemplu, majoritatea pilafurilor de grâu bulgur sunt preparate din boabe de bulgur medii, grosiere și foarte grosiere, dar garniturile mai ușoare, cum ar fi taboul și kibbe, sunt făcute cu bulgur fin.

Ca ingredient versatil, puteți folosi în multe moduri, bulgurul de măcinat mediu funcționează bine în general în rețete. Unora le place să folosească bulgur de măcinat mediu pentru lucruri precum terci de mic dejun (în locul ovăzului sau cerealelor) sau pentru a face pâine densă cu cereale integrale și altele produse de copt. Grâul bulgur instant se mai numește bulgur cu cereale fine și gătește cel mai rapid, usua În ultimele cinci minute.

Grâul Bulgur vs. Quinoa

Este grâul bulgur sau quinoa mai sănătos?

Quinoa este tehnic o sămânță, spre deosebire de un bob , și este mai mare în calorii, în timp ce bulgurul este mai mare în volum și fibre. Potrivit Whole Grain Council, „Bulgur are mai multă grăsime decât quinoa, ovăzul, meiul, hrișca sau porumbul. Timpul său rapid de gătit și gustul ușor îl fac ideal pentru cei noi la gătitul cerealelor integrale.”

Quinoa este cunoscut pentru că este o sursă bună de proteine în comparație cu multe cereale integrale, dar calorii pentru calorii aceste două boabe sunt similare în ceea ce privește conținutul de proteine. Quinoa nu conține gluten, în timp ce bulgurul nu este, și este o sursă foarte bună de mangan, magneziu, fosfor, acid folic, cupru și fier.

Este grâul bulgar bogat în carbohidrați în comparație cu quinoa?

Cele două sunt comparabile. Ambele conțin carbohidrați, dar atunci când fibrele sunt luate în considerare Însă acestea sunt doar alimente cu conținut ridicat de carbohidrați.

Cum rămâne cu grâul bulgur față de orez? Bulgarul este mai bun decât orezul în ceea ce privește caloriile sau conținutul de nutrienți?

Bulgur conține mai multe fibre și proteine în comparație cu orezul alb și orezul brun, făcându-l oarecum o opțiune mai bună. De asemenea, este puțin mai scăzut în calorii, dar orezul brun furnizează mai mult om ganese și seleniu.

Date nutriționale

Conform USDA, mai jos sunt date nutriționale pentru grâul bulgur pentru o porție de o cană (aproximativ 182 grame) de bulgur gătit:

• 151 calorii
• 33,8 grame carbohidrați
• 5,6 grame proteină
• 0,4 grame grăsime
• 8,2 grame fibre
• 1,1 miligrame mangan (55% DV)
• 58,2 miligrame magneziu (15% DV)
• 1,7 miligrame fier (10% DV)
• 1.8 miligrame niacină (9% DV)
• 0,2 miligrame vitamina B6 (8% DV)
• 32,8 micrograme folat (8% DV)
• 72,8 miligrame fosfor ( 7% DV)
• 0,1 miligrame tiamină (7% DV)
• 1 miligram zinc (7% DV)
• 0,1 miligrame cupru (7% DV)
• 0,6 miligrame acid pantotenic (6% DV)

În plus, nutriția grâului bulgur include unele vitamine K, riboflavină, colină, betaină, calciu, potasiu și seleniu.

Grâul bulgur este fără gluten? Grâul bulgur are gluten și oamenii cu celiaci pot mânca bulgur?

Grâul Bulgur conține gluten, așa cum fac toate alimentele care conțin grâu. Glutenul – proteina care se găsește în mod natural în toate produsele din grâu, secară și orz – poate provoca reacții alergice grave în rândul persoanelor cu boală celiacă și probleme digestive pentru alții, în special cei care au un sistem digestiv compromis sau o sănătate intestinală slabă.

În timp ce grâul bulgur este cu siguranță un pas în plus față de carbohidrații rafinați sau alimentele cu zahăr, este totuși cel mai bine să aveți cu moderare. Dacă aveți boală celiacă sau sensibilitate la gluten, ar trebui să evitați cu totul grâul bulgur și să aveți în schimb cereale integrale antice fără gluten, precum quinoa, amarant, hrișcă sau orez brun.

Beneficii pentru sănătate

1. Protejează sănătatea inimii

Studiile arată că persoanele care consumă fibre, inclusiv de la 100% cereale integrale precum grâul bulgur, sunt mai predispuse să mențină o greutate mai sănătoasă, sănătatea cardiovasculară și chiar să trăiască mai mult. Cerealele integrale furnizează anumiți antioxidanți, urme de minerale și compuși fenolici care sunt legați de prevenirea bolilor. Grâul bulgur bogat în fibre este benefic pentru sănătatea inimii, deoarece ajută la scăderea inflamației și poate corecta nivelurile ridicate de colesterol.

O revizuire a peste 66 de studii privind consumul de cereale integrale și publicată în Journal of Nutrition a constatat că – aportul de cereale și alimente bogate în fibre a fost corelat cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, creștere în greutate și colesterol ridicat. Consumul a aproximativ 48-80 de grame de 100% cereale integrale pe zi (sau aproximativ trei până la cinci porții) a oferit beneficii crescute pentru sănătate în comparație cu persoanele care au consumat rareori sau niciodată cereale integrale.

Unele cercetări arată că persoanele care consuma 100% produse din grâu integral obțin niveluri mai ridicate de substanțe nutritive importante pentru sănătatea inimii, cum ar fi niacina, vitamina B6 și betaina. Acestea pot ajuta la concentrații mai scăzute de homocisteină în sânge – o indicație a nivelurilor mai mici de inflamație. Nivelul ridicat de homocisteină este periculos legat de bolile cardiovasculare, precum și de alte afecțiuni cronice provocate de inflamație, inclusiv diabetul, artrita și declinul cognitiv.

2. Îmbunătățește digestia

Bulgur oferă o doză bună de fibre de care aveți nevoie zilnic pentru a menține mișcarea regulată a intestinului. Fibrele se umflă în tractul gastro-intestinal, absorbind apa și luând cu ea deșeuri și particule de colesterol în exces. Multe studii arată că dietele mai bogate în fibre pot duce la îmbunătățirea sănătății intestinului și a colonului, la mai puține cazuri de constipație sau la alte simptome legate de IBS și la o greutate corporală mai sănătoasă, deoarece fibrele te fac să te simți plin.

3. Încetinește absorbția zahărului și combate diabetul

Grâul Bulgur are un scor scăzut la indicele glicemic, în special în comparație cu carbohidrații îmbogățiți sau rafinați. Deoarece bulgurul conține niveluri ridicate de fibre, acesta încetinește rata digerării carbohidraților și glicemia este eliberată în sânge. Când cercetătorii au testat efectele a patru produse din cereale asupra nivelului de zahăr din sânge la pacienții cu diabet zaharat, au constatat că grâul bulgur a dus la creșterea cea mai lentă a glucozei în comparație cu pâinea albă, pâinea integrală și pâinea de secară.

alimentele făcute cu făină rafinată, inclusiv cele mai multe pâini și paste găsite în magazine, sunt legate nu numai de o rată mai mare de obezitate, ci și de rezistența la insulină și un risc mai mare de diabet. Schimbarea cerealelor rafinate pentru cerealele integrale este o modalitate de a începe inversarea naturală a diabetului.

4. Vă ajută să vă simțiți plin și vă poate ajuta cu pierderea în greutate

Este grâul bulgur bun pentru scăderea în greutate?

Comparativ cu glucidele procesate și rafinate, cerealele integrale precum grâul bulgur conțin mai multe fibre de umplere, în în plus față de mai multe vitamine și minerale care pot susține pierderea în greutate.

Puteți mânca grâu bulgur pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați?

Depinde cât de scăzut doriți să fiți. De exemplu, dacă intenționați să urmați o dietă ceto cu conținut scăzut de carbohidrați, bulgurul probabil nu se potrivește. Cu toate acestea, porții mici de bulgur se pot încadra într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Fibrele nu sunt absorbabile în organism și nu contribuie cu carbohidrați sau calorii la dieta ta, chiar dacă se regăsește în carbohidrați. alimente. Deoarece nu putem digera fibrele, acestea mătură prin tractul digestiv și ocupă o cantitate mare de spațiu în timp ce absorb apa.Acest lucru ne dă senzația de a fi mulțumiți și poate ajuta la reducerea poftei și tendința de a mânca în exces.

În același timp, fibrele găsite în bulgur ajută la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce promovează un apetit mai stabil și mai sănătos. greutate corporala. De fapt, o garnitură făcută cu bulgur poate face o gustare excelentă înainte de antrenament sau o masă post-antrenament, deoarece oferă carbohidrați cu eliberare lentă pentru a susține energia.

5. Sprijină Gut Heath

Cerealele integrale sunt surse concentrate de fibre sub formă de amidon rezistent și oligozaharide. Aceștia sunt carbohidrați care scapă de digestia din intestinul subțire și sunt fermentați în intestin, producând acizi grași cu lanț scurt (SCFA). Cercetările arată că aceste SCFA ajută la echilibrarea nivelului de pH al corpului, împiedicându-l să devină prea acid datorită alimentelor precum zahărul, produsele animale de calitate slabă și cerealele rafinate. De asemenea, promovează sănătatea intestinală continuă, ceea ce îmbunătățește imunitatea și absorbția nutrienților.

Un lucru de menționat este faptul că unele persoane care reacționează prost la boabele SCFA sau FODMAP sunt susceptibile să aibă probleme digestive, cum ar fi balonarea stomacului, atunci când având bulgur sau alte boabe de grâu, așa că vor dori să evite majoritatea boabelor (dacă nu toate) pentru a reduce simptomele.

6. Îmbunătățește imunitatea împotriva bolilor cronice

Deoarece cerealele integrale furnizează substanțe nutritive importante, antioxidanți și mediază răspunsurile la insulină și glucoză, acestea sunt corelate cu scăderea nivelului de stres pus pe corp, care poate duce la o imunitate scăzută. Impactul glicemic mai scăzut al grâului bulgur îl face benefic asupra cerealelor procesate și a produselor încărcate cu zahăr legate de afecțiuni precum diabetul, obezitatea și riscul de a dezvolta cancer.

Potrivit cercetărilor publicate în Journal of Nutrition, un dieta bogată în alimente integrale poate ajuta la combaterea naturală a cancerului – iar cerealele integrale sunt legate în special de un risc redus de cancer de colon și cancer de sân. Bulgur poate îmbunătăți, de asemenea, sănătatea organelor vitale, inclusiv a intestinului, colonului, inimii și ficatului.

7. Furnizează vitamine și minerale importante

Bulgur este o sursă bună de mangan, magneziu, fier și vitamine B. Acești nutrienți esențiali lipsesc uneori într-o dietă săracă, bogată în carbohidrați rafinați, dar săracă în cereale integrale. Alimentele bogate în fier, de exemplu, pot acționa ca tratamente naturale pentru anemie, ceea ce previne scăderea energiei și a slăbiciunii datorită lipsei de oxigen care ajunge la celule.

Magneziul este important pentru sănătatea inimii, tensiunea arterială, digestia, mușchii repararea și prevenirea nivelurilor ridicate de stres, dureri sau dureri și probleme de somn. Vitaminele B găsite în bulgur – cum ar fi niacina și tiamina – susțin, de asemenea, un metabolism sănătos, niveluri de energie susținute și funcții cognitive.

Riscuri, efecte secundare și interacțiuni

Grâul Bulgur conține în mod natural unele compuși oxalat, care în comparație cu alte produse din cereale sunt prezenți la niveluri ridicate. Oxalații nu sunt dăunători pentru o persoană sănătoasă medie, dar sunt capabili să mărească cantitatea de calciu pe care corpul o eliberează în urină, astfel încât pot complica anumite boli ale rinichilor, cum ar fi pietrele la rinichi.

Când cercetătorii au analizat la nivelurile de oxalat ale diferitelor produse din cereale integrale într-un studiu publicat în Jurnalul de Chimie Agricolă și Alimentară, au descoperit că boabele de grâu integral din dur (inclusiv bulgur), fulgii de grâu și făina au contribuit la niveluri ridicate de oxalați la dieta medie a persoanei. Conținutul mai ridicat de oxalat în cerealele integrale decât în cerealele rafinate sugerează că oxalații sunt localizați în cea mai mare parte în straturile exterioare ale cerealelor, mai ales dacă sunt cereale integrale care nu au fost procesate.

În timp ce nu ar trebui Nu evitați toate alimentele sănătoase întregi care conțin oxalați (chiar și superalimentele precum fructele de pădure sau verdeața cu frunze conțin unele), doriți să limitați cantitatea de grâu bulgur pe care o consumați dacă aveți o afecțiune agravată de oxalați, cum ar fi gută sau probleme cu rinichii. Același lucru este valabil și pentru glutenul găsit în bulgur. Așa cum am menționat anterior, evitați bulgurul dacă aveți boală celiacă, sensibilitate la gluten, intoleranță la FODMAP sau sindrom intestinal cu scurgeri.

Cum se gătește și se păstrează

Bulgur se găsește în alimentele naturale magazine, în special alimente specializate din Orientul Mijlociu. În unele cazuri, este disponibil și în magazinele alimentare mari, dar asigurați-vă că nu a fost dezbrăcat de tărâțe și germeni benefici și că cuvântul „îmbogățit” nu este inclus pe eticheta ingredientului nicăieri.

Nu am mai avut grâu bulgur și nu vă întrebați ce gust are? Grâul Bulgur are un gust ușor, oarecum de nuci, care se amestecă bine cu multe alte arome.

Cum se face grâu Bulgur

Una dintre cele mai mari avantaje de grâu bulgur este că are un timp de gătit foarte rapid. De fapt, uneori nu are nevoie de prea multă gătire, dacă există, deoarece bulgurul măcinat fin poate găti și deveni pufos dacă toarnă doar fierberea apă peste el (numită „reconstituire”). Se adaugă apă clocotită în bulgur, se amestecă și apoi se acoperă.Lasă-l să stea aproximativ 15 minute; apoi scurgeți excesul de apă și puful cu o furculiță.

Dacă doriți să gătiți o măcinare mai grosieră, urmați acești pași: Combinați o parte cu un mediu sau un curs de măcinat grâul bulgur cu trei părți de apă. Aduceți-l la fierbere, apoi lăsați-l să fiarbă timp de aproximativ șapte minute, amestecând ocazional. După șapte minute, scoateți-l de pe foc și lăsați-l să stea timp de cinci minute; apoi scurgeți excesul de apă și serviți.

Trebuie să spălați bulgur înainte de a găti? Nu, de fapt, este recomandat să nu spălați sau să nu clătiți bulgurul înainte de gătit și, atunci când gătiți, evitați să ridicați capacul.

Depozitați bulgar

• Cât timp este bun bulgurul? pentru? Puteți păstra bulgurul uscat / nefierte într-un recipient etanș la frigider timp de aproximativ șase luni. Bulgur conține câteva uleiuri naturale care au tendința de a merge rău dacă sunt plasate în zone calde ale bucătăriei, așa că păstrați-l uscat și răcoros.
• Cât timp este bun bulgur gătit? În frigider, bulgurul gătit va păstra de obicei aproximativ cinci zile sau cam așa ceva. De asemenea, puteți congela bulgurul gătit, care îl va menține proaspăt timp de aproximativ șase până la 12 luni.
• Bulgarul poate merge rău? Da, va începe să meargă prost după aproximativ cinci până la șapte zile în frigider sau dacă este depozitat într-un loc cald prea mult timp.

Înlocuitori de grâu Bulgur

Rețineți că bulgurul este un bob foarte mic în comparație cu altele, cum ar fi ovăzul laminat sau hrișca, dar are o textură masticabilă și poate adăuga vreme la supe, cartofi prăjiți sau pilafs, similar cu quinoa sau orezul. Unii dintre cei mai buni înlocuitori ai grâului bulgur includ grâu crăpat, cuscus de grâu integral sau quinoa. Puteți încerca, de asemenea, meiul sau teff-ul, care au un gust diferit, dar dimensiuni și texturi similare.

Rețete

Bulgur a fost un ingredient comun de mult timp în Orientul Mijlociu de secole, cum ar fi în bucătăriile armeană, siriană, israeliană, palestiniană, libaneză și turcă. În plus, este utilizat în multe feluri de mâncare mediteraneene în locul cuscusului sau orezului, deoarece au o dimensiune și o textură similare.

În Turcia, bulgurul este un ingredient de bază de peste o mie de ani. Este folosit în mod obișnuit pentru a face pilaf de grâu bulgur, supe și stocuri; pentru a crea garnituri folosind fructele și legumele disponibile; și pentru servirea alături de alimente de origine animală în locul pâinii, orezului sau altor cereale. Bulgur a furnizat nutrienți indienilor și de mulți ani, deoarece este un ingredient de bază în multe rețete indiene dulci și sărate.

De asemenea, puteți folosi bulgur în locul altor cereale integrale familiare. Iată câteva rețete sănătoase de grâu bulgur pe care să le încercați:

• Salată cu Bulgur, Cireșe întunecate și Rețetă Kale
• Salată de grâu Tabouli Bulgur
• Mic dejun cu cereale integrale Rețetă de terci
• Salată de mere și de varză cu cereale integrale

Gânduri finale

• Grâul Bulgur, numit uneori și grâu crăpat, este un tip mai puțin cunoscut de grâu dur de grâu integral.
• De ce este sănătos grâul bulgur? Este o sursă excelentă de fibre, proteine vegetale, mangan, magneziu, fier și vitamine B. Studiile au constatat că aportul de cereale integrale poate fi protector împotriva afecțiunilor de sănătate, cum ar fi cancerul, bolile de inimă, tulburările digestive, diabetul și obezitatea.
• Iată linia de jos a grâului bulgur vs. de conținut de proteine și carbohidrați, în timp ce bulgurul este puțin mai caloric și mai bogat în fibre. Acestea pot fi utilizate mai ales interschimbabile, deoarece au o dimensiune, un gust și o textură similare.
• Una dintre cele mai mari avantaje de grâu bulgur este că are un timp de gătit foarte rapid. Iată cum se gătește grâul bulgur: adăugați apă clocotită în bulgur, dați-i un amestec și apoi acoperiți-l. Lasă-l să stea aproximativ 15 minute; apoi scurgeți excesul de apă și puful cu o furculiță.

Citiți în continuare: Nutriție cu grâu de grâu: adăugați-o sau evitați-o?