Qualcuno ti ha detto che cammini come unanatra, i tuoi piedi puntati in fuori invece che dritti ? Forse è il modo in cui hai sempre camminato o forse è unandatura acquisita di recente, ma a prescindere, può portare a fastidiose lesioni: dolore cronico alla schiena e al ginocchio, steccobende e alluce valgo.
la notizia è che una passeggiata con le anatre è causata principalmente da squilibri corporei che puoi correggere. Quando esamino qualcuno con un dito del piede che indica, spesso trovo che la fonte del problema non sia nei piedi, ma più in alto nella catena cinetica, in i fianchi. Qui, una cattiva postura e uneccessiva seduta spesso creano uninclinazione pelvica anteriore o un bacino inclinato in avanti. Un bacino inclinato anteriormente impedisce ai glutei e agli addominali di funzionare correttamente e forza i muscoli allinterno delle ossa dellanca, i rotatori esterni, per recuperare il gioco. Quando quei muscoli oberati di lavoro diventano troppo tesi, iniziano a tirare il tuo femore verso lesterno e di conseguenza i tuoi piedi fuoriescono.
Per verificare se i tuoi fianchi sono il problema, sdraiati a faccia in su sulla schiena con le gambe dritte. Guarda le tue ginocchia. Se le ginocchia sono girate in fuori insieme ai piedi, allora sai che la colpa è dei tuoi fianchi. Se le tue ginocchia sono dritte e centrate, ma i tuoi piedi sono ancora in fuori, il problema è nella parte inferiore delle gambe. Un tibiale anteriore stretto (il muscolo esterno dello stinco) può tirare fuori allineamento lo stinco, il che a sua volta tira fuori il ginocchio, costringendo lalluce.
Naturalmente, squilibri come questi aumentano il rischio di lesione. Ma anche le tue prestazioni nelle attività che ami possono essere influenzate. Se sei un corridore, ad esempio, le dita dei piedi girate ti impediscono di spingere più forte che puoi. Inoltre, non stai ricevendo alcun aiuto dai tuoi glutei, addominali o polpacci, che possono rallentare il tuo ritmo e la tua potenza. Correggi laffluenza alle dita dei piedi e riattiva quei muscoli e dovresti essere in grado di aumentare la distanza, il tempo e sentire di avere più energia durante una corsa.
Quindi mettiamoci al lavoro per farti camminare come un uomo invece di unanatra. Inizia facendo rotolare le gambe e i fianchi con la schiuma per rilasciare i muscoli tesi che ti stanno tirando fuori allineamento. Dopodiché, riqualifica e rafforza i muscoli che non hanno lavorato. Se la colpa è dei fianchi, segui gli esercizi prescritti elencati qui. Se la parte inferiore della gamba gira il piede in fuori, segui i movimenti seguenti:
Rilascio dello stinco
- Trova una superficie stabile e ferma allaltezza del ginocchio.
- Posiziona una palla da lacrosse sulla superficie e inginocchiati, la parte anteriore dello stinco (muscolo solo) sulla palla.
- Fai rotolare la palla su e giù lungo il muscolo fino a quando il disagio in quellarea diminuisce.
- Muovi la palla intorno a più punti dolenti lungo il muscolo per colpire lintero muscolo .
- Esibisciti su ciascuna gamba per due minuti.
Naso verso il muro
- Stai su un piede a circa 12 pollici di distanza e di fronte a un muro, laltro piede dietro di te con le dita che toccano appena il pavimento. La gamba anteriore deve essere dritta, il ginocchio morbido.
- Tenendo la schiena dritta, sposta il peso in avanti dal tallone alla punta in modo che il corpo si inclina verso il muro (non ti inclinerai così lontano f o verso che il tuo naso effettivamente tocchi). Ripeti per tre serie da 15 ripetizioni su ciascuna gamba.
- Se è troppo impegnativo, stai su entrambi i piedi.
Deadlift a gamba singola
- Stai su un piede, laltro piede dietro di te con le dita che toccano appena il pavimento. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere leggermente piegato durante lesercizio.
- Mantenendo la schiena piatta, piegati in avanti dai fianchi, finché la schiena non è parallela al pavimento. Spingi il tallone della gamba in piedi per tornare allinizio. Ripeti per tre serie da 15 ripetizioni su ciascuna gamba.
Solleva il polpaccio con la palla di stabilità
- Stai con il petto contro una palla di stabilità che è posizionata contro un muro sul petto altezza; sollevati sulle dita dei piedi.
- Sposta il peso su un piede e solleva laltro piede in modo che poggi contro il polpaccio posteriore della gamba che lavora.
- Piega leggermente il ginocchio del tuo gamba che lavora e sollevati sulle dita dei piedi; scendere fino in fondo in modo che il tallone tocchi il pavimento.
- Ripeti il movimento con la gamba che lavora completamente dritta. Quindi ripetere di nuovo con il piede rivolto verso lesterno. Lintera serie è una ripetizione. Esegui tre serie da 15 ripetizioni su ciascuna gamba.
- Se è troppo difficile, esegui con entrambi i piedi a terra.
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