Assumi abbastanza rame nella tua dieta? In questo post discutiamo dellimportanza del rame e discutiamo dei 28 cibi più ricchi di rame per mantenerti in salute e sentirti al meglio. Cominciamo!
Limportanza del rame
Il nostro corpo ha bisogno di molte vitamine e minerali importanti per funzionare. Uno dei minerali traccia essenziali meno conosciuti presenti in tutti i nostri tessuti corporei sono lelemento rame. Il rame non è prodotto dallorganismo, quindi deve essere ottenuto dalla dieta. LOrganizzazione Mondiale della Sanità raccomanda che un adulto medio consumi circa 2 mg di rame al giorno, che equivalgono a 2.000 mcg di rame (1 mg = 1.000 mcg).
Per quanto riguarda il Food and Nutrition Board, la loro dose giornaliera raccomandata (RDA) per il rame è di 900 mcg al giorno per gli adulti. Se sei incinta, la RDA è di 1.000 mcg per giorno e una maggiore assunzione di 1.300 mcg al giorno per le madri che allattano.
Il rame ha molti benefici per la salute. Il rame è necessario per il metabolismo del ferro, la funzione neuroendocrina, limmunità e il rinnovamento cellulare. Ottenere la giusta quantità di rame in il corpo può contribuire alla tua salute generale, motivo per cui è importante aggiungere cibi con copp er alla tua dieta quotidiana. Ci sono cinque principali benefici fisiologici del rame.
Migliora la salute del cervello
Lo sapevi che gli alimenti con il rame sono considerati cibi per il cervello? Il rame è presente in tutto il cervello, in particolare nei gangli della base, nellippocampo, nel cervelletto, in numerose membrane sinaptiche e nei corpi cellulari dei neuroni granulari corticali piramidali e cerebellari. Il rame è anche un cofattore degli enzimi per il corretto funzionamento del corpo.
Se vuoi un cervello sano, assicurati di consumare rame regolarmente. Recenti studi hanno anche dimostrato che il rame svolge un ruolo nella salute del cervello anche quando siamo a riposo. Il cervello consuma il 20% dellossigeno assunto attraverso la respirazione. Questo metabolismo ossidativo richiede i più alti livelli di rame, ferro e zinco del tuo corpo. Secondo Chrish Chang, scienziato capo della Divisione di Scienze Chimiche di Berkeley Lab, “il rame è stato considerato come un cofattore metabolico statico che deve essere sepolto allinterno di enzimi per proteggersi dalla generazione di specie reattive dellossigeno e dal conseguente danno dei radicali liberi. hanno dimostrato che le pozze di rame dinamiche e vagamente legate possono anche modulare lattività neurale e sono essenziali per il normale sviluppo di sinapsi e circuiti. “
Promuove il mantenimento dellenergia
La ricerca ha anche dimostrato che il lelemento rame svolge un ruolo importante nella produzione di adenosina trifosfato (ATP), la valuta energetica della cellula. Sono stati condotti studi su animali e di laboratorio che hanno dimostrato che un rame inadeguato può limitare la produzione di ATP da parte dei mitocondri. Questo porta alla sensazione di affaticamento .
È stato anche scoperto di recente come il rame viene trasportato ai mitocondri, offrendo ai ricercatori maggiori informazioni sul ruolo del rame nella produzione di energia. Il rame è necessario per la costruzione citocromo c ossidasi, noto come COX, un grande complesso proteico nei mitocondri che costituisce lultimo passaggio della catena di trasporto degli elettroni, che raccoglie energia per la produzione di ATP.
Supporta limmunità
Lo zinco e il rame sono entrambi essenziali per una funzione immunitaria ottimale. Linadeguatezza di entrambe le tracce di minerali aumenta la vulnerabilità del tuo corpo alle infezioni batteriche. I primi studi hanno dimostrato come la carenza di rame possa portare a una diminuzione dei neutrofili e dei macrofagi. Queste cellule immunitarie si coordinano per creare una risposta efficace contro i batteri e altre infezioni nel corpo.
Il tuo corpo ha un sistema immunitario innato intelligente composto da cellule e proteine create per difendersi da organismi estranei. La prima linea di difesa sono le cellule epiteliali. Una volta che queste cellule sono rotte, neutrofili e macrofagi aiuteranno contro linfezione. Una lieve carenza di rame ha dimostrato di essere associata a una diminuzione dei neutrofili circolanti nel corpo. La carenza di rame può anche portare a una ridotta funzione dei neutrofili.
Supporta il metabolismo
Il rame non solo aiuta il tuo cervello e la tua immunità, ma è anche un regolatore endogeno della lipolisi. La lipolisi è la scomposizione del grasso che coinvolge lidrolisi dei trigliceridi in glicerolo e acidi grassi liberi, che è un processo essenziale per mantenere il peso corporeo e le riserve di energia. Questo è stato studiato dagli scienziati del Lawrence Berkeley National Laboratory e dellUniversità della California guidati da Christopher J. Chang, Ph.D. in un articolo pubblicato su Nature Chemical Biology. Secondo una ricerca condotta sui topi, hanno scoperto che il rame si lega allenzima PDE3, che a sua volta si lega allAMP ciclico (cAMP), un messaggero intracellulare. CAMP facilita la disgregazione del grasso. La PDE3 non si lega al campo se il rame è assente, il che significa che la lipolisi non può verificarsi. Se il grasso nella cellula non viene scomposto, i depositi di grasso si ingrandiscono.Ciò significa che devi assicurarti che il tuo corpo riceva la dose giornaliera raccomandata di rame.
Protegge il cuore
Ci sono molte proprietà del rame che influenzano il corpo, compreso il cuore. Ci sono centinaia di proteine rame-dipendenti nel corpo anche con il fabbisogno dietetico basso. La carenza di rame può causare una riduzione del metabolismo e dellapporto energetico nel cuore. Può anche aumentare il rischio di cardiopatia ischemica. Uno studio sul Journal of Experimental Medicine ha mostrato come gli alimenti ricchi di rame possono essere buoni per un cuore malato. Lo studio suggerisce che consumare più rame nella dieta può aiutare le persone con disturbi del muscolo cardiaco.
Migliora la salute della pelle
Un adulto sano avrebbe una composizione che include 110 mg di rame, il 15% di che sarebbe nella pelle. Il rame aiuta a stimolare la proliferazione dei fibroblasti dermici, regola il collagene e funge da cofattore dellenzima antiossidante della pelle superossido dismutasi. Inoltre inibisce gli effetti ossidativi cellulari come danni alla membrana e perossidazione lipidica. Le proprietà del rame lo hanno reso un minerale importante per la salute della pelle.
I 28 cibi più ricchi di rame
Poiché il tuo corpo non può creare rame, devi ottenere rame attraverso il cibo che mangi . Conoscere le fonti di rame nella tua dieta può aiutare a mantenere livelli ottimali di rame. Ecco 28 delle migliori fonti alimentari di rame. Controlla la tua dieta per vedere se stai assumendo abbastanza rame regolarmente.
Ostriche, granchi, aragoste e pesce
Il rame è abbondante in molti tipi di frutti di mare, comprese le ostriche. Gustare unostrica di medie dimensioni ti fornirà 670 mcg di rame.
Esistono diversi tipi di ostriche che puoi aggiungere al tuo pasto. Secondo il database dei nutrienti nazionali dellUSDA, puoi trovare la più alta concentrazione naturale di rame nellostrica orientale. Consumare una porzione da 3 once di ostriche orientali cotte può fornirti ben 4.851 mcg di rame! Assicurati solo che le tue ostriche non siano state impanate o fritte, poiché ciò può influire sul contenuto nutrizionale delle ostriche e diminuire lassorbimento del rame.
I granchi sono anche unottima fonte di rame. Una porzione da 3 once di granchio ti darà 585 mcg di rame. Il granchio è povero di grassi, ricco di proteine e anche unottima fonte di rame. Puoi servirli da soli o come aggiunta a una zuppa o bisque.
Inoltre, una porzione da 3 once di aragosta ti fornirà circa 400 mcg di rame. Tuttavia, mentre laragosta è povera di grassi e ricca di proteine, contiene una quantità significativa di colesterolo alimentare, quindi consumala con moderazione.
In alternativa ai frutti di mare sgusciati, puoi anche aumentare lapporto di rame aumentando il consumo di pesce, in particolare salmone e tonno.
Carne dorgano
La più ricca fonte alimentare nota di rame è il fegato di manzo. Il fegato di manzo contiene 4.000 mcg di rame in ogni oncia. Anche il cuore e i reni di manzo sono ricchi di rame. Il fegato di animali diversi varia in termini di contenuto di rame. Il fegato di vitello contiene il doppio del fegato di manzo, mentre questultimo ha tre volte più rame del fegato di maiale. Altri organi ricchi di sostanze nutritive, compreso il rame, sono la lingua, la trippa, i reni e il cuore.
Semi e noci
Se sei vegetariano, puoi ottenere il rame attraverso le noci e semi. Per ogni porzione da 1 oncia, puoi ottenere 519 mcg di rame dai semi di girasole e 629 mcg dagli anacardi. Goditi un panino al burro di arachidi e ottieni fino a 185 mcg di rame per ogni due cucchiai di burro di arachidi grosso.
Considera anche di portare mandorle e nocciole come spuntino in viaggio per aumentare ulteriormente il contenuto di rame nella tua dieta. Le mandorle intere possono darti 1.000 mcg di rame per ogni porzione da 100 grammi. Inoltre, una confezione da 100 grammi di semi di papavero può fornirti anche 1.700 mcg di rame.
Fagioli
Oltre a semi e noci, i fagioli sono unaltra eccellente fonte vegetariana di rame. Ci sono anche una varietà di opzioni diverse da includere nei tuoi pasti.
I ceci, noti anche come ceci, non sono solo unottima fonte di fibre e proteine, ma possono anche fornire 305 mcg di rame per ogni 100 grammi a cottura ultimata. Le lenticchie sono spesso usate per zuppe e stufati. Scegli le lenticchie germogliate piuttosto che le lenticchie secche poiché forniscono più rame per porzione. Le lenticchie germogliate possono fornire 271 mcg di rame per porzione da 100 grammi rispetto alla sua controparte essiccata che ha solo 125 mcg per porzione da 100 grammi.
Altri fagioli con un alto contenuto di rame sono i fagioli borlotti e i fagioli bianchi che possono entrambi fornire 1.000 mcg di rame per ogni porzione da 100 grammi.
Cavolo, bietole e spinaci
Esistono anche verdure con un alto contenuto di rame. Il cavolo nero contiene 1.409 mcg di rame ogni 100 grammi. Crudo è preferibile al cavolo riccio congelato che contiene solo 46mcg di rame per 100 grammi. Inoltre, la bietola, una volta cotta, fornisce più di un terzo dellapporto dietetico giornaliero di rame.
Per alcune varietà, prova anche a includere alcuni spinaci nella tua dieta, che possono essere freschi o cotti. Gli spinaci sono ricchi di fibre e contengono sostanze nutritive come vitamina K, calcio, magnesio e folato, pur vantando un numero minimo di calorie. Quando si tratta di rame, una tazza di spinaci cotti fornisce più di 300 mcg di rame.
Altre verdure ricche di rame includono asparagi cotti e prezzemolo fresco.
Bucce di patate
Altre verdure ad alto contenuto di rame includono le patate. Tuttavia, assicurati di cuocere le patate con la buccia ancora, poiché la maggior parte del rame nelle patate si trova nelle bucce delle patate. Puoi ottenere 900 mcg di rame per ogni 100 grammi di patate, di cui 300 mcg solo nella buccia! Lo stesso vale per la patata dolce.
Avocado
È sorprendente che anche gli avocado siano ricchi di rame? Questo cibo miracoloso ha tutto! Mangiare un solo avocado ti fornirà circa 400mcg di rame.
Funghi shiitake
I funghi shiitake sono noti per la loro ricca consistenza e il sapore affumicato. Si ritiene che abbiano un sapore 10 volte superiore rispetto ai famosi funghi champignon. Non solo sono saporiti, ma sono anche ricchi di proprietà salutari che sono state utilizzate fin dai tempi della medicina antica. Lo stesso vale per il rame alimentare: puoi ottenere 650 mcg di rame per ogni 1/2 tazza di funghi shiitake cotti, ovvero il 72% dellassunzione giornaliera di rame raccomandata.
Pomodori secchi
Se ami la pasta, linsalata o la pizza, assicurati che includano i pomodori secchi. Una tazza di pomodori essiccati al sole fornisce 768mcg di rame. Contengono anche magnesio, potassio e ferro. Evita di acquistare pomodori essiccati al sole confezionati sottolio poiché quella varietà è spesso povera di nutrienti e di qualità. Acquista varietà biologiche e non salate nel tuo mercato locale o nei negozi di alimenti naturali.
Cioccolato fondente
Probabilmente hai sentito che il cioccolato fondente è il tipo di cioccolato più salutare. È ricco di sostanze nutritive tra cui rame, ferro e zinco. Gustare una barretta da 3 once di cioccolato fondente ti fornirà 750 mcg di rame. Diversi studi hanno dimostrato che il cioccolato fondente è il maggior contributore dellassunzione di rame nella dieta americana. Alcune persone ottengono più del 50% del loro rame quotidiano dal cioccolato! Sebbene possa essere allettante guardare al cioccolato per aumentare lassunzione di rame, ricordati di farlo con moderazione o scegli unopzione a basso contenuto di grassi e zuccheri.
Quinoa
La quinoa ha un molti benefici per la salute e possono essere un buon sostituto del riso. Può anche essere una buona fonte di rame nella tua dieta quotidiana. Per ogni 100 grammi di quinoa cotta, puoi ottenere 192 mcg di rame. Puoi anche abbinare la quinoa a uno qualsiasi degli altri cibi ricchi di rame come i frutti di mare e il fegato per un pasto completo e delizioso.
Grano saraceno
Se ti piace il porridge, valuta la possibilità di sostituire lavena tradizionale con grano saraceno senza glutine. Il grano saraceno è una buona alternativa ai cereali. Contiene 250 mg di rame per ogni tazza di grano saraceno cotto. Puoi persino saltare in padella il grano saraceno insieme a verdure a foglia scura che sono anche ricche di rame.
Spirulina
La spirulina è composta da cianobatteri, che sono alghe blu-verdi. È molto nutriente e ha anche un contenuto di rame molto alto con poche calorie. In genere è unottima aggiunta ai frullati o ad altre bevande salutari, poiché il suo sapore può essere piuttosto forte da solo.
Disturbi legati al rame
Troppo o troppo poco rame può essere pericoloso per il tuo corpo. Ci sono molti disturbi associati ai livelli di rame che indicano che dovremmo avere quantità adeguate di rame nel corpo.
Lassorbimento del rame dipende da quattro fattori principali: 1) lassorbimento del rame dal tratto gastrointestinale; 2) trasporto del rame nel sangue portale; 3) lestrazione del rame da parte degli epatociti dal flusso sanguigno portale; 4) assorbimento del rame da parte dei tessuti periferici e del sistema nervoso centrale.
Sia gli adulti che i bambini possono essere soggetti a carenza di rame. Per i bambini, la carenza può portare a un rallentamento della crescita e dello sviluppo. Per gli adulti, ci sono numerosi problemi che possono sorgere tra cui anemia, problemi cardiaci e circolatori, anomalie ossee e complicazioni nel sistema nervoso e immunitario. Ecco due noti disturbi del rame di cui dovresti essere a conoscenza.
La malattia di Wilson
La malattia di Wilson fu definita per la prima volta nel 1912 da Samuel Alexander Kinnier Wilson attraverso il suo lavoro pubblicato intitolato “Progressive degenerazione lenticolare: una malattia nervosa familiare associata alla cirrosi epatica “. È caratterizzato da un eccesso di rame immagazzinato in vari tessuti del corpo, in particolare il fegato, il cervello e le cornee degli occhi. Se non trattato, può causare malattie del fegato, disfunzioni del sistema nervoso centrale e morte.Gli studi hanno determinato che è causato dalla rottura o dalla mutazione del gene ATP7B che svolge un ruolo nel movimento del rame in eccesso dal fegato per essere convertito in bile ed eventualmente essere escreto dal corpo attraverso lintestino. Il trattamento della malattia di Wilson ha lo scopo di abbassare i livelli di rame a livelli non tossici.
Malattia di Menkes
Secondo lOrganizzazione mondiale della sanità, ci sono più rischi per la salute dovuti alla mancanza di rame che a un eccesso di rame nel corpo. La malattia di Menkes è causata dalla carenza di rame. In particolare, è causato dalla mutazione del gene ATP7A che è coinvolto nel rilascio del rame agli enzimi del rame secreti e nellesportazione del rame in eccesso nella cellula. La mutazione causa una cattiva distribuzione del rame alle cellule del corpo che porta a bassi livelli di rame nel cervello e in altri tessuti. Questa malattia è caratterizzata da capelli radi e crespi e deterioramento del sistema nervoso. Chi ne soffre ha anche una ridotta formazione di collagene.
Take Away
La prossima volta che pianifichi i tuoi pasti per la settimana, controlla di avere abbastanza rame nella tua dieta. Gli alimenti ricchi di rame non sono difficili da trovare ma spesso non vengono consumati regolarmente. Usa lelenco sopra per pianificare nuove idee per i pasti per assicurarti di soddisfare i tuoi requisiti di rame.
Se stai cercando unaltra ottima fonte di rame, considera di bere lacqua da una bottiglia dacqua di rame. Diversi studi recenti hanno dimostrato che lacqua potabile immagazzinata in un recipiente di rame è una pratica sanitaria sicura e benefica. Conservare lacqua in una bottiglia di rame aiuta anche a creare acqua alcalina naturale che ha molti benefici per la salute.
Informazioni sugli autori: questo articolo è stato scritto in collaborazione dal nostro team di ricercatori e scrittori con il beneficio di tutti gli studi scientifici disponibili e altra letteratura pertinente. Il nostro team di ricercatori e scrittori include ricercatori sanitari esperti tra cui un professionista medico qualificato. Tieni presente che le informazioni contenute in questo articolo non intendono o sottintendono sostituiscono la consulenza, la diagnosi o il trattamento medico professionale.