Probabilmente hai sentito quello che sembra un milione di consigli su cosa e come mangiare. Ma un tema costante tra gli esperti è la raccomandazione mangiare “proteine magre”. Allora, cosè la proteina magra e quali sono alcune buone fonti di essa?
Cosè la proteina magra?
Fortunatamente esiste una definizione ufficiale. “Secondo la FDA, qualsiasi pesce, carne o pollame può essere etichettato come proteina magra quando contiene meno di 10 grammi di grassi totali, 4,5 grammi o meno di grassi saturi e meno di 95 milligrammi di colesterolo per 100 grammi e per porzione etichettata “, afferma Mascha Davis MPH, RDN, nutrizionista dietista registrato in uno studio privato, fondatore di NomadistaNutrition.com e autore del prossimo libro Eat Your Vitamins.
Cè anche un gradino sopra le “proteine magre”. Davis sottolinea che la carne può essere considerata “extra magra” quando contiene meno di cinque grammi di grassi totali, meno di due grammi di grassi saturi e meno di 95 milligrammi di colesterolo per 100 grammi o porzione.
Perché dovresti mangiare proteine magre?
Medici e nutrizionisti raccomandano spesso proteine magre perché aiutano a limitare lassunzione di grassi saturi. Come spiega lAmerican Heart Association, i grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo LDL “cattivo”, un fattore di rischio per le malattie cardiache.
“Le proteine sono importanti e la maggior parte di noi ne ha abbastanza”, dice Davis. “Tuttavia, le persone spesso scelgono proteine ad alto contenuto di grassi saturi e colesterolo, motivo per cui molti dietisti esortano i consumatori a fare scelte più snelle e a provare ad aggiungere opzioni a base vegetale. Troppi grassi alimentari di origine animale hanno un impatto negativo sulla salute . “
Quali sono buone fonti di proteine magre?
Ecco alcuni esempi di ciò che rientra in questa categoria di proteine magre, secondo la FDA:
- Manzo: non tutti i tagli di manzo si adattano ai parametri della carne magra, ma cerca bistecca o arrosto o filetto.
- Carne macinata: lUSDA consiglia di cercare la carne macinata manzo magro per il 92% e grasso per l8%, dice Davis. Tuttavia, se vuoi che sia ancora più magro, puoi trovare varietà magre al 95 o 96%.
- Maiale: scegli un lombo superiore tritare, arrosto o filetto.
- Carne affumicata: impila il tuo panino con prosciutto o tacchino a fette. Il roast beef è unaltra scelta eccezionale.
- Pollame: la carne bianca è più magra di quella scura, e senza pelle risparmia sui grassi saturi. Scegli il petto di pollo o di tacchino senza pelle.
Inoltre, Davis consiglia qualche altro ingrediente proteico magro per completare la tua scelta:
- Uova: un uovo grande il bianco contiene 17 calorie, meno di una di grassi e 3,6 grammi di proteine. Le uova intere soddisfano la definizione di proteine magre nei grassi totali e saturi, ma hanno più colesterolo.
- Tofu: la discussione sulle proteine magre non dovrebbe concentrarsi solo sulla carne, dice Davis. I prodotti a base di soia, come il tofu, sono unottima fonte di proteine magre. Contengono anche composti antitumorali chiamati isoflavoni. Una porzione da 3,5 once di tofu contiene 10 grammi di grassi, ma meno di 1,5 grammi di grassi saturi.
- Frutti di mare: È difficile trovare una fonte di proteine più magra dei gamberetti, che contengono meno della metà di un grammo di grasso per porzione da tre once. Combinato con lelevato contenuto proteico dei gamberetti, rappresenta unottima scelta. Sul fronte del pesce, Davis consiglia di acquistare pesce sostenibile, se possibile e disponibile. Le scelte di proteine magre includono pesce come tilapia, pesce persico, merluzzo, passera di mare, eglefino, mahi-mahi e tonno, secondo i fatti di salute del pesce.
- Legumi: fagioli e lenticchie rientrano in questa categoria. Sebbene non abbiano la stessa quantità di proteine della carne, si distinguono come stelle nutrizionali perché “sono ricchi di fibre, un nutriente che fa bene alla digestione, al cuore e alla gestione del peso.
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Quante proteine magre dovrei mangiare?
Solo perché è magro non significa che dovresti impilare il tuo piatto in alto con una mostruosa braciola di maiale o un petto di pollo. “Una porzione di proteine dovrebbe avere le dimensioni del tuo palmo”, dice Davis. Questo ti porterà da tre a quattro once, anche se le esigenze di tutti sono diverse, aggiunge.
Se stai mangiando proteine vegetali come fagioli e lenticchie, potresti consumarne una tazza o una mezza tazza, a seconda degli altri cibi del pasto. In ogni caso, è meglio sostituire le proteine animali con quelle vegetali, anche se di solito mangi carne magra.