“Posso assomigliare a te tra 3 mesi?”
Ladolescente mi fissò, aspettando con impazienza una risposta. È un giorno normale come istruttore di fitness certificato e ancora una volta, ho dovuto afferrare alcuni piedi volanti e metterli di nuovo sul terreno della realtà.
“Se fossi in grado di raggiungere questo corpo in 3 mesi, pensi che ci avrei messo 5 anni?” Ho risposto sorridendo.
Nello stesso momento ho dato un colpetto sulla spalla alladolescente ed entrambi siamo andati insieme in palestra. Avanti veloce fino ad oggi, alla fine ha raggiunto il corpo dei suoi sogni. Ma gli ci sono voluti un po più di 3 mesi.
In questo articolo, voglio darti unampia panoramica e rispondere alla domanda comune: quanto tempo ci vuole per costruire muscoli e aumentare il grasso perdita?
Il tuo più grande nemico per la costruzione muscolare e la perdita di grasso
Ricordo quando mi sono iscritto alla mia prima palestra anni fa. Dopo due settimane di formazione continua, non ho visto assolutamente alcuna differenza nello specchio.
Ho cercato su Google “2 settimane di trasformazione del corpo” e sono rimasto frustrato nel vedere tutte queste immagini di esperti di marketing.
Noi esseri umani ci siamo evoluti per cercare una gratificazione immediata. Non vediamo lora che le cose accadano domani. Le vogliamo oggi o, meglio ancora, ieri.
Non importa se parliamo di affari o di nostri risultati di fitness. Se vogliamo veramente fare un cambiamento duraturo, dobbiamo ritardare il nostro innato bisogno di desiderare immediatamente gratificazione e concentrarci sul quadro generale.
Nel libro Grit di Angela Duckworth, un fattore predittivo per il successo futuro nei bambini era il cosiddetto “Marshmallow Test”.
Il Marshmallow Test funziona in questo modo. Ai bambini vengono fondamentalmente offerte due opzioni:
- Mangia il marshmallow in davanti a loro adesso.
- Aspetta 10 minuti senza mangiare il primo marshmallow e mangia un secondo marshmallow sopra.
Questo è un test folle di forza di volontà e la capacità di ritardare la gratificazione per un guadagno ancora maggiore, come un bambino di 10 anni. Se il bambino acquisiva già padronanza di questa abilità cruciale in così giovane età, era un forte predittore per il successo futuro.
Dobbiamo tutti imparare a ritardare meglio la gratificazione. La maggior parte delle persone sopravvaluta quello che può fare in un mese, ma sottostima totalmente quello che può fare in 10 anni.
Di cosa hai veramente bisogno per costruire muscoli velocemente
Il tuo punto zero
È tutto importante da quale punto iniziamo. Perché la realtà è:
Tutti devono iniziare da qualche parte.
Un ex atleta olimpico avrà un È più facile costruire muscoli e perdere grasso rispetto a un appassionato teledipendente. Ci sono principalmente due ragioni per questo:
- Il modello genetico preselezionato dellatleta.
- Etica del lavoro di un professionista.
Sebbene innumerevoli variabili abbiano un ruolo nellinfluenzare il tuo successo in palestra, tutto può essere ricondotto a quei punti cruciali. E il detto ha ancora valore:
Il duro lavoro batte il talento, quando il talento non lavora duro. – Tim Notke
Un mio mentore mi ha detto anni fa che puoi avere successo nella vita se non ti arrendi.
Puoi avere abilità medie, genetica media ed etica del lavoro media. Finché continui a migliorare le tue capacità, avrai successo.
Non immediatamente, ma decisamente e finalmente.
Stabilire le giuste aspettative
Sto ottimo nel fissare obiettivi non realistici e avere aspettative sbagliate. Volevo avere 100.000 abbonati sul mio canale Youtube e alla fine del mio primo anno quando ho iniziato, nel 2015, ne ho trovati 30.
Questa è una storia imbarazzante, ma spero che ottenga un punto in mezzo:
I tuoi obiettivi devono essere realistici se non riesci ad affrontare le battute darresto di non raggiungerli.
Concludere con 30 iscritti anche dopo aver tirato frequenti notti intere ottenere questo sforzo è stato sconvolgente. Ho pensato di gettare la spugna.
Con il giusto supporto della mia rete e della mia disciplina, sono riuscito ad andare avanti. Il canale è cresciuto di 100 volte in questi 3 anni.
Per scoprire cosa è realistico, considera la prossima sequenza temporale.
La sequenza temporale della crescita muscolare
Ecco quali risultati puoi aspettarti se il tuo obiettivo principale è costruire massa magra. Avvertenza: la crescita muscolare genuina senza farmaci che migliorano le prestazioni richiede molto tempo.
Naturalmente questi periodi di tempo possono variare individualmente a seconda del tuo modello genetico ed etica del lavoro. Potresti vedere i risultati prima, o forse anche più tardi.
Il periodo di tempo è impostato per allenarsi 2-3 volte a settimana (continuamente!).
Suggerimento: chiedi a un amico o assumere un allenatore per aumentare enormemente i tuoi progressi.
Questo è ciò che accade quando decidi di iscriverti a una palestra, in base alla mia esperienza di formazione di centinaia di clienti:
Mese 1-3
Mangia – Dormi – Palestra – Ripeti.
La tua motivazione è al massimo a questo punto. Parlerai ai tuoi amici e alla tua famiglia del tuo nuovo regime di allenamento. Noterai lievi differenze nel tuo aspetto, che sono per lo più inesistenti.
Sperimenterai enormi guadagni di forza durante lallenamento perché il tuo corpo si rende finalmente conto di come usare correttamente i suoi muscoli.
Mese 3-6
Questo è il periodo di tempo in cui la maggior parte delle persone si rompe. Andrai in palestra costantemente, ma i risultati non arriveranno proprio ora. È la grande flessione dellintero processo.
Il tuo obiettivo in questa fase è creare unabitudine intorno alle tue visite in palestra. Molto probabilmente smetterai di avere la mentalità all-in come nei primi 3 mesi. Cercherai la sostenibilità. Ultime notizie: sarà ancora difficile.
Ma alla fine ne vale la pena. Fidati di me.
Mese 6-12
“Ho visto una nuova vena nel braccio!”
Il ragazzo mi si avvicinò eccitato. Questo è il momento in cui la persona normale inizia a vedere risultati considerevoli nel suo allenamento.
Un vecchio amico gli parlerà e vedrà una differenza nella forma del suo corpo. Improvvisamente, la sua vecchia maglietta diventa troppo sottile. Il frequentatore abituale di palestra si sente benissimo.
Mese 12-24
Il fitness è un cavallo di Troia. Anche se potresti pensare che un allenamento frequente cambierà solo la forma del tuo corpo, il tuo carattere ne sarà influenzato anche.
I tuoi amici e la tua famiglia se ne accorgeranno. Sei più sicuro di te, assertivo e più soddisfatto della tua immagine di te stesso. Ti senti fiducioso e sicuro delle tue capacità perché hai raggiunto ciò che ti sei prefissato di fare.
Ultime notizie:
Non sarai ancora soddisfatto. E questa è una buona cosa. Ma non dimenticare di goderti i frutti del tuo lavoro.
Non sono stati facili.
Mese 24+
“Questo è ciò che wor ks for me! “
Se vai frequentemente e costantemente (due volte alla settimana per 2 anni), puoi darti una pacca sulle spalle.
Se lhai fatto la maggior parte delle cose correttamente e con un allenatore certificato, raggiungerai la forma dellobiettivo a questo punto. Ma questo è anche il punto in cui può diventare frustrante.
Ulteriori risultati saranno estremamente lenti in questa fase. Devi sempre più lavorare sui tuoi punti deboli e modificare costantemente il tuo allenamento per vedere ulteriori risultati. Che si tratti di applicare ripetizioni, intensità, durata dellallenamento, velocità o macchine diverse.
Molte persone non vedranno i risultati dopo questa fase perché i benefici non valgono il lavoro per loro. Dobbiamo renderci conto che ciò che ci ha portato qui non ci porterà al livello successivo.
La sequenza temporale della perdita di grasso
Se stai cercando di perdere grasso, ho 2 pezzi di novità per te:
- Arriverà più velocemente. La perdita di grasso ha una tempistica più breve.
- Sarà esattamente difficile come costruire muscoli, se non di più.
Ecco cosa puoi aspettarti se inizi a perdere peso. Anche in questo caso: una guida adeguata può accelerare il processo.
Mese 1
“Ho perso 10 kg nella prima settimana!”
I tuoi risultati arriveranno veloce. Troppo veloce.
Ti sentirai esausto. La maggior parte del tuo peso che perderai sarà acqua. Questa è la grande flessione dellintero processo di perdita di peso.
La notizia scioccante: la maggior parte delle persone interrompe la dieta nel primo mese.
Mese 2-3
Riconsidererai la tua strategia di dieta e opterai per una maggiore sostenibilità. Reintroducerai “cibi cattivi” nella tua dieta che molto probabilmente hai bloccato nelle prime due settimane o mesi.
Perché lequilibrio (e non abbandonare la tua dieta ) è più importante per te in questa fase che vedere una rapida perdita di peso. La qualità della tua vita aumenterà in questa fase.
Mese 6-12
In questo lasso di tempo, probabilmente hai perso più di 10 kg. La maggior parte delle persone che cercano di perdere peso sarà soddisfatta dei propri risultati e scioccata da quanta differenza fa nel loro aspetto.
Ti sentirai più sicuro, più energico e più sicuro di te. Non avresti mai immaginato di poterlo fare, di poter finalmente perdere peso, eppure lhai fatto!
E tutti lo noteranno. “Cosa ti è successo?!” – i tuoi amici te lo chiederanno gelosamente. I tuoi vecchi innamorati ricominceranno improvvisamente a contattarti solo per sapere cosa stai facendo “questo fine settimana”.
La perdita di grasso dopo questa fase verrà lentamente se non lo fai non sono stato obeso per cominciare. Lobiettivo in questa fase è creare unabitudine solida come una roccia dalla palestra e dai modelli alimentari.
Quindi non devi preoccuparti delleffetto Yo-Yo.
Conclusione
“Mi hai cambiato la vita!”
Lo stesso adolescente mi ha preso da parte un lunedì sera. Aveva il suo primo appuntamento il fine settimana prima. Apparentemente è andato bene.
Nellintero arco di tempo in cui abbiamo lavorato insieme, ha accumulato più di 10 chilogrammi di muscoli. Gli ci sono voluti più di 2 anni. Eppure sono sicuro che se glielo chiedessi oggi, te lo direbbe ne è valsa la pena.
Concentrati sulle cose che puoi controllare.Perdere grasso o sviluppare muscoli potrebbe essere un compito travolgente con cui iniziare. Dobbiamo ritardare il nostro innato bisogno di gratificazione immediata e concentrarci sulle cose che possiamo controllare.
Cambiare il nostro modello genetico o le risposte che i nostri muscoli hanno allo stimolo dellallenamento non è nelle nostre mani. Ma allenarsi almeno 2 volte a settimana, mangiare i cibi giusti e stabilire gli obiettivi e le aspettative giusti lo è.
Credito fotografico in primo piano: Arthur Edelman tramite unsplash.com