Gli addominali, o core training, sono uno degli argomenti più ricercati dalla popolazione del fitness. Ci sono generalmente tre ragioni principali per cui le persone continuano a cercare e fare del core training una delle loro principali prerogative di fitness. In primo luogo, lestetica che viene fornita con un nucleo “strappato”. In secondo luogo, i benefici in termini di prestazioni nello sport. Infine, i benefici preventivi per la postura, lallineamento del bacino e la salute della parte bassa della schiena.
In unaffermazione semplificata , un core forte è essenziale per quasi tutti i movimenti che facciamo e può agire come un fattore limitante per molti atleti. Ad esempio, si può muovere solo così tanto peso (diciamo in uno squat) senza un certo livello di forza e stabilità del core per mantenere il loro angolo fisso del corpo.
Questo articolo si immergerà nellargomento di quanto spesso allenare il nucleo, miti sugli addominali, verità sugli addominali e mezzi efficaci per farlo.
Muscoli e tipi di fibre
I principali muscoli addominali
Il core è costituito da più muscoli superficiali e profondi, ma per il bene di questo articolo, noi farai riferimento al core come ai quattro muscoli addominali più comunemente noti. Questi quattro muscoli includono: retto delladdome, addominale esterno obliquo, obliquo addominale interno que e transerse addominali. Un paio dei muscoli centrali più profondi includono lo psoas e il multitifido.
Questi quattro muscoli principali sono ciò a cui la maggior parte pensa quando allena gli addominali, poiché sono i muscoli superficiali che forniranno uno con “sei pack ab “look. Le fibre muscolari centrali sono di dimensioni più piccole rispetto ad alcuni dei principali muscoli degli arti / fianchi e spesso possono essere allenate un po più frequentemente a causa di questa caratteristica.
Tipi di fibre per addominali
Uno dei motivi per cui possiamo allenare il core un po più frequentemente è dovuto alla loro composizione di fibre muscolari. Il core è prevalentemente costituito da fibre muscolari di tipo I (a contrazione lenta), che sono fibre intrinsecamente note per la loro capacità di gestire un lavoro prolungato. Ad esempio, i maratoneti hanno spesso quantità maggiori di fibre di tipo I, poiché questi muscoli hanno la capacità di produrre periodi di lavoro prolungati attraverso il modo in cui utilizzano lenergia.
A uno studio del 1979 ha analizzato la composizione dei tipi di fibre per i quattro principali muscoli addominali che stiamo cercando fermentato sopra. Gli autori dello studio hanno scoperto che la composizione delle fibre nei loro soggetti variava solo leggermente e le fibre avevano attributi simili in relazione alla rottura delle fibre. Ad esempio, hanno notato che i nuclei dei soggetti erano composti da circa il 55-58% di fibre di tipo I, il 15-23% di tipo IIA e il 21-28% di tipo IIB (ora denominato tipo IIX). Gli autori hanno anche suggerito che la capacità di lavoro fosse maggiore nelle fibre di tipo I e che i muscoli centrali avessero tutti composizioni di fibre relativamente simili.
Ma tieni presente che questo studio è leggermente più grandi e ognuno avrà composizioni di fibre muscolari addominali leggermente diverse a causa della genetica e delle influenze esterne. Inoltre, dalla pubblicazione di questo studio, sono state pubblicate ulteriori ricerche che suggeriscono che abbiamo la capacità di influenzare leggermente la composizione e il comportamento delle nostre fibre muscolari. Detto questo, un metodo di allenamento coerente potrebbe alterare il modo in cui il nostro core si esibisce e si rafforza.
Miti sullallenamento addominale
Di seguito sono riportati alcuni miti sullallenamento addominali di cui si parla spesso, importante da toccare brevemente prima di discutere il volume di allenamento.
- La riduzione delle macchie rivelerà una confezione da 6: In breve, non possiamo semplicemente eseguire più scricchiolii per ridurre il grasso che copre lo stomaco per rivelare un confezione da 6 scolpiti.
- Lallenamento può superare la dieta: entrambi sono importanti, ma quando si tratta di rivelare addominali visibili, una buona dieta influisce maggiormente sulla quantità di grasso corporeo, che sarà il fattore da rivelare gli addominali forti che abbiamo costruito sotto.
- Allenare gli addominali ogni giorno è migliore: gli addominali possono essere allenati più frequentemente di altri muscoli importanti, ma hanno comunque bisogno di riposo e recupero. Come ogni altro muscolo, gli addominali o il core possono essere sovrallenati, il che è controintuitivo per lallenamento.
- I movimenti composti sono sufficienti: i composti come squat, deadlift e press utilizzano / attivano il core, ma se stiamo parlando di un obiettivo per rafforzare direttamente questo gruppo muscolare, quindi dovrebbero esserci alcuni accessori di base diretti.
Ovviamente, cè di più in ogni punto sopra, ma queste sono quattro idee sbagliate in gran parte il grande pubblico tende a credere. Inoltre, i miti abbreviati sopra hanno omesso uno dei concetti più importanti della formazione, che è il contesto per la situazione di ogni tirocinante. Tuttavia, per la maggior parte delle occasioni, questi miti sono buoni punti di partenza e promemoria.
Verità sulladdestramento addominale
Come i miti sugli addominali, ci sono anche alcune verità e punti da tenere presenti mente quando si rafforza il nucleo. Di seguito sono riportati tre aspetti che possono beneficiare il tuo allenamento per addominali.
- Sovraccarico progressivo: come ogni altro muscolo, il core trarrà i migliori benefici da un sovraccarico progressivo. Un esempio di questo potrebbe essere laggiunta di un po di tempo in più alle tue tavole ogni allenamento. Assicura che il tuo core si rafforzi in modo calcolato.
- Presta attenzione al tuo respiro: a differenza di altri esercizi, il core beneficia di un modello di respirazione diverso rispetto alla tua tipica manovra di valsalva (inspira su eccentrico: espira su concentrico ). Se esegui il tuo normale schema di respirazione, è probabile che perdi la capacità di contrarre completamente i muscoli centrali. Un petto / ventre daria pieno limiterà la gamma di movimento con la flessione del tronco
- Meccanica adeguata: una meccanica adeguata è essenziale per costruire un nucleo migliore. Ad esempio, lesecuzione di movimenti “core” prevalentemente con i flessori dellanca (es: inarcamento della parte bassa della schiena nei movimenti supini) sarebbe un esempio di non utilizzare il tempo che dedichi al core in modo ottimale.
Il metodo seguente è un modo semplice per controllare e ottenere la sensazione di essere sicuri di impegnare la parte inferiore del nucleo nei movimenti supini. Per verificarlo, sdraiati sulla schiena, posiziona una fascia sotto la colonna lombare e solleva le gambe da terra.
Se stai inserendo correttamente la parte bassa del tronco e la parte bassa della schiena è a filo con il suolo, la fascia rimarrà. Se ti stai inarcando e stai mettendo sotto stress i fianchi / schiena invece, poi la fascia verrà fuori.
Quanto spesso allenare gli addominali
Ora per rispondere alla domanda principale dellarticolo: quanto spesso si dovrebbero allenare gli addominali / core? Beh, come per tutto nel mondo del fitness, non cè una risposta chiara, ma ci sono alcuni suggerimenti che possiamo guardare. Lallenamento diretto core e addominale farà spesso parte del proprio accesso esercizio fisico e di solito arriva alla fine di un allenamento per evitare una riduzione delle prestazioni nei sollevamenti principali.
Quando si decide la frequenza con cui allenare il core, un buon punto di partenza è guardare a due fattori il tuo allenamento: cronologia dellallenamento e volume corrente. Questi due fattori ti aiuteranno a determinare la quantità di allenamento di base che puoi eseguire su base settimanale senza affaticare o sacrificare gli altri obiettivi del tuo allenamento. Di seguito sono riportati alcuni esempi di come incorporare lallenamento di base a vari livelli di fitness.
Principiante
Un principiante in palestra dovrà costruire una base , quindi possono avere la capacità di gestire carichi di lavoro più elevati. Il core è come qualsiasi altro muscolo e dovrà avere una base prima di saltare a frequenze più alte. Per questo motivo, allenare direttamente il core 1-2 volte a settimana sarà un punto di partenza vantaggioso.
- Cronologia dellallenamento: > 1 anno di allenamento di resistenza
- Volume di formazione attuale: 2-3 volte a settimana
- Inizio del lavoro di base: 1-2 volte a settimana giorni di base completi
Intermedio & Avanzato
Sia gli atleti intermedi che avanzati avranno già una base di allenamento, e più di un obiettivo guidato in palestra. A questo punto della propria carriera di allenatore cè spesso un metodo calcolato dietro il motivo per cui si è in palestra, insieme alla comprensione di ciò di cui è capace il proprio corpo. Per questo motivo, queste persone possono allenare il core direttamente più frequentemente e di solito 2-4 volte a settimana è sufficiente (4 è sullestremità molto più alta).
- Storia dellallenamento: 1+ anni di allenamento di resistenza
- Volume di allenamento attuale: 3-5 volte a settimana
- Aggiunta di lavoro di base extra: 2-4 volte a settimana
Questo gruppo di latleta dovrebbe tenere a mente due aspetti quando utilizza il lavoro di base aggiuntivo. In primo luogo, dovrebbero soddisfare questi esercizi intorno ai loro attuali obiettivi di allenamento. Ad esempio, non sarebbe ottimale esaurire il core un giorno prima di una giornata di squat pesante, poiché ciò potrebbe ridurre le prestazioni degli ascensori composti. Basare il core aggiuntivo sui composti.
In secondo luogo, suddividere il core in giorni separati può essere uno strumento utile. Gli addominali inferiori, gli obliqui e gli addominali superiori sono tre modi per deviare il lavoro di base in giorni diversi. Ciò è utile perché ti consente di dedicare del tempo a vari aspetti del core, invece di esaurirne ogni parte 2-4 volte a settimana. Inoltre, se ad esempio sai che il tuo core inferiore è debole, farlo ti consente di applicare un lavoro diretto aggiuntivo a questarea.
Conclusione
Allenare il core è come qualsiasi altro gruppo muscolare e avere un piano adeguato produrrà i migliori risultati. Le informazioni di cui sopra possono aiutarti a costruire il piano migliore in base al tuo allenamento, alla cronologia dellallenamento e agli obiettivi. Inoltre, è importante ricordare che i consigli inclusi devono essere presi insieme al tuo stato / obiettivi di allenamento attuali e ciò che applichi o porti a termine potrebbe differire leggermente da quanto sopra.
Screenshot dellimmagine in primo piano da @marcusfilly Instagram pagina.
Nota del redattore: Paul Roller, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1 e il lettore BarBend, hanno aggiunto questo dopo aver letto larticolo sopra:
“Penso che molte persone trascuri limportanza del tipo di fibra nel loro allenamento, come si vede dallo studio citato in questo articolo, puoi facilmente allenare gli addominali più frequentemente per questo motivo. Ciò significa che raggiungi il tuo obiettivo più velocemente!
Mi piace anche la sezione del mito sugli addominali. Troppo spesso sento ripetere esattamente queste quattro cose. Un equilibrio tra allenamento, stile di vita e approccio è il modo migliore per rivelare quel pacchetto di sei che abbiamo tutti!
Jake lo sa di cosa sta parlando. “