Ogni buon programma di esercizi prevede di fare squat almeno una volta alla settimana, ma come fai a sapere quanto peso dovresti essere in grado di fare squat? La risposta è un po complicata.
Determinare quanto peso dovresti squat per il tuo peso dipende dalla tua età, sesso e ovviamente dal tuo peso corporeo. Ma devi anche prendere in considerazione quali sono i tuoi obiettivi di fitness quando si tratta di allenamento di resistenza.
Di seguito, esamineremo alcune linee guida di base dello squat su come eseguire lo squat e il peso medio dello squat per i maschi e femmine.
Cosa sono gli squat?
Gli squat sono esercizi di forza e potenza della parte inferiore del corpo che si concentrano sui quadricipiti e sul gluteo massimo, sebbene siano coinvolti anche altri muscoli. Lo squat è uno degli esercizi più elementari, ma è estremamente importante utilizzare la forma corretta per prevenire lesioni.
Ecco un processo passo dopo passo per eseguire correttamente lo squat.
- Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle con le ginocchia rivolte in avanti e la schiena dritta.
- Mantenendo la schiena rigida e i piedi piatti sul pavimento, porta le ginocchia a Angolo di 90 gradi.
- Estendi le ginocchia e torna in posizione eretta.
Se stai eseguendo uno squat con bilanciere, dovresti appoggiare il bilanciere sul dietro il collo / spalle e sostenerlo con entrambe le mani. Ricordati di scegliere un peso che ti consenta di eseguire tutti i passaggi dello squat senza barare o causare dolore.
4 consigli per lo squat per migliorare la tua forma
Quando esegui uno squat, la tecnica generale è piuttosto semplice. Detto questo, ci sono alcune cose che puoi fare per assicurarti che la tua forma sia perfetta e prevenire lo sviluppo di lesioni o stiramenti a muscoli e legamenti.
Ecco alcuni suggerimenti per migliorare la tua forma squat.
1. Immagina di essere seduto.
Gli squat sembrano facili da eseguire da lontano, ma in realtà eseguirli con un bilanciere pesante può essere unesperienza diversa. Mentre esegui uno squat, immagina di essere seduto su una sedia durante la discesa.
Ciò manterrà le ginocchia e i piedi rivolti in avanti e limiterà langolo raggiunto dal ginocchio a circa 90 gradi. In effetti, se sei un principiante nello squat, puoi tenere una panca dietro di te per esercitarti nellangolo che le tue ginocchia dovrebbero raggiungere.
2. Respira correttamente.
Uno dei più grandi errori che i principianti commettono quando eseguono sollevamenti pesanti è trattenere il respiro durante lesercizio. Anche se, se eseguito correttamente, questo tipo di metodo può aumentare sostanzialmente la quantità di peso che puoi sollevare, pone alcuni pericoli.
Il consenso generale per lo squat è che dovresti fare un respiro profondo direttamente prima o durante la discesa. Mentre stai esercitando il potere di tornare alla posizione di partenza, questo è il momento in cui espirerai con forza.
3. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle.
Mentre ci sono altre varianti di squat che richiedono di piantare i piedi in altre posizioni, lo squat tradizionale richiede che i piedi siano alla larghezza delle spalle. La spiegazione più semplice per questa posizione è che fornisce al tuo corpo una base ampia e di supporto senza rischiare la forza.
Costruendo una base ancora più ampia di questo suggerimento, stai riducendo la distanza tra la tua posizione eretta e quella finale posizioni. Questo limita il numero di benefici che riceverai dallo squat in termini di forza, potenza e libertà di movimento.
4. Spingiti da terra.
Questo consiglio riguarda più la visualizzazione dello squat e dove concentrare i tuoi sforzi durante la tua performance. In un certo senso, potrebbe essere utile immaginare il movimento dellutilizzo di una pressa per gambe.
Quando ti concentri sullo spingere verso lalto dal pavimento, ti concentri maggiormente sul movimento delle gambe. rispetto al bilanciere reale caricato sulla schiena. Se ti stai concentrando su uno squat in questo modo, la tua forma si adatterà e avrai una maggiore potenza nelle gambe.
Peso medio femminile dello squat
Il peso medio di una femmina dovrebbe essere in grado di accovacciarsi dipende da quanto pesa e dal livello di forza che sta tentando di raggiungere. Detto questo, lelenco seguente stima la percentuale di peso corporeo che una donna dovrebbe essere in grado di fare squat per ogni livello di forza.
Tieni presente che queste sono medie e ogni classe di peso ha i suoi standard specifici per il percentuale del peso corporeo accovacciato.
Peso medio per squat maschile
A seconda del livello di forza e del peso corporeo di un maschio, la quantità di peso che ci si aspetta di squat varierà. Nellelenco seguente, includeremo le stime di quale percentuale di peso corporeo un maschio dovrebbe essere in grado di accovacciarsi per ogni livello di forza.
Queste sono solo medie basate sulla tendenza generale degli standard di squat. La quantità effettiva che un maschio dovrebbe essere in grado di fare squat sarà più specifica per il suo peso corporeo effettivo.
Quanto dovrei fare squat per il mio peso?
Per determinare quanto peso dovresti squat, devi considerare il tuo peso corporeo e il tuo sesso. Queste informazioni possono quindi essere utilizzate per stimare quanto dovresti essere in grado di fare squat per ogni livello di forza.
Se il tuo obiettivo è diventare un sollevatore di pesi di livello intermedio, il consenso generale è che gli uomini dovrebbero essere in grado di farlo. squat circa il 150% del loro peso corporeo mentre le donne dovrebbero accovacciarsi circa il 100% del loro peso corporeo.
Ovviamente, se stai cercando di superare il livello intermedio, dovrai essere in grado di farlo squat molto di più di questi valori consigliati.
Se stai solo cercando dati di base per i principianti, gli uomini dovrebbero essere in grado di accovacciarsi circa il 65% del loro peso corporeo mentre le donne dovrebbero accovacciarsi circa il 50% del loro peso corporeo.
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