Nota: questo post è sponsorizzato da Perfect Pushup Elite.

Ogni volta che qualcuno mi ha chiesto “quante flessioni dovrei essere in grado di fare?”, ho sempre chiesto loro se devono svolgere una certa quantità per il loro lavoro o altro (ad esempio per il servizio militare o qualcosa di simile) . E se non hanno criteri specifici che devono soddisfare entro una certa data, chiedo loro: “beh, allora quante flessioni vuoi essere in grado di fare?”

Tu vedi, non cè una risposta in bianco e nero su quante flessioni sono giuste per la persona XYZ. Dipende solo dai tuoi obiettivi e dal tuo livello di condizionamento, tra le altre cose. Detto questo, ci sono alcuni standard generali di push up che possiamo utilizzare per valutare le nostre prestazioni e anche per fissare obiettivi ambiziosi ma realistici. E questo articolo tratterà i principali.

Quante flessioni dovresti essere in grado di fare (secondo gli esperti)?

Ora, ci sono tutti i tipi di push up standard e grafici disponibili online – tantissimi! E sono tutti diversi a seconda da dove provengono. Anche i nostri standard militari variano drasticamente da ramo a ramo, comprese le differenze tra gruppi specifici allinterno di ciascun ramo (ad esempio operazioni speciali contro fanteria). Quindi, come possiamo ottenere un numero obiettivo?

Bene, il dottor Lawrence A. Golding, professore di kinesiologia presso lUniversità del Nevada, Las Vegas, suggerisce che i maschi di 20-40 anni dovrebbero essere in grado di eseguire tra 13 e 30 flessioni, in media (sì, ho notato che è una gamma piuttosto ampia).

Ha anche messo insieme un rapporto con alcune “norme sui test di flessione” per uomini e donne , suddiviso per età e numero di ripetizioni eseguite. Ha anche assegnato quella che considero una valutazione molto soggettiva delle loro prestazioni. Eccolo:

Push Up Test Norms For Men

Norme sui test di spinta verso lalto per le donne

Fonte: Ys Way to Physical Fitness: The Complete Guide to Fitness Testing and Instruction (3a edizione) di Lawrence Golding e Clayton Myers.

Quindi, se rientri nellintervallo medio o superiore alla media su questi grafici, congratulazioni! Probabilmente puoi fare più flessioni dellamericano medio … e questo non dice molto! mi fa male dirlo, ma noi A i americani non hanno esattamente i più alti livelli di fitness nella storia dellumanità, se sai cosa intendo.

Quindi, tieni presente che queste sono probabilmente medie prese dai risultati del sondaggio su tutti i dati demografici e varie popolazioni di persone, comprese sia persone completamente inesperte, sia persone ben addestrate e chiunque si trovi nel mezzo. Ovviamente, i risultati sarebbero molto diversi se rappresentassero solo individui addestrati.

Quindi, questi grafici probabilmente non sono la fine, ma tutto quando si tratta di innalzare gli standard. E quindi, sento che è necessario fornire alcuni standard più elevati per cui tendere. Perché seriamente, 56 flessioni potrebbero essere considerate “eccellenti per i maschi di 17-19 anni”, che presumibilmente sono nel loro periodo migliore o quasi – almeno, secondo un gruppo di ricercatori in camice da laboratorio. Ma qui nel mondo reale, 56 le flessioni sono “buone”, ma non “eccellenti” – e sicuramente non sono neanche lontanamente vicine ai livelli di prestazione “massimi” o “elite”. Detto in un altro modo, ci sono molte persone – inclusi molti “Joes medi” – che possono saltare questi numeri fuori dallacqua, indipendentemente dalla loro età o sesso.

Ad esempio, ho partecipato a una sfida di push up al Burn The Fat Inner Circle, e quasi tutti gli uomini che hanno gareggiato erano in la gamma di 40-70 ripetizioni. Una manciata di signori ha persino rotto 100 ripetizioni. Ho calcolato la media dei risultati e la media era di 69 ripetizioni, non troppo malandata, soprattutto considerando che la maggior parte degli uomini era di mezza età o più! Anche le donne hanno fatto bene, con una media di 39 ripetizioni tra tutte. Entrambe queste medie sono considerevolmente più alte della “Gamma eccellente” di cui sopra. Quindi, non voglio che tu imposti i tuoi obiettivi troppo bassi.

Quindi, permettimi di presentare …

Standard per i test di push up totalmente non ufficiali di John Sifferman

Nota: gli standard delle donne sarebbero circa 2/3 delle ripetizioni elencate qui (in ciascuna categoria, rispettivamente).

Puoi trovo anche interessante il fatto che il record mondiale per il maggior numero di flessioni consecutive (cioè nonstop) da parte di un uomo è stato di 10.507 ripetizioni di Minoru Yoshida in Giappone nel 1980. (Fonte)

E il record femminile per la maggior parte push up consecutivi (cioè nonstop) è di 302 ripetizioni ed è stato eseguito da Maria Tobar a Sacramento USA il 23 agosto 2014. (Fonte)

Pensavo che dovessi saperlo.

Nota : ci sono una tonnellata di Guinness World Records per le flessioni: la maggior parte delle flessioni in un minuto, in unora, in un giorno, flessioni sulle nocche, flessioni con un braccio, flessioni con due dita, flessioni con le mani e molti altri.

Standard militari push up

Nota: gli standard di push up militari variano notevolmente in base alletà, al sesso e allapplicazione. Quindi, lelenco qui sotto graffia a malapena la superficie. Inoltre, queste cifre rappresentano il minimo indispensabile per conseguire il diploma di formazione di base o superare un PFT, tra le altre cose. Quindi, presumo che le medie effettive siano più alte, così come le aspettative.

Aeronautica militare: per passare alladdestramento di base, i maschi devono eseguire un minimo di 45 flessioni e le femmine devono eseguire un minimo di 27 flessioni.

Esercito: per passare dalladdestramento di base, i maschi di età compresa tra 17 e 26 anni devono eseguire almeno 31-35 ripetizioni e le femmine devono eseguire almeno 11-13 ripetizioni. Questi sono gli standard minimi.

Guardia costiera: gli standard minimi sono 29 flessioni per i maschi e 15 flessioni per le femmine, che devono essere completate in meno di 60 secondi.

Marina Corps – i Marines sono apparentemente troppo duri per i push up poiché il loro test non li coinvolge! Ooh Rah, Marines!

Marina – La Marina ha un sistema di punti, ma sembra che 46 ripetizioni siano considerate “soddisfacenti” (cioè il minimo indispensabile) e tutte le ripetizioni devono essere completate in due minuti. per battere lAir Force, no? Vai in Marina!

Preparazione Navy SEAL BUD / S: Se vuoi entrare nella scuola BUD / S e rotolare con i migliori di loro, devi eseguire almeno 42 flessioni in 2 minuti (nota: ora potrebbero essere 50 ripetizioni). Tuttavia, la maggior parte dei candidati SEAL può eseguire più di 80-100 ripetizioni nellarco di tempo di 2 minuti, il che è altamente raccomandato per coloro che desiderano una possibilità di BUD / S. E sono sicuro che di solito ci sono alcuni ragazzi che riescono a fare 100-120 ripetizioni come se niente fosse.

La linea di fondo

Anche se gli esperti sottolineano fuori che circa 10-30 ripetizioni sono nella media per la maggior parte delle persone, e che 30-50 ripetizioni sono nella gamma “eccellente” – facciamo qualcosa di chiaro. La quantità di flessioni che puoi fare ha poco a che fare con la tua età o sesso. In realtà ha molto più a che fare con il tuo atteggiamento, le tue convinzioni, letica del lavoro e il tuo impegno verso i tuoi obiettivi.

Quindi, non mi interessa se sei una vecchia nonna. Probabilmente potresti superare di gran lunga quello che gli “esperti” dicono che puoi. E così, solo tra te e me, penso che potresti raggiungere lo stato avanzato o esperto elencato nei miei Standard non ufficiali sopra senza troppi problemi. Sto solo dicendo .

Ora, questo non vuol dire che tutti debbano eseguire un sacco di flessioni. E per te e i tuoi obiettivi, potresti essere meglio mantenere il tuo condizionamento a un livello più basso in modo da poterti concentrare altri obiettivi.

Ma quando si tratta di questo, penso che mantenere un livello nella gamma Eccellente (in quei grafici sopra) per tutto lanno sia un buon obiettivo su cui lavorare per la maggior parte delle persone. Penso anche che durante specifiche fasi di formazione, dovresti impostare i tuoi obiettivi molto più in alto, ai livelli di stato avanzato, esperto o persino padronanza.

Molto oltre e stai entrando nel regno dei record mondiali e uno sport di ginnastica ritmica. E se sei interessato a questo, allora tutto il potere per te. Ma per me, non vedo molto intrinseco o pratico Apprezzo essere in grado di fare tonnellate di flessioni. Sì, è impressionante e si tradurrà in una grande forza-resistenza. Ma se passi tutto questo tempo a lavorare sulle flessioni, su cosa non dedichi abbastanza tempo?

Punto importante: più flessioni vuoi essere in grado di fare, più difficile sarà dovrai lavorare e maggiore sarà il costo (e meno tempo avrai per altre cose). Detto in un altro modo, se vuoi diventare davvero bravo con le flessioni, potresti dover sacrificare un po del tuo altro tempo di allenamento ed energia per farlo.

Raccomandazioni di John

numeri? Ti do i numeri. Penso che 50 ripetizioni per i maschi e 30 ripetizioni per le femmine siano obiettivi ambiziosi, ma molto fattibili per la maggior parte delle persone che ti daranno ottimi risultati di condizionamento. E se non sei mai stato in questo territorio prima, ti sembrerà un grande traguardo una volta raggiunti quei livelli. Inoltre, sono entrambi dei bei numeri tondi!

Conclusione

Non devi essere un Navy SEAL per diventare davvero bravo nelle flessioni. Ma devi lavorare sodo in modo coerente per un periodo di diverse settimane e mesi, come minimo. Quindi, quello che voglio sapere è: ti accontenterai di ciò che gli “esperti” dicono che dovresti essere in grado di fare? O ti manterrai a uno standard più elevato e ti impegnerai per i livelli avanzato, esperto o persino di padronanza?

Solo tu puoi fare questa scelta. E comunque, qualunque sia il tuo obiettivo finale, che si tratti solo delle tue prime 10 flessioni o 100 ripetizioni consecutive, penso che tu possa farlo. E se lo sapessi personalmente, sapresti che lo intendo davvero.

E nel caso te lo stia chiedendo, di solito ho mantenuto la capacità di fare almeno 50 flessioni. A volte, sono stato oltre le 100 ripetizioni, e il mio migliore di tutti i tempi è stato di 110 flessioni in 2 minuti quando ero negli Stati UnitiNaval Sea Cadet Corps. Allora ero un buon 20 libbre più leggero, però!

Ovviamente, non è niente di sconvolgente. Ma so che se dovessi concentrarmi sulle flessioni per alcuni cicli di allenamento, potrei far saltare quei numeri fuori dallacqua – facile. E sono disposto a scommettere che potresti farlo anche tu.

Quindi, esci e spingili fuori!

Parole finali

Essere in grado di fare un sacco di flessioni è davvero fantastico, ma è ancora meglio se puoi fare flessioni con una tecnica eccellente.

Puoi imparare come farlo qui:

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Preparatore di fitness per la salute

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