Se vuoi il corpo di Captain America, hai bisogno dellallenamento e del piano dietetico di Chris Evans. Durante la preparazione per il ruolo, lattore ha fatto il pieno di proteine magre e altri cibi sani prima di sgranocchiare calorie in palestra. È un metodo che gli ha permesso di mettere su muscoli seri quando il dovere chiamava, il che molto spesso portava a “Avengers: Endgame”. Ad aiutare lungo la strada è stato il personal trainer di primordine Simon Waterson, che adotta sempre un approccio calcolato verso il fitness.

Quindi hai quello che serve per sviluppare il tuo corpo di Captain America? In tal caso, preparati ad affrontare ogni gruppo muscolare su base reggimentale, mentre lanci molti esercizi pliometrici e persino alcune acrobazie. tutti insieme e ottieni lallenamento Chris Evans Captain America, che ha preso una marcia in più proprio intorno a “The Winter Soldier”. Diamo unocchiata più da vicino.

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Chi è Chris Evans?

Altezza: 6 piedi
Peso: circa 170-180 libbre
Età: 39 anni
Professione: attore, regista, produttore

Chris Evans, nato a Boston, è cresciuto in un sobborgo vicino e ha dimostrato amore per la recitazione sin dalla giovane età. Dopo aver realizzato alcuni concerti minori alla fine degli anni 90, ha fatto il suo debutto sul grande schermo nel dramma familiare del 2000, “The Newcomers”. Ciò ha portato a un ruolo nella parodia del 2001 “Not Another Teen Movie” e poi nel film comico del 2004 “The Perfect Score”. Lanno successivo, ha interpretato Johnny Storm aka Human Torch in “I Fantastici Quattro”.

Vai avanti al 2010 ed Evans viene corteggiato dai Marvel Studios per il ruolo di Steve Rogers aka Captain America. Inizialmente riluttante ad accettare, alla fine ha accettato il lavoro e ha cambiato il corso della sua carriera nel processo. In vari ruoli, Captain America è apparso in nove film dellMCU fino ad oggi. Grazie allallenamento e alla dieta di Chris Evans, il personaggio ha sempre un fisico scolpito.

Oltre al suo ruolo più iconico, Evans ha recentemente recitato in film di successo come “Knives Out”. È anche produttore, regista e membro fondatore del sito web politico e dellapp A Starting Point. Basti dire che luomo si tiene occupato e questo prima ancora che arriviamo al suo programma di allenamento e dieta di Captain America!

Piano dietetico e nutrizionale di Chris Evans

Se i suoi ruoli da non supereroe sono qualcosa su cui basarsi, il corpo di Capitan America non viene naturalmente a Chris Evans. Questo non vuol dire che luomo non sia bello o addirittura muscoloso, ma che tende a sfoggiare una figura molto più snella. Non sorprende quindi che la preparazione per il ruolo implichi un serio apporto calorico. Questo rappresenta una sfida per Evans, che ha confessato nelle interviste che non gli piace il non-stop o mangiare pesante.

Per citare il personal trainer Simon Waterson: “La sfida più grande per Chris era mangiare abbastanza da mettere su muscoli ma evitare di immagazzinare lenergia in eccesso come grasso … Ci siamo affidati a frullati di proteine a basso contenuto di carboidrati nel mezzo pasti e spuntini come frutta e noci “, ha detto in unintervista a Philstar Global.

Nel suo sforzo per costruire massa muscolare magra, lattore ha consumato proteine magre, frutta, verdura, grassi sani e integratori. Questa non era una di quelle diete famose in cui qualcuno mangia cheeseburger e pizza per il semplice gusto di aggiungere volume alla sua vita. Invece, la dieta di Chris Evans mirava a scelte alimentari sane ed efficaci poiché ne aumentava lassunzione. Lo sforzo è stato ripagato, con Evans che ha aumentato il suo peso da 77 kg a 82 kg, riducendo la percentuale di grasso corporeo dal 12,5% a solo l8%.

Puoi vedere i risultati della dieta e dellallenamento Chris Evans già nel primo film di Captain America, anche se inizia davvero a dare i suoi frutti quando arriviamo a “The Winter Soldier”. Tra la parte superiore del torace, le braccia e gli addominali scolpiti, Captain America ha un BMI palpabilmente basso.

In unintervista con Mens Fitness, Waterson ha fornito una finestra sul piano alimentare medio di Chris Evans. Sembra qualcosa di simile questo.

• Colazione – Ciotola di porridge con bacche scure e noci
• Spuntino mattutino – Frullato proteico a base di siero di latte e 5 g di aminoacidi a catena ramificata (BCAA)
• Spuntino pre-allenamento – Mela e mandorle
• Spuntino post-allenamento – Frullato proteico a base di siero di latte e 5 g di aminoacidi a catena ramificata (BCAA)
• Pranzo – Insalata di pollo con riso basmati integrale
• Spuntino pomeridiano – Frullato proteico
• Cena – Proteine magre (ad es. pesce, pollo o manzo) con verdure
• Prima di coricarsi – Frullato proteico (principalmente caseina)

Durante la preparazione di “The Winter Soldier”, Evans è andato alla grande con integratori e frullati di proteine.In unintervista, ha detto quanto segue: “Per quanto riguarda gli integratori, ho usato un po di glutammina, frullati di proteine del siero di latte, aminoacidi a catena ramificata, quindi integratori da 500 mg di acidi grassi Omega-3, Omega-6 e Omega-9 ogni singolo pasto per assicurarmi che le mie articolazioni funzionassero bene, ne avevo bisogno perché lallenamento era così intenso, specialmente con cose come la ginnastica “, ha detto Evans a BodyBuilding.com.

” Gli amminoacidi a catena ramificata erano fondamentalmente lì per riempire la catena di riparazione delle proteine. La glutammina era usata per impedirmi di catabolizzare o bruciare i tessuti muscolari come energia, ed era anche un bene per il mio sistema immunitario.

“Penso che i frullati di proteine durante il giorno sarebbero normali frullati a base di siero di latte contenenti circa 30 g di proteine. Ma poi, prima di andare a letto, bevevo un frullato di proteine che era principalmente caseina, per proteine a lento rilascio durante la notte. “

Routine di allenamento Chris Evans

Quando massimizzi il Chris Evans è stato sottoposto a un rigoroso regime di allenamento. Il rafforzamento della forza era fondamentale e lallenatore Simon Waterson ha implementato serie di sollevamenti composti ad alto peso / basso numero di ripetizioni. Che includevano squat, stacchi da terra, distensioni su panca inclinata, tuffi con pesi e trazioni.

Evans ha anche eseguito una serie di mosse a corpo libero, esercizi pliometrici come salti squat-to-box e ginnastica. Non solo questo “ha acceso le sue fibre muscolari a contrazione rapida” (secondo Waterson) e migliorare la flessibilità, ma ha mantenuto la frequenza cardiaca dellattore alta e ottimale durante ogni lavoro kout.

Waterson ha continuato dicendo: “Chris aveva già fatto un po di allenamento con i pesi, ma come con molti ragazzi si era concentrato sui muscoli vanitosi del petto, delle braccia e degli addominali … Questi ragazzi sono sempre stupito quando faccio notare che hanno muscoli anche sulla parte posteriore del corpo. Ma Chris è stato bravissimo ad allenarsi. Ha capito limportanza di un fisico equilibrato. Ho dovuto lavorarlo duramente ma a un ritmo ragionevole: non potevo permettermi di farlo stare da parte per quattro settimane a causa di un infortunio. “

Waterson ha anche impiegato esercizi per le gambe ad alta intensità e con disappunto di Evans. “Ma allora chi ama allenare le gambe?” lallenatore ha detto: “Se lo stai facendo correttamente, è la sessione più dolorosa che ci sia. Le gambe non fanno mai male solo per un giorno dopo, dura sempre per tutta la settimana. Ma le gambe e i glutei sono i muscoli più grandi e più forti del tuo corpo, quindi devi allenarli duramente per diventare più grandi e magri ovunque. Così tanti uomini ignorano le gambe perché vogliono braccia grandi, ma spingere la parte inferiore del corpo al limite trasformerà la parte superiore del corpo più velocemente di qualsiasi altra cosa grazie a una grande risposta dellormone della crescita. “

Se vuoi un Capitano Corpo americano tutto tuo, dovrai dimostrare livelli simili di tatto e dedizione. Ecco un piano ispirato allallenamento di Captain America, che invariabilmente produrrà risultati. Per essere chiari, questo non è il vero allenamento di Chris Evans, piuttosto unapprossimazione basata sulla ricerca.

Come scoprirai presto, lallenamento di Captain America consiste in cinque giorni di allenamento e si rivolge a diversi gruppi muscolari. Quando si eseguono esercizi con pesi elevati / ripetizioni basse, riposare per 2-3 minuti tra ogni serie. Per ripetizioni più alte, prendi 60-90 secondi di riposo tra ogni serie. Durante i due giorni di recupero, puoi comunque eseguire esercizi di mobilità come stretching e yoga e persino ginnastica leggera (se vuoi davvero andare lontano). Abbiamo basato questo piano su un allenamento ispirato a Chris Evans da Muscle and Strength.

Primo giorno: parte inferiore del corpo

• Squat – 3 serie da 5 ripetizioni
• Deadlift – 3 serie da 5 ripetizioni
• Jump squat – 2 serie da 12 ripetizioni
• Box jumps – 2 serie da 10 ripetizioni
• Leg curl da sdraiato – 2 serie da 12 ripetizioni
• Sollevamento polpaccio macchina in piedi – 2 serie da 15 ripetizioni

Secondo giorno: parte superiore del corpo

• Military press – 3 serie da 5 ripetizioni
• Distensione con manubri inclinata – 3 serie da 5 ripetizioni
• Pull-up – 3 serie da 12 ripetizioni
• Z press – 3 serie da 8 ripetizioni
• Flessioni – 3 serie di 12 ripetizioni
• Righe invertite – 3 serie di 12 ripetizioni

Terzo giorno: riposo e recupero

• Yoga o cardio leggero
• Esercizi con il fascio di equilibrio
• Rotazione del nastro

Quarto giorno: parte inferiore del corpo

• Stacchi da terra con trappola – 3 serie di 5 ripetizioni
• Front squat – 3 serie di 5 ripetizioni
• Leg press – 3 serie di 12 ripetizioni
• Leg curl da seduti – 2 serie di 15 ripetizioni
• Affondi in salto – 2 serie di 15 ripetizioni per gamba
• Sollevamento polpacci da seduti – 2 serie da 15 ripetizioni

Quinto giorno: parte superiore del corpo

• Fila piegata – 3 serie da 5 ripetizioni
• Panca inclinata – 3 serie da 5 ripetizioni
• Spalla in ginocchio – 3 serie da 5 ripetizioni
• Riga con manubri a un braccio – 3 serie da 12 ripetizioni
• Dips – 3 serie da 15 ripetizioni
• Trazioni in alto – 3 serie da 15 ripetizioni

Sesto giorno: riposo e recupero

• Yoga o cardio leggero
• Esercizi sul fascio di equilibrio
• Rotazione del nastro

Settimo giorno: braccia e addominali

• Planks – 3 serie da 30 secondi per serie
• Sit-up – 3 serie da 15 ripetizioni
• Crunch con la bicicletta – 3 serie da 15 ripetizioni
• Sollevamento delle gambe da sdraiato – 3 serie da 15 ripetizioni
• Crunch ponderati – 3 serie da 10 ripetizioni
• Curl con manubri – 2 serie da 10 ripetizioni
• Sopra la testa estensioni con manubri – 2 serie da 10 ripetizioni
• Curl con bilanciere – 2 serie da 10 ripetizioni
• Skullcrushers – 2 serie da 10 ripetizioni

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