Oznacza to, że będziesz potrzebować wielu ćwiczeń wzmacniających plecy w swoim arsenale siłowni dla zdrowego połączenia ruchów. Skorzystaj z tych 8 ćwiczeń, aby zbudować najlepsze treningi pleców na masę.
Konwencjonalny martwy ciąg
Najlepsze treningi pleców na środek masy przy najważniejszym martwym ciągu, który pozwala trenować mięśnie najszerszych i prostowników kręgosłupa z dużymi obciążeniami, zgodnie z Kompf.
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i obciążoną sztangą około cala przed goleniami. Odepchnij biodra do tyłu i pozwól lekko ugiąć kolana, aby chwycić sztangę z uściskiem od góry, dłonie rozstawione na szerokość barków lub tuż na zewnątrz nóg. Utrzymując neutralny kręgosłup i wyciągając ramiona, wdychaj i ściskaj łopatki w dół i do tyłu. Mocno zrób wydech, wepchnij stopy w ziemię, aby pchnąć wysuń biodra do przodu i wyprostuj kolana, aby stać prosto, trzymając sztangę możliwie blisko ciała podczas wstawania. Zatrzymaj się na początku ruchu, a następnie powoli odwróć ruch i kontroluj ciężar do ziemi.
Zalecenia: Użyj martwego ciągu, aby rozpocząć trening z łańcuchem bocznym, decydując się na cięższe obciążenia, gdy opanujesz formę. Aby rozpocząć, wykonaj od 4 do 5 serii po 5 do 6 powtórzeń, odpoczywając przez około dwie minuty między seriami.
Odrzuć przeciąganie się na ławce
W przypadku pull-over ustawienie ze spadkiem zwiększa całkowity zakres ruchu łatów dla większych przyrostów.
Jak to zrobić: połóż się na ławce obniżonej z obiema nogami zabezpieczonymi i hantlami na podłodze za głową. Wyciągnij ramiona do tyłu, aby chwycić hantle za pomocą diamentowego uchwytu. Utrzymując lekkie zgięcie w łokciach, podnoś ciężar, aż ramiona będą całkowicie pionowe i równoległe do podłogi. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść ramiona za siebie, aby wrócić do początku.
Zalecenia: Ćwiczenie na jeden staw najlepiej zachować na drugą połowę ćwiczeń na plecy. Wykonaj 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń.
Back Extension
Ćwiczenie koncentruje się na prostownikach kręgosłupa, zwanych również prostownikami kręgosłupa, które wybrzuszają się po obu stronach kręgosłupa, aby nadać plecom bardziej trójwymiarowy wygląd, mówi Kompf. Bonus: szybko ulegają przerostowi, co oznacza, że „szybko rozwijają mięśnie.
Jak: Połóż się twarzą w dół na ławce z przeprostem, z udami opartymi na poduszce, z bezpiecznymi stopami i ciężarem oprzyj się o klatkę piersiową ze skrzyżowanymi rękami. Zawias na biodrach, aby obniżyć tułów jak najniżej w kierunku podłogi. Ściśnij mięśnie dolnej części pleców, aby podnieść tułów z powrotem, aby rozpocząć.
Rekomendacje: wybierz lekkie ciężary z dużą liczbą powtórzeń, aby uniknąć przeciążenia kręgosłupa lędźwiowego, wykonując 3 do 4 serii po 12 do 15 powtórzeń. Oprzyj się także pokusie wyciągania pleców poza pozycję neutralną; zatrzymaj się, gdy tułów znajdzie się w jednej linii z nogami.
Podciąganie
Podciągnięcia są świetne, ale w przypadku masy pleców podciąganie jest lepsze. Większe obciążenie obciążają Twoje skrzydła, ograniczając siłę, z jaką bicepsy mogą się napinać podczas każdego pociągnięcia.
Jak: Chwyć drążek do podciągania z chwytem od ręki, który jest nieco szerszy niż szerokość ramion i załóż, że wydrążony korpus zwisający z prostymi nogami i tuż przed tułowiem. Pociągnij łopatki w dół i razem, a następnie przeciągnij przez ramiona, aby opuścić łokcie w dół po bokach i sprawić, że górna część klatki piersiowej prawie dotknęła drążka. Wstrzymaj, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do zawieszenia.
Rec: Wykonuj z różnymi schematami powtórzeń i zestawów, używając pasa balastowego lub kamizelki balastowej podczas serii z małą liczbą powtórzeń lub oporu do pomocy podczas wysokich -rep zestawy. Rozważ zestawy typu drop lub piramidy.
Lat Pulldown
Ta odmiana ćwiczenia na podciąganie w dużej mierze eliminuje siłę rdzenia i pośladków (często czynniki ograniczające podciąganie), co czyni to ćwiczenie świetną opcją dla całkowitego zmęczenia mięśni najszerszych mięśni grzbietu.
Jak: Usiąść na maszynie do wyciągania najszerszego grzbietu, chwycić drążek rękami rozstawionymi na mniej więcej podwójną szerokość ramion i zabezpieczyć nogi pod ochraniaczami. Ściśnij łopatki w dół i do tyłu, a następnie pociągnij rękami, aby pociągnąć łokcie w dół po bokach tułowia i pręt do obojczyków. Zatrzymaj się, a następnie powoli odwróć ruch, aby powrócić do początku.
Rec: Nie odchylaj się do tyłu, aby zainicjować przyciąganie. Ustaw się z lekkim pochyleniem, aby sztanga mogła oczyścić twarz, a następnie utrzymuj tę pozycję nieruchomym tułowiem. Wykonaj 3 do 4 powtórzeń po 8 do 10 powtórzeń.
Kolejka linowa w pozycji siedzącej
Poziome rzędy są idealne do budowania masy w mięśniach górnej części pleców, w tym w romboidach i pułapkach, mówi Kompf.
Jak: Usiąść stopami przy maszynie do wyciągania kabli płasko na ochraniaczach i kolanach lekko ugięte. Chwyć trójkątną nasadkę i usiądź prosto. Ściśnij łopatki do tyłu i pociągnij przez ramiona, aby ustawić uchwyty w dolnej części żeber. Trzymaj łokcie schowane w bokach i skierowane prosto Wstrzymaj pauzę, a następnie powoli odwróć ruch, aby powrócić do początku.
Rec: Wykonaj 3 do 4 powtórzeń po 8 do 10 powtórzeń. Uwaga: Aby zachować równowagę pleców, wykonaj mniej więcej dwa poziome ćwiczenia ciągnięcia na każdy pion ćwiczenia ciągnące w swoim cotygodniowym programie.
Face Pull
Ćwiczenia skupiające się na górnej części pleców pomagają zaokrąglić rombowe, górne i dolne t rapuje i tylne łapy.
Jak: Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i przytrzymaj mocowanie liny lub opaski maszyny linowej tak, aby kciuk był dociśnięty do końców liny. Cofnij się, aby kabel był napięty. Ściśnij łopatki do tyłu, ułóż linę w górę i do ramienia, tak aby łokieć skierował się po przekątnej w Twoją stronę. Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do początku. Wszystkie ruchy powinny mieć miejsce w ramieniu i górnej części pleców po stronie roboczej. Utrzymuj wszystko inne tak spokojnie, jak to tylko możliwe.
Zalecenia: Możesz zmieniać linie oporu, aby zwiększyć muskulaturę, ustawiając kabel na innej wysokości – wysoko, średnio lub nisko – co cztery do sześciu tygodni. Wykonaj 3 do 4 serii po 8 do 15 powtórzeń.
Wiersz z podparciem klatki piersiowej na pochyłości
Leżenie na ławce zwiększa stabilność, co oznacza, że możesz ciągnąć więcej ciężaru z każdym powtórzeniem. Eliminuje również wszelkie szanse na podniesienie ciężarków, tak aby naprawdę odizolować swoje mięśnie grzbietu.
Jak: Ustawić ławkę pochyloną pod kątem 45 stopni i trzymając hantle w każdej dłoni z neutralnym uchwytem oprzyj tułów na ławce ze stopami opartymi o podłogę. Niech twoje ramiona zwisają prosto w kierunku podłogi. Ściśnij łopatki razem, a następnie przeciągnij przez ramiona, aby podnieść łokcie do góry i do tyłu, aby dosiąść hantle do klatki piersiowej. Zatrzymaj się, a następnie powoli odwróć ruch, aby powrócić do początku.
Zalecenia: Rozważ obciążenie tego ćwiczenia cięższym niż inne poziome rzędy, pochylając się bliżej do 3 do 5 serii po 5 do 8 powtórzeń.
Odwrotny lot kablem
Używając maszyny linowej zamiast hantli, ta odmiana muchy wydłuża czas pod napięciem, zapewniając lepszy wzrost mięśni tylnych ramion. Technicznie są częścią ramienia, ale są wielką sprawą, jeśli chodzi o kształtowanie widoku wstecznego, mówi Kompf.
Jak: Stań na środku maszyny z dwoma kablami i zamocuj kable do wysokość ramion na środku maszyny. Chwyć końce kabli przeciwnymi rękami. Utrzymując lekkie zgięcie ramion, ściśnij łopatki, aby wyciągnąć ręce na boki. Zatrzymaj się, a następnie powoli odwróć ruch, aby powrócić do początku.
Rec: Bądź pokorny i idź znacznie lżej niż myślisz, że będziesz potrzebować. Wykonuj wiele powtórzeń – 12 lub więcej na zestaw, zapisując to ćwiczenie, aby pomóc zakończyć dzień.