Kiedy ostatnio robiłeś kręcenie bicepsów? Jeśli regularnie chodzisz na siłownię, założymy się, że było to w zeszłym tygodniu. Rzeczywiście, domyślamy się, że nawet jeśli ćwiczyłeś tylko raz w ciągu ostatniego tygodnia, pojawił się klasyczny uginanie bicepsów z hantlami. Ale kiedy ostatnio zrobiłeś odwrócone bicepsy? Jest to odmiana, w której zamiast zwijać ciężarek w górę z nadgarstkami obróconymi tak, aby dłonie były skierowane do góry i do siebie, wykonujesz to z dłońmi skierowanymi w dół i z dala od siebie.
Założymy się, że tak nie było w ostatnim tygodniu i prawie na pewno nie w ostatnim miesiącu – jeśli w ogóle. Jeśli to prawda, tracisz ruch, który nie tylko pomaga rozwinąć większe bicepsy, ale ostatecznie zwiększa rozmiar mięśni i siłę na całej ramie z powodu poprawy siły przedramienia i przyczepności, co z kolei lepiej Cię wyposaża. podnosić cięższe w prawie każdym innym ruchu na siłowni.
Postęp w treningu siłowym jest zawsze ograniczony przez najsłabszy punkt – który dla większości mężczyzn jest słabą siłą chwytu – więc rozwijanie tego obszaru pomoże Ci podnosić cięższe i dłużej na wszystkich dużych złożonych wyciągach, które powinny stanowić rdzeń twojego treningu, takich jak martwy ciąg, podciąganie i podciąganie oraz wiosłowanie.
Przeczytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak i kiedy dodać więcej odwróconych loki podczas treningu.
Jak wykonać odwrócony lok
Wykonując odwrócony lok możesz użyć sztangi EZ lub prostej sztangi, takiej jak sztanga olimpijska. Nie myśl, że możesz podnieść podobny ciężar do tego, co możesz, chwytając pod ręką, krótka odpowiedź brzmi: nie możesz. Zacznij od około połowy ciężaru, którego zwykle używasz do zwykłego podkręcenia sztangi przez 8 powtórzeń. Oczywiście możesz ją zwiększyć po serii lub dwóch, ale ważne jest, aby uzyskać odpowiednią formę, więc na początek wystarczy mniejsza waga.
Chwyć drążek chwytem na szerokość ramion, trzymając dłonie na górze drążka (chwyt pronujący), a nie pod spodem, jak w przypadku zwykłego loku. Jeśli używasz drążka do zawijania EZ, chwyć go za nachylone w dół części gryfu, znajdujące się tuż za środkową prostą sekcją.
Aby uzyskać prawidłowy kształt, upewnij się, że łokcie są trzymane blisko boków za pomocą kolana lekko ugięte, a ręce mocno zaciśnięte na drążku, zwiń go tak, jak w przypadku zwykłego loku. Pronowany uchwyt, którego używasz, będzie angażował mięśnie ramienne, abyś mógł przenieść ciężar. Poczuj napięcie w przedramionach, gdy zbliżasz się do górnej części loków, przytrzymaj tutaj przez sekundę lub dwie, a następnie powoli opuść. Poczujesz, jak krew napływa do różnych części ramienia, niż w przypadku zwykłego skrętu, stymulując wzrost nowych obszarów.
Wskazówki dotyczące odwróconego zakrętu
Staraj się, aby łokcie były lekko złączone podczas wykonywania podkręcania
Pomoże to zwiększyć skurcz mięśnia ramiennego na samym początku szczyt ruchu. Wyobraź sobie, że obracasz ręce do wewnątrz, gdy podciągasz drążek w górę.
Pozwól nadgarstkom wygiąć się do tyłu, gdy dojdziesz do górnej części loków
Spróbuj to zrobić, unosząc łokcie, aż będą skierowane bezpośrednio do przodu. Będzie to przypominało pozycję ramienia przyjętą do przysiadu z przodu. W ten sposób uzyskasz lepszy skurcz mięśni ramiennych.
Jeśli wykonujesz ruch z drążkiem EZ, nie chwytaj go kciukami na szczycie nachylenia prętów
Upewnij się, że chwytasz drążek na dole zbocza. Jeśli chwycisz za górę, będziesz opierać kciuk o środkową część sztangi, co zmniejszy pracę, jaką muszą wykonać przedramię i mięśnie chwytające. Jeśli złapiesz się u dołu zbocza, nie uzyskasz efektu usztywnienia, co spowoduje większe napięcie docelowych mięśni.
Wykonaj odwrócone loki pod koniec treningu bicepsa
Kiedy twoje ramiona są ładne i słabe, zszokuj je nowym ruchem, aby pobudzić wzrost. Zaledwie dwie lub trzy serie pod koniec treningu bicepsów lub ramion powinny wystarczyć.