Wprowadzenie do Wendler 5 / 3/1 Rutyna
5/3/1 Jima Wendlera polega na rozpoczynaniu od bardzo lekkich ciężarów, a jednocześnie postępach powoli i konsekwentnie. Ten niezwykle popularny program treningu siłowego oparty jest na schematach powtórzeń 5, 3, 1, jak sama nazwa wskazuje. Podczas rutynowych ćwiczeń będziesz pracować z wartościami procentowymi opartymi na maksymalnym poziomie i starać się osiągnąć PR powtórzeń na każdym treningu.
Czy Jim Wendler ma 5/3/1 dla Ciebie?
5 / 3/1 może być używane na wszystkich poziomach doświadczenia, ale jest ogólnie zalecane dla średnio zaawansowanych sportowców. Jeśli szukasz krótkich sesji treningowych i powolnych, ale stałych postępów, to 5/3/1 / może być dla Ciebie świetne. Jim wierzy, że światło startowe daje zawodnikowi więcej miejsca na postęp do przodu.
Nowi zawodnicy zazwyczaj są w stanie szybciej przejść od rutyny dla początkujących ze względu na częstsze ćwiczenia. Zaawansowani sportowcy mogą odnieść korzyści z długoterminowego ukierunkowania na trening.
Wyjaśnienie Wendlera 5/3/1
5/3/1 opiera się na cyklach. Każdy cykl składa się z 4 tygodni. Każdego tygodnia będziesz trenować 3 lub 4 dni w tygodniu. Idealnie są cztery dni w tygodniu. Każdy dzień powinien być skoncentrowany na jednym podstawowym treningu. Te windy to wyciskanie wojskowe, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i przysiady. Jeśli zdecydujesz się uruchamiać ten program przez trzy dni w tygodniu, nadal będziesz wykonywać tylko jeden trening główny dziennie. Oznacza to, że nie będziesz wykonywać tych samych ćwiczeń tego samego dnia każdego tygodnia. Przed powtórzeniem musisz wykonać wszystkie cztery ćwiczenia.
Każdego tygodnia będziesz mieć wyznaczone cele dla wszystkich głównych ćwiczeń.
Tydzień 1: 3 × 5 (3 serie po 5 powtórzeń)
Tydzień 2: 3 × 3 (3 zestawy po 3 powtórzenia)
Tydzień 3: 3 × 5, 3, 1 (1 seria 5 powtórzeń, 1 seria 3 powtórzeń i 1 seria 1 powtórzeń)
Tydzień 4: Deloading (3 zestawy po 5 powtórzeń)
Po zakończeniu cyklu (4 tygodnie) możesz rozpocząć następny cykl używając większe ciężary.
5/3/1 Przykładowy tydzień
| Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 | Dzień 4 |
|---|---|---|---|
| Warm-Up | Warm-Up | Warm-Up | Warm-Up W górę |
| Stojąca prasa wojskowa | Martwy ciąg | Wyciskanie na ławce | Przysiad |
| Ćwiczenia z pomocy | Ćwiczenia z pomocy | Ćwiczenia z pomocy | Ćwiczenia z pomocy |
Podnoszenie ciężarów
Wybierając ciężary początkowe, musisz najpierw poznać swoje maksymalne wartości z 4 głównych borów. Będziesz wtedy chciał wziąć 90% swoich maksymalnych wartości; będą to liczby, na których opierasz swój pierwszy cykl (pierwsze 4 tygodnie). Na przykład, twój 1RM w wyciskaniu na ławce wynosi 315 funtów, używasz 285 (90%) jako liczby bazowej do obliczania masy treningowej. Oto jak to działa:
5/3/1 Cykl
| Tydzień 1 | Tydzień 2 | Tydzień 3 | Tydzień 4 | |
|---|---|---|---|---|
| Zestaw 1 | 65% x 5 | 70% x 3 | 75% x 5 | 40% x 5 |
| Zestaw 2 | 75% x 5 | 80% x 3 | 85% x 3 | 50% x 5 |
| Zestaw 3 | 85% x 5+ | 90% x 3+ | 95% x 1+ | 60% x 5 |
Możesz zauważyć, że ostatni zestaw pokazuje 5+, 3+ i 1+. Podczas tych serii będziesz wykonywać jak najwięcej powtórzeń. Nie chcesz popaść w niepowodzenie, ale Twoim celem powinno być nowe zapisywanie powtórzeń z każdego treningu.
Przejdźmy do przykładu. Pójdziemy dalej i wybierzemy martwy ciąg jako naszą windę.
- 1RM = 500 funtów
- 90% = 450 funtów
5/3/1 Przykładowy cykl
Po zakończeniu pierwszego cyklu (pierwsze 4 tygodnie) dodasz 5 funtów do maksimum 1 powtórzenia na ćwiczenia górnej części ciała (wyciskanie na ławce i wyciskanie wojskowe) oraz 10 funtów do maks. 1 powtórzenia dla ćwiczeń dolnych partii ciała (przysiady i martwy ciąg) i ponownie oblicz wartości robocze.
Praca wspomagająca
Oprócz 5/3/1 możesz wykonywać ćwiczenia wspomagające. Ale pamiętaj, że są one dla pomocy i nie powinny odbierać twoich głównych wyciągów. Istnieje kilka różnych sposobów na włączenie ćwiczeń wspomagających do rutyny 5/3/1. Przykłady są następujące:
-
Nudne, ale duże –
Po wykonaniu zalecanych serii roboczych i powtórzeń wykonaj 5 zestawy po 10 powtórzeń tego samego ćwiczenia. To najpopularniejszy z wyborów.
-
Triumwirat –
Chcesz ograniczyć każdy trening do tylko 3 ćwiczeń , w tym główna winda. Tylko 2 windy będą ćwiczeniami wspomagającymi. Będziesz musiał poeksperymentować i dowiedzieć się, które ćwiczenia są dla Ciebie najbardziej korzystne.
-
Periodyzacja Biblii Davea Tatea –
Konkretne ćwiczenia są wymienione w książce Jima Wendlera. Inspiracją był artykuł napisany przez Davea Tatea.
-
Im Not Doing Jack Shit –
Nie grasz wszelkie prace pomocnicze. Idziesz na siłownię, aby wykonać swoje główne ćwiczenia i to wszystko. Nie jest to zalecane, chyba że masz ograniczony czas.
-
Masa ciała –
Tutaj będziesz wykonywać wszystkie ćwiczenia wspomagające przy użyciu masy ciała. Zaleca się wykonanie co najmniej 75 powtórzeń na ćwiczenie.
Pełna rutyna Wendlera 5/3/1
Poniżej znajduje się pełna rutyna i łącze, które można dostosować, wydrukować lub pobrać na swoje urządzenie. Po prostu podłącz swoje maksimum i pozwól mu wykonać obliczenia. Przynieś długopis na siłownię i zapisuj dni / zestawy na bieżąco! Aby edytować arkusz kalkulacyjny dostosowany do Twoich wyciągów, kliknij TUTAJ. Możesz również wydrukować lub pobrać.
Progresja i zysk
Podnoszenie ciężarów to nie ośmiotygodniowe zajęcie. Nie trwa tak długo, jak Twój najnowszy program. To życiowa pogoń.
5/3/1 nie dotyczy maksymalnego jednego powtórzenia. Jest skonfigurowany do bicia wielu „osobistych rekordów powtórzeń”. Powinieneś dążyć do przebicia swoich maksymalnych wartości z poprzedniego cyklu, w następnym.
Po zakończeniu cyklu dodaj 5 funtów do 1 RM dla ruchów górnej części ciała i 10 funtów do 1 RM dla ruchów dolnych partii ciała i przelicz swoje ciężary treningowe.
Przeciąganie
Jeśli przeciągniesz lub osiągniesz maksymalny poziom na wyciągu, zresetuj numer roboczy. Oblicz ponownie swoje 1 powtórzenie maks., weź 90% z tego i rozpocznij program od nowa. Wystarczy zresetować windy, na których się przeciągnął. Kontynuuj z innymi ćwiczeniami zgodnie z zaleceniami.
Wskazówki dotyczące 5/3/1 Wendlera
- Nie dostosowuj programu. Aby uzyskać maksymalne wyniki, musisz postępować zgodnie z programem.
- Zacznij od właściwych wag i postępuj powoli. Nie spiesz się!
- Nie trenuj dłużej niż dwa dni z rzędu.
- Ćwicz kondycję, kiedy tylko jest to możliwe. Jim lubi sprinty po wzniesieniach, tylko nigdy dzień wcześniej trening dolnej części ciała.
- Odżywiaj się i śpij prawidłowo!
- Prasę wojskową można opcjonalnie zastąpić Dipami jako akcesorium.
- Jim zaleca konwencjonalny martwy ciąg zamiast sumo martwy ciąg jako ruch 5/3/1.
Historia
Jim Wendler stworzył program 5/3/1, ponieważ był zmęczony kłótniami na temat teorii treningu siłowego. Nie chciał myśleć o tym, co robić, gdy idzie na siłownię. Chciał tylko czegoś tak prostego i łatwego do naśladowania.
Chciałem programu, który wyeliminowałby głupie myśli z mojej głowy i pozwolił mi wejść na wagę pokój i załatwione sprawy. – Jim Wendler