1. Spójrz poza korytarz mleczarski. Ogranicz mleko i produkty mleczne do nie więcej niż jednej do dwóch porcji dziennie. Więcej niekoniecznie przyniesie korzyści twoim kościom – a mniej jest w porządku, o ile masz wystarczającą ilość wapnia z innych źródeł. Bogate w wapń produkty bezmleczne obejmują zielone warzywa liściaste i brokuły, które są również świetnym źródłem witaminy K, innego składnika odżywczego kluczowego dla zdrowia kości. Wapń dostarczają również fasola i tofu.
2. Zdobądź witaminę D. Witamina D, wraz z wapniem, odgrywa kluczową rolę w poprawie zdrowia kości. Poszukaj multiwitaminy, która dostarcza 1000 IU witaminy D dziennie. Jeśli twoja multiwitamina zawiera tylko 400 IU witaminy D, rozważ przyjęcie dodatkowego suplementu, aby uzyskać do 1000 IU lub 2000 IU dziennie. Niektóre osoby mogą potrzebować 3000 lub 4000 IU dziennie, aby uzyskać odpowiedni poziom we krwi, szczególnie jeśli mają ciemniejszą skórę, spędzają zimy w północnych Stanach Zjednoczonych lub mają niewielką ekspozycję na bezpośrednie działanie promieni słonecznych. Jeśli należysz do tych grup, poproś lekarza o zlecenie badania krwi na obecność witaminy D. Przeczytaj więcej o witaminie D w części poświęconej witaminom w Źródle odżywiania.
3. Bądź aktywny. Regularne ćwiczenia, zwłaszcza ćwiczenia obciążające, takie jak chodzenie lub bieganie, są istotną częścią budowania i utrzymywania mocnych kości.
4. Uważaj na zbyt dużą ilość retinolu (witaminy A). Nie przesadzaj ze wzmocnionym mlekiem, batonami energetycznymi i płatkami śniadaniowymi, z których wszystkie mogą być bogate w osłabiającą kości witaminę A. Wielu producentów preparatów multiwitaminowych usunęło większość lub całość retinolu i zastąpiło go beta-karotenem, który nie szkodzi kości.
5. Pomóż swoim dzieciom budować mocne kości. Młodość i wczesna dorosłość to okres, w którym kości nabierają maksymalnej siły. Pomaganie młodzieży w prowadzeniu zdrowego stylu życia – poprzez ćwiczenia, odpowiednią ilość wapnia i odpowiednią witaminę D – może pomóc im zachować mocne kości przez wszystkie dorosłe lata.