Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż organizm spala każdego dnia. Wydaje się to dość proste. Co nie jest takie łatwe, to robienie tego. Skąd wiesz, czy jesz mniej kalorii, niż spala organizm? Do jakiego dokładnie „deficytu kalorii” należy dążyć? I jak możesz mieć pewność, że osiągasz cel?
Oto pytania, na które musisz odpowiedzieć, aby być na dobrej drodze do osiągnięcia swoich celów związanych z odchudzaniem. Więc odpowiedzmy na nie.
Więcej: Oblicz procent tkanki tłuszczowej.
$ InLine $
Słodki punkt z deficytem kalorii
Najłatwiejszy sposób aby upewnić się, że jesz mniej kalorii niż spalasz, to oczywiście jeść bardzo mało. Jeśli masz jabłko na śniadanie, małą sałatkę na obiad, tost na obiad i nic więcej, możesz być prawie pewien, że utrzymujesz deficyt kalorii. Ale będziesz też nieszczęśliwy z powodu głodu i braku energii.
Optymalny deficyt kalorii jest wystarczająco duży, aby stymulować stałą utratę tkanki tłuszczowej, ale nie tak duży, że zawsze jesteś głodny i ospały. Unikanie zbyt dużego deficytu kalorii jest jeszcze ważniejsze dla sportowców, którzy muszą dobrze odżywiać swoje mięśnie do treningu. „Słodki punkt” deficytu kalorii wynosi dla sportowców od 300 do 500 kalorii dziennie.
Wykonaj obliczenia
Twoim ostatecznym celem jest aby dowiedzieć się, ile dokładnie kalorii jeść dziennie, aby schudnąć, nie będąc głodnym i letargicznym oraz bez sabotowania treningu. Aby to zrobić, musisz dowiedzieć się, ile kalorii spalasz każdego dnia, a następnie odjąć docelowy deficyt wynoszący od 300 do 500 kalorii od tej liczby.
Łączna dzienna liczba spalanych kalorii składa się z dwóch składników: kalorii spalonych w spoczynku i kalorii spalonych podczas treningów.
Na początek zsumuj całkowitą liczbę godzin treningu w typowym tygodniu i podziel tę liczbę przez siedem, aby uzyskać średnią liczbę godzin, które trenujesz dziennie. Na przykład, jeśli trenujesz średnio siedem godzin tygodniowo, daje to jedną godzinę dziennie. Następnie pomnóż tę liczbę przez masę ciała w funtach i średnią liczbę kalorii spalanych na kilogram masy ciała na godzinę treningu. Na średnią liczbę kalorii spalanych w ciągu godziny treningu ma wpływ prędkość. Skorzystaj z tej tabeli, aby uzyskać odpowiedni mnożnik.
Prędkość treningu
• Wolniej (bieg 11:00 / milę): 4 kalorie na funt na godzinę
• Średnia (9:30 / milę): 5 kalorii na funt na godzinę
• Szybciej (7:00 / milę): 6 kalorii na funt na godzinę