Prawdopodobnie słyszałeś milion porad na temat tego, co i jak jeść. Jednak jednym z tematów, który stale towarzyszy ekspertom jest zalecenie jeść „chude białko”. Czym więc jest chude białko i jakie są jego dobre źródła?
Co to jest chude białko?
Na szczęście istnieje oficjalna definicja. „Według FDA wszelkie owoce morza, mięso lub drób można oznaczyć jako chude białko, jeśli zawiera mniej niż 10 gramów całkowitego tłuszczu, 4,5 grama lub mniej tłuszczów nasyconych i mniej niż 95 miligramów cholesterolu na 100 gramów i na oznaczoną wielkość porcji ”, mówi Mascha Davis MPH, RDN, dietetyk zarejestrowany w prywatnej praktyce, założyciel NomadistaNutrition.com i autor nadchodzącej książki Eat Your Vitamins.
Jest też krok powyżej „chudego białka”. Davis zwraca uwagę, że mięso można uznać za „bardzo chude”, gdy zawiera mniej niż pięć gramów całkowitego tłuszczu, mniej niż dwa gramy tłuszczów nasyconych i mniej niż 95 miligramów cholesterolu na 100 gramów lub porcję.
Dlaczego warto jeść chude białko?
Lekarze i dietetycy często zalecają chude białko, ponieważ pomaga to ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych. Jak wyjaśnia American Heart Association, tłuszcze nasycone podnoszą poziom „złego” cholesterolu LDL, czynnika ryzyka chorób serca.
„Białko jest ważne i większość z nas ma go dość” – mówi Davis. „Jednak ludzie często wybierają białka bogate w tłuszcze nasycone i cholesterol, dlatego wielu dietetyków zachęca konsumentów do dokonywania mniejszych wyborów i do dodawania opcji pochodzenia roślinnego. Zbyt dużo tłuszczu w diecie pochodzenia zwierzęcego ma negatywny wpływ na zdrowie . ”
Jakie są dobre źródła chudego białka?
Oto kilka przykładów tego, co pasuje do tej kategorii chudego białka, zgodnie z FDA:
- Wołowina: nie wszystkie kawałki wołowiny będą pasować do parametrów chudego mięsa, ale należy szukać okrągłego steku lub pieczeni lub polędwicy.
- Wołowina mielona: USDA zaleca szukanie mielonego Davis mówi, że wołowina jest w 92% chuda i 8% tłusta. Jeśli jednak chcesz, żeby była jeszcze chudsza, możesz znaleźć odmiany o zawartości 95 lub 96% chudej.
- Wieprzowina: wybierz polędwicę górną siekanie, pieczenie lub polędwica.
- Mięso delikatesowe: ułóż kanapkę wysoko z pokrojoną szynką lub indykiem. Pieczeń wołowa to kolejny wspaniały wybór.
- Drób: białe mięso jest chudsze niż ciemne, i bez skóry oszczędza tłuszcze nasycone. Wybierz piersi kurczaka lub indyka bez skóry.
Dodatkowo Davis zaleca kilka dodatkowych chudych białek, aby uzupełnić swój wybór:
- Jajka: jedno duże jajko biały zawiera 17 kalorii, mniej niż jeden tłuszczu i 3,6 grama białka. Całe jajka spełniają definicję chudego białka w tłuszczach ogółem i nasyconych, ale zawierają więcej cholesterolu.
- Tofu: Dyskusja na temat chudego białka nie powinna skupiać się tylko na mięsie, mówi Davis. Produkty sojowe, takie jak tofu, są doskonałym źródłem chudego białka. Zawierają również związki zwalczające raka, zwane izoflawonami. Jedna 3,5-uncjowa porcja tofu zawiera 10 gramów tłuszczu, ale mniej niż 1,5 grama tłuszczów nasyconych.
- Owoce morza: Trudno znaleźć szczuplejsze źródło białka niż krewetki, które mają mniej niż pół grama tłuszczu na trzy uncjową porcję. W połączeniu z wysoką zawartością białka w krewetkach stanowi to doskonały wybór. Jeśli chodzi o ryby, Davis zaleca kupowanie ryb ze zrównoważonych źródeł, o ile jest to możliwe i dostępne. Zgodnie z danymi dotyczącymi zdrowia owoców morza, wybór chudego białka obejmuje ryby takie jak tilapia, okoń oceaniczny, dorsz, flądra, plamiak, mahi-mahi i tuńczyk.
- Rośliny strączkowe: fasola i soczewica należą do tej kategorii. Chociaż nie mają tak dużo białka jak mięso, wyróżniają się jako gwiazdki żywieniowe, ponieważ są bogate w błonnik, składnik odżywczy, który jest dobry dla układu trawiennego, wspomagającego pracę serca i kontrolującego wagę.
POKREWNE: Łatwy sposób na przygotowanie zdrowszych, wygodnych posiłków.
Ile chudego białka powinienem zjeść?
Tylko dlatego, że jest chudy, nie oznacza, że powinieneś nałożyć na talerzu kotleta wieprzowego lub pierś kurczaka. „Porcja białka powinna być mniej więcej wielkości dłoni” – mówi Davis. To „dostaniesz od trzech do czterech uncji, chociaż potrzeby każdego są inne – dodaje.
Jeśli„ jesz białka roślinne, takie jak fasola i soczewica, możesz wypić filiżankę lub pół szklanki, w zależności od innych pokarmów w tym posiłku. Tak czy inaczej, mądrze jest zamienić białka zwierzęce na białka roślinne, nawet jeśli zwykle jesz chude mięso.