Białko to miecz obosieczny: wypełnia i odbudowuje mięśnie po ciężkim treningu, ale może również zostawić ci rangę, opróżnianie pokoju.
Jeśli pijesz mnóstwo koktajli proteinowych lub kiedykolwiek próbowałeś diety ketonowej, wiesz z pierwszej ręki, że pierdnięcia białkowe są rzeczą – i jeśli tego nie masz ” Sam ich nie doświadczyłeś, prawdopodobnie poczułeś zapach, który unosił się na twojej drodze na siłowni. Są głównym tematem dyskusji na blogach fitness, a na Reddicie jest (wiele) długich wątków poświęconych przyczynom i zapobieganiu.
Wystarczy, że przemyślisz swoją strategię żywieniową – ale Prawda jest taka, że nie musisz ograniczać spożycia koktajli proteinowych, aby ograniczyć wzdęcia. Prawdopodobnie wystarczy wprowadzić kilka drobnych poprawek w diecie. Poprosiliśmy kilku dietetyków i dietetyków o wyjaśnienie.
Co powoduje bąki białkowe?
W większości przypadków przyczyną pierdnięć białkowych nie jest „Czy to skomplikowane: prawdopodobnie po prostu jesz za dużo.
Jeśli jesz normalne ilości białka (około jednego grama na kilogram masy ciała)”, wszystko zostanie rozłożone w jelicie cienkim na aminokwasy, które są wchłaniane do krwiobiegu ”- wyjaśnia Kate Scarlat a, R.D., autor książki The Low-FODMAP Diet Step by Step. Aminokwasy – budulec białek – pomagają następnie w budowie mięśni, kości, chrząstek i krwi.
Ale jeśli spożywasz dużo białka, przesuwa się ono do okrężnicy, gdzie mikroby jelitowe zacznij jeść. To powoduje, że organizm wytwarza siarkowodór (inaczej zapach siarki, zepsutego pierdnięcia jaja), mówi Scarlata.
Koktajle białkowe i koktajle mogą być szczególnie problematyczne, ponieważ niektórzy ludzie są szczególnie wrażliwi na kazeinę i serwatkę białek mleka, mówi Ryan Maciel, RD, CSCS, dietetyk z Bostonu w stanie Massachusetts. Serwatka (a także mleko, ser lub jogurt) jest pełna laktozy, która jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do wzdęć. Dzieje się tak nawet jeśli nie tolerujesz laktozy: w rzeczywistości 65% ludzi ma problemy z trawiący nabiał.
Alkohole cukrowe (ksylitol, sorbitol, mannitol), syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i dodatek do żywności zwany karageniną są również często spotykane w koktajlach i batonach białkowych, które mogą przyczyniać się do powstawania pierdów białkowych, he notatki.
Jest też twoje mięso. Większość białek zwierzęcych (jaja, wołowina, wieprzowina, drób i ryby) zawiera siarkę, która może przyczyniać się do nieprzyjemnego zapachu, mówi Maciel. Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, nawet roślinne źródła białka, takie jak fasola, soja i soczewica, mogą powodować problemy trawienne dzięki krótkołańcuchowym węglowodanom zwanym oligosacharydami, które są również fermentowane przez bakterie w jelitach, mówi Maciel.
Jak pozbyć się bąków białkowych?
Podczas gdy oddawanie gazu jest całkowicie normalne i zdrowe, jeśli regularnie zauważasz wzdęcia, biegunkę lub zaparcia, powinieneś skontaktować się z lekarzem pod kątem – mówi Scarlata. Istnieje również możliwość, że pierdzenie białkowe nie powoduje tylko toksycznych zapachów: Scarlata mówi, że mikroby jelitowe, które jedzą białko, wytwarzają również niewielkie ilości toksycznych metabolitów, które są powiązane z zapaleniem jelit powodującym problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak Zespół jelita drażliwego.
Aby ograniczyć krojenie sera, ogranicz spożycie białka do zalecanego 1 grama na kilogram masy ciała. (Dla osoby ważącej 200 funtów byłoby to około 90 gramów białka.) Jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym lub ciężarowcem, możesz potrzebować 10 lub więcej gramów, zauważa Scarlata, ale nie przesadzaj.
Powinieneś także jeść więcej pokarmów zawierających błonnik, takich jak pieczony ziemniak ze skórką, brązowy ryż lub komosa ryżowa. ”Nasze mikroby jelitowe wolą jeść błonnik, który dociera do okrężnicy z tych pokarmów jako pierwszy, i wytwarzają mniej gazowy siarkowodór ”- mówi.
Jeśli przeszkadza Ci laktoza lub nabiał, poszukaj bezlaktozowych proszków białkowych (białka z brązowego ryżu lub izolatu białka serwatki), aby uzyskać ulgę. (Spróbuj wegańskiego proszku białkowego Garden of Life, 32,89 USD). Maciel sugeruje również przyjmowanie probiotyków ze szczepami Bifidobacterium, Lactobacillus i Streptococcus. „Wydaje się, że te szczepy pomagają zmniejszyć objawy zespołu jelita drażliwego”, mówi.
W przeciwnym razie po prostu trzymaj kciuki i miej nadzieję, że potrafisz piszczeć cichy. Lub po prostu posiadaj go jak ci faceci. .