O czym najpierw myślisz, gdy słyszysz słowa treningi dwa razy dziennie? Uprawianie sportu w szkole średniej lub może przez profesjonalnych sportowców? Cóż, ludzie, podwajanie codziennych sesji treningowych nie jest tylko dla tych superaktywnych podgrup. Może to być szybszy sposób na osiągnięcie celów fitness. Oczywiście wszystko zależy od kilku czynników, takich jak aktualny poziom sprawności, poziom stresu, dieta, sen i – co najważniejsze – jak wyglądają te rzeczywiste treningi, mówi trener osobisty Michelle Marques, CPT.
Pomyśl o tym: powiedz, że trenujesz przekrojowo i próbujesz upewnić się, że masz wystarczającą ilość ćwiczeń cardio, podnoszenia ciężarów, szybkości i gibkości. Jeśli nie chcesz ćwiczyć każdego dnia, dopasowanie wszystkich tych różnych rodzajów ćwiczeń, zwanych też metodami, do rutyny fitness na tyle konsekwentnie, aby osiągnąć prawdziwe rezultaty, może wydawać się prawie niemożliwe.
„To jedna rzecz zrobić poranną sesję siłową i wieczorne zajęcia jogi, a całkiem inną, aby zrobić dwie ciężkie sesje siłowe, jeden po drugim ”- mówi Marques. (Dla przypomnienia, jest fanem tego pierwszego, ale nie drugie.)
Poczuj się wystarczająco silny fizycznie i psychicznie, aby wykonywać więcej niż jeden trening dziennie, ale chcesz wiedzieć, czy powinieneś? Czas rozważyć zalety i wady dodania dodatkowych ćwiczeń czas w ciągu dnia … poza koniecznością prania brudnych ubrań treningowych na reg.
Oto wszystko, co musisz wiedzieć o dwudniowych treningach – w tym potencjalne korzyści, zagrożenia i najlepsze praktyki, dzięki którym będą one działać dla CIEBIE.
Zaczynając od … czy treningi w ciągu dwóch dni są bezpieczne?
Krótko mówiąc: dwa dni na dobę mogą być OK, „o ile postępujesz zgodnie z ustrukturyzowanym programem, a nie po prostu ćwiczysz bez wskazówek i wskazówek” – mówi Doug Sklar, założyciel CPT nowojorskiego studia fitness PhilanthroFIT.
Jeśli jednak nie dasz sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację między treningami, możesz skończyć z kontuzją lub wypaleniem, mówi Albert Matheny, CSCS, współzałożyciel SoHo Strength Lab. dwa razy dziennie w zdrowy sposób wymaga snu, odżywiania i nawodnienia organizmu. Oto kilka charakterystycznych oznak przetrenowania, na które należy uważać.
Korzyści z dwudniowych treningów
Dopóki twoje dwudniowe treningi są odpowiednio zaprogramowane (więcej o tym w jifie), możesz zebrać trochę legalnych korzyści, takie jak …
1. Szybciej zwiększysz procentową zawartość beztłuszczowej masy mięśniowej: za każdym razem, gdy ćwiczysz mięśnie lub zwiększasz tętno, pojawia się coś, co nazywa się nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku (EPOC). EPOC to energia używana do wspomagania regeneracji po treningu i pomaga spalić więcej kalorii nawet po wyjściu z siłowni ”- wyjaśnia Rebecca Kordecki, CPT. Dopóki twoje odżywianie jest na poziomie 100, sięganie po EPOC dwa razy dziennie może pomóc w jednoczesnej utracie tłuszczu i zwiększeniu masy mięśniowej … ale szybciej.
4. Podwoisz poziom endorfin. Hej, haj tego biegacza i błogość po PR to nie żart. „Udaj się na siłownię dwa razy, a podwoisz swoją dawkę endorfin poprawiających nastrój, co może być świetne dla osób, które mają problemy zły humor ”- mówi Kordecki.
Krótko mówiąc, ćwiczenie więcej może pomóc ci stać się sprawniejszym i szybszym – jeśli zrobisz to dobrze, mówi dr Jim Pivarnik, profesor kinezjologii na Michigan State University. Może to być korzystne w kilku różnych sytuacjach, na przykład jeśli próbujesz zwiększyć swoją wytrzymałość na wyścigi biegowe lub pływackie, ale także chcesz popracować nad prędkością, mówi. To samo dotyczy sytuacji, gdy trenujesz do triathlonu i masz po prostu kilka różnych rzeczy, na których musisz się skupić.
Inny scenariusz: jeśli próbujesz budować mięśnie, jednocześnie zwiększając wytrzymałość, na przykład , dwa razy dziennie można wykorzystać do osiągnięcia tych bardzo różnych celów, dodaje Pivarnik.
To powiedziawszy, istnieją pewne wady treningu dwudniowego, o których należy wiedzieć.
Ćwiczenia dwa razy dziennie mogą oznaczać podwojenie ryzyka kontuzji i wypalenia, jeśli nie będziesz ostrożny. Wszystko sprowadza się do dwóch czynników: twojej formy i regeneracji.
Przetrenowanie jest skutkiem zbyt dużej ilości ćwiczeń w połączeniu z niewystarczającą regeneracją, a przetrenowanie jest naznaczone opóźnieniem w działaniu – lub gorzej: regresją, mówi Marques. „Jeśli nasze ciała nie mają czasu na naprawę się między treningami, nieustannie ulegają rozkładowi i nigdy nie osiągają punktu, w którym„ czerpiesz jakiekolwiek korzyści z ćwiczeń, które wykonujesz ”- wyjaśnia.
Inne objawy przetrenowania obejmują wypalenie fizyczne (czyli * całkowity * brak motywacji do pocenia się), niewyraźny sen i wahania nastroju.
Masz to wszystko? Dobrze. Oto kilka profesjonalnych wskazówek dotyczących tworzenia dwudniowych planów treningowych.
Czerpanie korzyści z dwudniowych treningów bez wychodzenia za burtę może wydawać się odrobiną chodzenia po linie – ale można to całkowicie zrealizować przy odpowiednim podejściu.
1 .Różnicuj intensywność: „Dwa bardzo intensywne treningi dziennie nie są właściwą drogą” – mówi Marques. Tak samo jest w przypadku dwukrotnego wykonania tego samego treningu. Konieczne jest wyrównanie intensywności.
Idealnie, ” Trening o wyższej intensywności będzie wykonywany rano, a trening o mniejszej intensywności później ”- mówi Kordecki. Więc jeśli ciężko pracujesz na zajęciach spinningu rano, może zdecyduj się na aktywny trening regeneracyjny wieczorem.
2. Podziel wysiłek fizyczny i siłę: Będziesz także chciał ustalić priorytet treningu, który najlepiej wspiera Twoje cele rano, sugeruje Kordecki. Przygotowujesz się do zawodów w podnoszeniu? Zrób swój dzienny trening (lub WOD) rano, a wieczorem wybierz się na spacer lub zajęcia jogi. Przygotowujesz się na 5k? Biegnij pierwszy, siła druga.
3. Nie podwajaj każdego dnia: ważne jest, aby zmniejszyć liczbę podwójnych sesji, mówi Matheny. Jeśli Twoim celem jest praca do dwóch lub trzech dwa razy dziennie w tygodniu, zacznij od jednego i zwiększaj w ciągu kilku tygodni. Żaden z naszych profesjonalistów nie poleca codziennych treningów dwa razy dziennie, a nawet co drugi, chyba że Twój poziom sprawności jest bliższy zawodowcowi niż ćwiczącemu rekreacyjnie.
4. Zachowaj dziennik sprawności: śledzenie wyników może wydawać się uciążliwe, ale może pomóc w monitorowaniu, czy ćwiczenia dwa razy dziennie rzeczywiście przynoszą korzyści. ”Jeśli nadal uzyskujesz pozytywne wyniki, oznacza to, że robisz wszystko w porządku ”- mówi Matheny. Jeśli jednak postępy ustabilizowały się, są szanse, że skręcasz na terytorium przetrenowania i musisz zwolnić gaz.
5. Dotrzyj do zalet: jeśli zamierzasz wskoczyć na terytorium dwóch ćwiczeń dziennie, znajdź trenera, który udzieli Ci wskazówek, których potrzebujesz, aby zachować bezpieczeństwo i uczyć się z pewnością siebie, sugeruje trenerka celebrytów z Los Angeles, Kathy Freeman, współtwórca programu 30 Day Transformation Team. Współpraca z profesjonalistą gwarantuje, że Twoje treningi będą dla Ciebie strategiczne i spersonalizowane.
6. Zagraj w długą grę: wybaczono Ci to, że chcesz SZYBKO wyników, ale kluczem do sukcesu na dwa dni jest patrzenie na horyzont. „Trening to nie tylko cele krótkoterminowe” – mówi Marques. Jeśli nie jesteś strategiczny i odniesiesz kontuzję, ostatecznie zepsuje to Twoje cele fitness, o wiele więcej niż dwa dni dziennie może im pomóc.
7. Zaplanuj pełne dni odpoczynku: „Odpoczynek jest tak samo ważny dla przemiany ciała i osiągnięcia celów fitness, jak treningi” – mówi Freeman. Zaplanuj co najmniej dwa pełne dni odpoczynku w tygodniu, aby nie wpychać się w strefę wypalenia.
8. Przede wszystkim słuchaj swojego ciała: „Jeśli masz ochotę na bzdury, to twoje ciało mówi ci, co robisz, nie do końca działa” – mówi Marques. Powiedz to teraz z nami: odpocznij!
Podsumowując: ćwiczenie dwa razy dziennie może pomóc w szybszym osiągnięciu celów fitness, ale naprawdę powinieneś to robić pod nadzorem trenera, który może upewnić się, że twoje wysiłki są ukierunkowane, a Ty „nie przeciążasz swojego ciała.