Twoje mięśnie regenerują się po wysiłku w ciągu dnia, Twoja pamięć jest skonsolidowana, utrwalasz zdobytą wiedzę, poprawiasz nastrój i wygląd fizyczny, wykonujesz więcej i zapobiegasz chorobom. No dalej, dobre spanie przynosi ci korzyści pod każdym względem.
Ale chociaż chodzi tylko o leżenie w łóżku i zamykanie oczu, 30% Hiszpanów ma to trudności i mamy pewne zaburzenia snu, zgodnie z do Spanish Sleep Society (SES). Jeśli tak jest w Twoim przypadku, uspokój się, gdy przyczyna bezsenności nie ma pochodzenia organicznego, kilka zmian w nawykach może być najlepszym lekarstwem.
Ale nawyki – czas iść spać, wstać itp. – nie jest jedyną rzeczą, która ma znaczenie. Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę sztuczki, takie jak pomalowanie ścian sypialni na odprężający kolor czy włączenie budzika, aby Cię nie obudził. Mamy również wskazówki, jaka postawa jest najlepsza do dobrego snu itp. Oczywiście nie zrezygnowaliśmy z mówienia Ci, które domowe sposoby na zdrowy sen są najlepsze.
Przygotuj dzień do spania w nocy
1. Bez głodu. Rozłóż posiłki w ciągu dnia, aby nie przybyć głodny lub zbyt nasycony na obiad. Jeśli jesteś zbyt głodny, zjesz obiad, a trawienie wpłynie na Twój odpoczynek. A jeśli nie masz apetytu i nie jesz obiadu, możesz obudzić się w środku nocy, ponieważ żołądek jest pusty. Jeśli chcesz wiedzieć, co zjeść na obiad, a czego nie spać jak dziecko, opowiemy Ci o tym w tym artykule.
2. Drzemka tak, ale z niuansami. Bardzo dobrze jest się rozłączyć i ponownie zmierzyć się z energią po południu, jeśli nie przekracza to 20 minut. Jeśli cierpisz na bezsenność, nie rób tego, aby nie dostać się do łóżka zbyt kłująco.
3. Zostaw pracę w biurze. Naucz się odłączać. Jeśli sprawia ci to trudność, znajdź aktywność, która ci pomoże (medytacja, joga, sport, lekcje tańca, muzyka, hobby, rękodzieło itp.).
4. Sport, lepiej wcześniej niż później. Ćwiczenia pomagają dobrze się wyspać, ale nie rób tego przez trzy godziny przed pójściem spać, ponieważ utrzymają Cię na palcach.
5. Herbata i kawa do wczesnego popołudnia. Unikaj picia herbaty i kawy na 6 do 8 godzin przed pójściem spać. Wiele osób potrzebuje 7-8 godzin, aby pozbyć się kofeiny.
6. Ani telefon komórkowy, ani tablet. Według Conchy Navarro, profesora farmakologii na Uniwersytecie w Granadzie, „ważne jest, aby odłączyć się od wszystkiego, co może pobudzać zmysły co najmniej dwie godziny przed pójściem spać”.
Niebieskie światło emitowane przez telefon komórkowy lub tablet oraz ciągła transmisja danych 3G lub 4G zmieniają wydzielanie hormonu snu.
7. „Niskie obroty”. Przygotuj swoje ciało do snu, wykonując coś, co Cię odpręża, jak czytanie książki, słuchanie cichej muzyki lub spacer z psem. Na dni, kiedy jesteś bardziej zdenerwowany, przygotuj kąpiel uspokajającą, a wychodząc z domu skorzystaj z okazji, aby nałożyć kremy dające przyjemny masaż. Rozpieszczanie siebie przynosi korzyści.
8. Zapisz się na ziołolecznictwo. Napary i naturalne suplementy mogą być również świetnymi sprzymierzeńcami w okresie bezsenności. Na przykład waleriana kontroluje niepokój i łagodzi senność w nocy. Passionflower może wydłużyć fazy głębokiego snu, dzięki czemu ułatwi Ci zasypianie. A mak kalifornijski pozwala zasnąć i uniknąć wczesnych przebudzeń.
Kładzenie się spać
9. Twój partner ma na ciebie wpływ. Jeśli Twój partner źle śpi, potraktuj to jako coś „osobistego”, ponieważ jego bezsenność może zakłócać Twój sen.
10. Obudź się. Przed pójściem spać rozprostuj ręce i nogi, biorąc głęboki oddech . Nawet jeśli nie masz wygranej, prawdopodobnie rozładujesz napięcie i pojawią się typowe ziewnięcia.
11. Idź do łazienki przed pójściem spać. Jeśli nie chcesz wstawaj w środku nocy, aby pobiegać, aby się wysikać, zanim pójdziesz spać, idź do łazienki. Nie picie dużej ilości płynów w ciągu dnia pomaga Ci również spać jak popielica, ponieważ pęcherz Cię nie obudzi w górę, aby iść do łazienki.
12. Znajdź swoją idealną postawę. Zalecana pozycja powinna znajdować się na boku. Jeśli wolisz spać na plecach, umieść pod kolanami poduszkę, aby rozluźnić plecy. niezalecane, ponieważ forsujesz obszar lędźwiowy.
13. Budzik lepszy niż mobilny Telefon komórkowy może wywołać wrażenie alarmu, jakbyś czekał na telefon. Ponadto pole elektromagnetyczne Wytwarzana przez ładowarkę energia zmienia melatoninę, hormon snu.
Jeśli używasz budzika, lepiej, żeby był na baterie i żebyś trzymaj telefon komórkowy z dala od miejsca odpoczynku.
14. Włącz budzik. Aby nie być świadomym przez całą godzinę, jeśli budzisz się w nocy.
15. Napisz, co Cię martwi.Jeśli nie możesz spać, wstań z łóżka i zapisz swoje obawy. Eksternalizacja cię zrelaksuje.
16. Śpij nago. Według Los Angeles Institute for Sleep Studies (USA) spanie w piżamie utrudnia regulację temperatury ciała i sprawia, że odpoczynek nie jest tak głęboki i komfortowy, jak gdybyś spał nago. Jeśli mimo wszystko musisz się przespać w jakimś ubraniu, wybierz lekką koszulę nocną bez szwów, gumek lub metek, które mogą Ci przeszkadzać w nocy.
17. Gorące stopy. Kładzenie się do łóżka z zimnymi stopami może utrudniać zasypianie, a nawet powodować, że budzisz się w środku nocy. Jeśli chcesz spać jak dziecko, poddaj recyklingowi te skarpetki, które mają już podaną gumę i które zamierzałeś wyrzucić. Są idealne, ponieważ utrzymają stopy w cieple, a także nie utrudniają krążenia w nogach.
18. Jeśli chrapiesz, powiedz o tym lekarzowi. Według dr Francisco Camposa „ze względów społecznych kobiety mogą niechętnie konsultować się z niektórymi typowymi objawami pewnych zaburzeń snu, takich jak chrapanie”. Jest to jednak ważne, ponieważ można by zapobiec ewentualnym chorobom serca.
19. Nie za dużo, nie za mało. Idealny czas snu dla osoby dorosłej to 7 do 8 godzin. Przy mniej niż 6 godzinach będziesz poirytowany i nie poddasz się, a jeśli będziesz spać mniej niż 5 godzin dwa miesiące z rzędu prawdopodobnie cierpisz na chroniczną bezsenność.
20. Bądź regularny. Sekret polega na tym, aby iść spać i budzić się zawsze lub prawie zawsze w tym samym czasie, w tym w weekendy.
Kup idealne łóżko
21. Materac: Poszukaj materiału, który najbardziej Cię przekonuje (lateks, wiskoelastyczny itp.). Jeśli śpisz z kimś innym możesz zainteresować te o różnej twardości z każdej strony. p>
22. Pościel: Latem bawełniane prześcieradła dodadzą Ci świeżości, której szukasz. Zimą kołdry o różnej grubości Zapewnią Ci one idealną temperaturę.
23. Fajna poduszka: Sztuczka na upalne dni polega na włożeniu poszewki do lodówki na kilka minut przed pójściem spać. Jeśli posypiesz ją lawendą, odprężysz się.
24. Posłać. Badanie przeprowadzone przez Professional College of Physiotherapists w Madrycie wykazało, że spanie w niezasłanym łóżku uniemożliwia nam znalezienie właściwej pozycji do zasypiania. Więc nawet jeśli jesteś leniwy, ściel łóżko codziennie!
Jak powinien wyglądać pokój, aby dobrze spać
25. Schludny. Zagracony pokój powoduje stres, może przypominać o zadaniach, które jeszcze nie zostały wykonane, i nie sprzyja odpoczynkowi.
26. Z kilkoma rozrywkami. Uwolnij swój pokój od zakłóceń, takich jak telewizor i laptop. Nie przeciążaj też dekoracji.
27. Cichy Ważne jest, aby panowała cisza. Aby złagodzić hałas można zastosować grube zasłony, dywan lub dywan, podwójne szyby w oknach, korek lub wyciszające płyty. Możesz także użyć zatyczek do uszu.
28. Ciemny Aby uzyskać absolutną ciemność, użyj zasłon lub rolet zaciemniających. Światła w pokoju powinny być przyciemnione i najlepiej przyciemniane, aby na kilka minut przed położeniem się do łóżka można było zmniejszyć intensywność światła.
29. Dbałość o kolor. Badanie przeprowadzone przez lekarza szpitalnego Ivana Barbota w Chorwacji sugeruje, że w zależności od koloru, który widzimy, uruchamiane są różne procesy, które wpływają na nasze hormony i wpływają na nasz nastrój. Do ścian wybierz jasne lub pastelowe kolory, które dają efekt odprężający. Unikaj zbyt głośnych dźwięków.
30. Dobrze zaaklimatyzowany. Przy niskiej temperaturze śpimy lepiej, chociaż zbyt zimno też jest szkodliwe. Jeśli korzystasz z klimatyzacji, staraj się nie być bezpośrednim; a jeśli włączysz ogrzewanie, aby temperatura nie przekraczała 17ºC.
A jeśli po zastosowaniu wszystkich tych środków i porad nadal masz problemy ze snem, sprawdź w tym teście, czy cierpisz na jakiekolwiek zaburzenia snu.