Chodzenie z ciężarem kostek
Nawet jeśli spalasz więcej kalorii i możesz wzmocnić nogi za pomocą obciążników na kostki, nie jest to zalecane chodzić z obciążnikami na kostki. Jak wcześniej wspomniano, ciężary kostek mogą łatwo powodować napięcie stawów, a nawet napięcie mięśni lub przeciążenie stawów.
Poza tym większy ciężar kostek może powodować zmiany w Twoim kroku, co może powodować obciążenie pleców i bioder. Jeśli zdecydujesz się chodzić z ciężarkami na kostki jako część procesu rehabilitacji, upewnij się, że nie są one cięższe niż 3 do 5 funtów.
Jeśli chcesz zwiększyć intensywność spacerów, spróbuj pobiegać. krótkie tryskanie podczas spaceru lub po prostu zwiększanie tempa. Podczas spaceru na świeżym powietrzu pomocne może być wykorzystanie punktów orientacyjnych, takich jak latarnie, do określenia dystansu, na jaki będziesz zwiększać tempo lub pobiegać.
Ile ciężaru powinienem zastosować do wagi kostek
Waga kostek może wynosić od 0,5 do 20 funtów. Powszechnie uważa się, że im większy ciężar kostki, tym więcej siły zyskasz, ale tak nie jest! Ważne jest, aby wybrać odpowiednią wagę w zależności od wykonywanego ćwiczenia, ponieważ niewłaściwa waga może spowodować kontuzję i napięcie mięśni.
Podobnie jak w przypadku każdego obciążenia, zalecamy rozpoczęcie od mniejszej wagi, a następnie zwiększać. Ten wzrost może wystąpić, gdy masz dwa powtórzenia w rezerwie.
Czy ciężarki na kostki są skuteczne
Skutecznym sposobem używania obciążników na kostki jest powolne wprowadzanie ich do rutyny. Jeśli planujesz używać obciążników na kostki, zacznij od 5 minut pierwszego dnia, a następnego dnia pomiń z obciążeniem na kostki. Trzeciego dnia powróć do obciążania kostek i zamiast robić 5 minut, przejdź do 7 lub 10 minut. Jest to zdecydowanie najskuteczniejszy sposób wykorzystania obciążników na kostki.
Obciążniki na kostki są skuteczne, jeśli są używane we właściwy sposób. Jeśli są używane w niewłaściwy sposób, stają się nieskuteczne. Chodzenie lub bieganie z nimi jest doskonałe! pamiętaj, aby monitorować oznaki zmęczenia lub jeśli kostki zaczną boleć.
Regulowane obciążniki kostek
Możesz kupić regulowane obciążniki kostek, które umożliwiają dodawanie lub odejmowanie obciążenia. Tego typu regulowane obciążniki na kostkach posiadają woreczki, które pozwalają na zmianę ciężaru o około pół funta na każdą sakiewkę.Regulowane obciążniki na kostkach pozwalają również na regulację paska wokół kostki, aby ciężar wygodnie przylegał do kostki i nie spadał .
Regulowane obciążniki w kostkach są świetne dla tych, którzy chcą stopniowo osiągają określoną wagę lub rehabilitują kontuzje. Możesz kupić regulowane obciążniki kostek przez Internet w amazon lub za pośrednictwem innych sprzedawców sprzętu.
Czy obciążniki na kostki działają
Tak! Obciążniki na kostki absolutnie działają. Obciążniki do kostek są szczególnie idealne dla osób rehabilitujących kontuzje oraz dla tych, którzy chcą ujędrnić nogi, urozmaicić treningi i zwiększyć wytrzymałość. Prawidłowo stosowane ciężarki na kostki są świetnym atutem podczas treningu. Jednak niewłaściwie używane ciężarki na kostki mogą powodować stres w stawach, jeśli są używane zbyt często.
Bieganie z obciążnikami na kostki
Jak wspomniano wcześniej, nie zaleca się biegania z ciężarami na kostkach, ponieważ one może łatwo powodować zmiany w Twoim sposobie chodzenia i prawdopodobnie powodować zaburzenia równowagi mięśniowej. Spróbuj zamiast tego użyć kamizelki z obciążeniem, jeśli chcesz biegać z obciążeniem.
Obciążniki do kostek
Obciążniki do kostek mogą być również używane jako obciążniki nadgarstków. Są to uniwersalne elementy wyposażenia, które można dopasować do kostki lub nadgarstka!
Obciążenie kostek przed i po
Po konsekwentnym stosowaniu odpowiednich obciążników na kostkach podczas treningów zobaczysz zmiana w ciele, kiedy myślisz o tym, jak zacząłeś wcześniej i gdzie jesteś po zastosowaniu obciążników na kostki! Dokumentuj swoje zmiany, aby zmotywować siebie i inne osoby do dalszego ruchu i zobacz, jak ciężary na kostki mogą podnieść Twoje treningi!
Obciążniki na kostki do koszykówki
Niektórzy koszykarze będą stosować obciążniki na kostki w niektóre z ich treningów, aby pomóc im zwiększyć wysokość skoku w pionie. Stosowanie obciążników na kostki podczas ćwiczeń, takich jak step-up i skoki na skrzynię, pomoże rozwinąć mięśnie nóg. Pamiętaj, aby zacząć od niskiej wagi i dzięki temu wzmocnić swoją tolerancję.
Trening z obciążeniem na kostki
Istnieje wiele sposobów wykorzystania obciążeń kostek podczas treningów. Przykładem treningu całego ciała kostki może być:
-
Superman z obciążeniem kostki
-
Kręgi ramion z obciążeniem kostki
-
Noga unosi się z obciążeniem kostki (z boku iz przodu)
-
Kopnięcie roweru z ciężarem na kostkę
Jeśli dopiero zaczynasz używać obciążników na kostki, pamiętaj, aby zacząć od małego obciążenia! Wypróbuj 3 zestawy po 10 powtórzeń, a następnie zwiększaj obciążenie, powtórzenia lub serie w miarę budowania wytrzymałości.
Treningi nóg z ciężarkami na kostki
Istnieje wiele ćwiczeń na nogi z obciążeniem na kostki, których możesz spróbować. Niektóre przykłady ćwiczeń z ciężarkami na kostki, które będą angażować nogi, to:
-
Kopnięcia osiołka
-
Wysokie kolana
-
Noga unosi się na bok
-
Unoszenie przedniej nogi
-
Wypada
-
Hydrant przeciwpożarowy
-
Birddog
-
Przedłużenie nogi
-
Podkręcanie nóg
Używanie obciążników na kostkach podczas biegania lub chodzenia
Nie zaleca się biegania ani chodzenia z kostką ciężary, ponieważ mogą zmienić wzorzec chodu, jeśli są używane nieprawidłowo. Mogą również powodować nadwyrężenia stawów i nóg z powodu nadużywania. Bezpieczniejszą opcją usprawniającą bieganie lub chodzenie jest zwiększenie tempa lub założenie kamizelki z obciążeniem, która rozłoży obciążenie bardziej równomiernie na całym ciele.
Obciążniki nóg
obciążniki na kostki, które można owinąć wokół kostek. Zapewnią dodatkowe obciążenie i świetnie nadają się do wzmacniania dolnej części ciała lub treningu tułowia. Obciążniki na nogi to opłacalna opcja dla tych, którzy chcą dodać trochę oporu do swoich rutynowych ćwiczeń.
Jak korzystać z obciążników na kostki
Aby użyć obciążników na kostki, po prostu owiń jeden obciążnik wokół każdego kostkę i dopasuj pasek. Ciężar kostki powinien przylegać tuż nad kostką, aby nie spadł podczas treningu. Nie musi to być ciasne dopasowanie, może to ograniczyć przepływ krwi do stopy! Gdy ciężar kostki jest już zabezpieczony wokół kostki (lub nadgarstka), możesz wykonać trening, zachowując tę samą formę, co zwykle.
Jak wykonać obciążniki na kostki
Jeśli zdecydujesz że nie chcesz kupować obciążników na kostki, możesz wykazać się kreatywnością i zrobić własne w domu. Aby to zrobić, potrzebujesz długiej skarpety, ryżu, fasoli lub piasku oraz sznurka i sznurówki.
Wypełnij skarpetę ryżem, fasolą lub piaskiem. Zważ skarpetę, aby upewnić się, że ma odpowiednią wagę. Jeśli nie masz pewności i nigdy wcześniej nie używałeś ciężaru kostki, zacznij od skarpety, która waży jeden funt. Zawiąż koniec skarpety, aby wypełnienie się nie rozlało. Użyj sznurka, aby podzielić skarpetę na sekcje. Stworzy to serię małych kółek w skarpetce.
Następnie użyj sznurowadła, aby utworzyć pasek, który biegnie wzdłuż ciężaru. Zacznij od zawiązania sznurówki do jednego końca skarpetki, a następnie utwórz węzeł na każdym odcinku między okręgami, gdy schodzisz na drugi koniec. Sznurowadło będzie pełniło funkcję paska, który zawiążesz, gdy ciężar będzie znajdował się wokół kostki.
Czy obciążniki na kostkach są szkodliwe dla twoich kolan
Obciążniki na kostki są bezpieczne, gdy są prawidłowo używane. Jeśli odczuwasz ból w kostkach i kolanach, nie zaleca się stosowania obciążników na kostki. Jednak wiele osób używa obciążników na kostki, aby wspomóc proces rehabilitacji po operacji kolana. Pamiętaj, aby postępować zgodnie z zaleceniami lekarza.
Nie zaleca się biegania ani chodzenia z ciężarkami na kostki, ponieważ mogą one powodować obciążenie stawów i potencjalnie zmieniać wzorzec chodu, jeśli są używane przez dłuższy czas.