Napięte mięśnie ścięgna podkolanowego są częstą przyczyną bólu dolnej części pleców. Mięśnie ścięgna podkolanowego biegną przez tył każdego uda od biodra do tylnej części kolana.
Zobacz Mięśnie pleców i bóle krzyża
Zobacz, jak wykonać rozciąganie ścięgien podkolanowych na tej stronie w
pokazie slajdów: Rozciąganie ścięgien w celu złagodzenia bólu pleców
Kolejne ćwiczenia rozciągające mogą stopniowo wydłużać i zmniejszać napięcie mięśni ścięgien podkolanowych, co z kolei zmniejsza napięcie odczuwalne w dolnej części pleców.
Opcje ćwiczeń rozciągających ścięgna udowe, wymienione od najtrudniejszych do najmniej trudnych, obejmują:
- Rozciąganie ścięgien na stojąco. Stojąc, pochyl się do przodu w talii z rękami zwisającymi do ziemi i nogami prostymi, bez blokowania kolan. Spróbuj dotknąć palców u nóg, ale nie nadwyrężaj się, aby to zrobić. Przestań się pochylać do przodu, gdy poczujesz lekkie pociągnięcie w ścięgnie podkolanowym. Ta forma ćwiczeń nie zawsze jest zalecana, ponieważ może być trudna do wykonania, a nawet nasilać ból spowodowany przepukliną krążka lędźwiowego, kręgozmykiem lub innymi specyficznymi schorzeniami.
Obejrzyj: Film z rozciąganiem ścięgien na stojąco w celu złagodzenia bólu w dolnej części pleców
- Rozciąganie ścięgna na krześle. Siedząc na krześle, połóż jedną nogę prosto na innym krześle przed ciałem. Sięgnij w kierunku palców u nóg i rozciągaj jedną nogę na raz.
Obejrzyj: Film wideo z rozciąganiem ścięgien na krześle siedzącym w celu złagodzenia bólu w dolnej części pleców
- Rozciąganie ręcznika ścięgna podkolanowego. Leżąc na plecach, przytrzymaj każdy koniec zwiniętego ręcznika i owiń go za stopę. Następnie podciągnij nogę do przodu ciała, aby poczuć lekkie rozciągnięcie mięśnia ścięgna podkolanowego.
Obejrzyj: Rozciąganie na plecach (rozciąganie ścięgien podkolanowych ręcznikiem) w przypadku bólu dolnej części pleców i rwy kulszowej
- Rozciąganie mięśni ścięgien podkolanowych. Połóż się na podłodze, z pośladkami opartymi o ścianę i nogami opartymi o ścianę. Postaraj się wyprostować kolano tak prosto, jak to możliwe. To rozciąganie jest zwykle delikatne dla dolnej części pleców, ponieważ minimalnie obciąża dolną część pleców, a ciało jest podparte podczas leżenia.
Obejrzyj: Film o rozciągnięciu ścięgien ścięgnistych w celu łagodzenia bólu w dolnej części pleców
Okazało się, że rozciąganie ścięgien podkolanowych jest najbardziej skuteczne, gdy trwa od 30 do 60 sekund.1 Rozciąganie powinno być wykonywane dwa razy dziennie i regularnie. Zapamiętanie ćwiczeń rozciągających może być łatwiejsze, jeśli są one włączone do codziennej rutyny, na przykład podczas wstawania każdego ranka i kładzenia się spać każdej nocy.